Ponad 80% Amerykanów w pewnym momencie swojego życia doświadcza bólu w dolnej części pleców. Leki mogą być skuteczne, ale te pięć prostych środków zaradczych może również przynieść trwałą ulgę.
1. Znajdź fizykoterapeutę
To może mieć duże znaczenie, zwłaszcza jeśli ból trwa dłużej niż 4-6 tygodni. Dzięki takim technikom, jak stymulacja elektryczna, ultradźwięki, ciepło i rozluźnianie mięśni, specjaliści ci pomogą Ci uzyskać większą mobilność i elastyczność.
Mogą oni także nauczyć pacjenta samodzielnego wykonywania ćwiczeń, które zapobiegną nawrotom dolegliwości. Ćwiczenia te mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i zdrowych pleców oraz mięśni brzucha (rdzenia).
2. Ruszaj się, rozciągaj
Boisz się wrócić do ćwiczeń? To ma sens. Przecież chcesz być ostrożny i unikać rzeczy, które mogą pogorszyć Twoje samopoczucie. Ale czy wiesz, że przewlekły ból pleców poprawi się, jeśli zaczniesz się ruszać? Ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie i zapobiegają skurczom.
Badania wykazują, że osoby, które mimo bólu pleców pozostają aktywne, są bardziej elastyczne niż ci, którzy zachowują się bezpiecznie i pozostają w łóżku przez tydzień. Najbardziej pomocne są ćwiczenia, które zarówno wzmacniają, jak i rozciągają ciało. Oprócz spacerów można pływać, jeździć na rowerze stacjonarnym lub uprawiać mało intensywny aerobik.
Badania wykazały również, że joga i rozciąganie mogą złagodzić ból i poprawić ruchomość pleców. Naukowcy podzielili 228 osób, które odczuwały umiarkowany ból przez co najmniej 3 miesiące, na trzy grupy. Dwie grupy uczestniczyły w 75-minutowych zajęciach jogi lub rozciągania raz w tygodniu przez 12 tygodni. Trzecia grupa otrzymała książkę z ćwiczeniami i zmianami w stylu życia, które mogliby wprowadzić, aby złagodzić swój dyskomfort.
Po 3 miesiącach osoby, które ćwiczyły jogę lub intensywnie się rozciągały, radziły sobie lepiej niż te, które tego nie robiły. Po 6 miesiącach zażywali oni mniej leków na ból pleców. Podczas wizyt kontrolnych twierdzili również, że ich ból zmniejszył się lub całkowicie ustąpił.
Ćwiczenia fizyczne są jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić, aby złagodzić ból pleców, ale nie powinny one szkodzić ani pogarszać dolegliwości. Jeśli tak jest, skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednie dla siebie ćwiczenia.
3. Manipulacje lub masaż
Manipulacja polega na zastosowaniu przez fizykoterapeutów lub innych pracowników służby zdrowia, np. kręgarzy, różnych technik w celu umożliwienia kręgosłupowi pełnego zakresu ruchu. Badania wykazują, że jeśli ból pleców trwa dłużej niż miesiąc, może to być bezpieczna i skuteczna metoda leczenia. Może być jednak konieczne przeprowadzenie kilku sesji.
Ulgę może przynieść także masaż. W jednym z badań wykazano, że u osób, które poddały się masażowi strukturalnemu (techniki tkanek miękkich mające na celu rozwiązanie problemów z mięśniami lub układem kostnym) lub masażowi relaksacyjnemu (głaskanie, ugniatanie lub ruchy okrężne mające na celu pomoc w schłodzeniu), po 10 tygodniach nastąpiła poprawa w zakresie objawów. Osoby te były w stanie łatwiej wykonywać codzienne czynności i zażywały mniej leków przeciwbólowych niż osoby, które korzystały tylko z regularnej opieki medycznej. Jeśli jesteś zainteresowany spróbowaniem manipulacji lub masażu, porozmawiaj z lekarzem o znalezieniu wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia lub masażysty.
4. Lód i ciepło
Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że lód złagodzi objawy, ale niektórzy twierdzą, że pomaga. Chcesz sprawdzić, czy to zadziała w Twoim przypadku? Przykładaj lód do dolnej części pleców co najmniej trzy razy dziennie - rano, po pracy lub szkole, a następnie ponownie przed snem. Zawiń lód lub zimny okład w ręcznik, aby chronić skórę. Nie pozostawiaj go na skórze dłużej niż 15-20 minut.
Ciepło pomaga złagodzić ból w dolnej części pleców. Wilgotne ciepło - kąpiele, prysznice i gorące okłady - działa raczej lepiej. Możesz jednak wypróbować elektryczną poduszkę grzewczą. Przyłóż ją do bolących pleców na 15-20 minut. Ustaw timer, aby nie zasnąć z włączoną poduszką. Zawsze ustawiaj poduszkę na niską lub średnią temperaturę - nigdy na wysoką. Może to spowodować poważne oparzenia.
5. Uspokój swój umysł
Badania wykazują, że stan umysłu może wpływać na prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w dolnej części pleców lepiej niż testy kliniczne, takie jak rezonans magnetyczny czy wstrzyknięcie dysku. Osoby, które cierpią na przewlekły ból lub mają problemy z radzeniem sobie z tym, co życie rzuca im pod nogi, są prawie trzy razy bardziej narażone na ból pleców niż osoby, które nie mają żadnego z tych problemów. Oznacza to, że jeśli jesteś zawsze niespokojny lub w każdej sytuacji oczekujesz najgorszego, możesz być bardziej narażony na ból.
Terapie psychologiczne, takie jak redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), również mogą złagodzić objawy. Terapia ta uczy ignorowania negatywnych myśli i koncentrowania się na oddychaniu. Wskazówki dotyczące stosowania tych technik można znaleźć w Internecie.
