Ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu bólu spowodowanego wypadnięciem dysku. Poznaj najlepsze ćwiczenia na wypadnięty dysk, dowiedz się, jak zacząć i jak monitorować swoje postępy.
Gdy miękki, gąbczasty środek dysku przedostaje się przez pęknięcie lub rozdarcie zewnętrznej warstwy dysku, może to prowadzić do bólu pleców, szyi, bioder, nóg lub pośladków, w zależności od tego, który dysk został uszkodzony. Nie wszystkie wypadnięte dyski powodują ból, ale większość z nich tak. Może również wystąpić mrowienie, drętwienie lub osłabienie mięśni, co może utrudniać wykonywanie codziennych czynności.
Aby ułatwić gojenie się krążka międzykręgowego, należy zachować ostrożność i unikać nadmiernego wysiłku, zwłaszcza na początku. W przeszłości często sugerowano odpoczynek w łóżku, ale obecnie lekarze nie zalecają takiego postępowania. Delikatne ćwiczenia są obecnie zalecanym sposobem łagodzenia bólu związanego ze wypadnięciem dysku, ponieważ pomagają kręgosłupowi leczyć się i wracać do zdrowia, a ciału nie brakuje ruchu.
Ćwiczenia pomocne w przypadku wypadniętego dysku
Długotrwałe leżenie lub siedzenie nie jest korzystne dla organizmu i nie pomaga w zwalczaniu wypadniętego dysku. Wręcz przeciwnie, może pogorszyć stan lub wydłużyć okres rekonwalescencji. Aktywność fizyczna może pomóc w leczeniu pleców, a jednocześnie przyczynić się do utrzymania lub poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Wyleczenie się z wypadniętego dysku wymaga czasu. Niektóre osoby zdrowieją w ciągu kilku tygodni, podczas gdy inne potrzebują kilku miesięcy, aby ból i sztywność ustąpiły.
Ponieważ wypadnięty dysk może powodować silny ból, nie należy zbyt szybko rozpoczynać ćwiczeń. Należy zaczynać powoli i oceniać reakcję organizmu na każde ćwiczenie, zanim przejdzie się do nowego. Odczuwanie bólu podczas łagodnych ćwiczeń jest normalne, ale jeśli ból się nasila lub pojawia się w nowym miejscu, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i zrobić sobie przerwę. Radzenie sobie z bólem pomoże Ci znaleźć ulgę i wrócić do normalnego trybu życia.
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie wzdłuż boków ciała.
Krok 1: Ostrożnie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, w razie potrzeby korzystając z pomocy.
Krok 2: Przybliż do siebie jedno kolano i chwyć je obiema rękami.
Krok 3. Przyciągnij kolano do siebie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w plecach, a następnie policz do 5.
Krok 4. Rozluźnij kolano i powtórz czynność z drugim kolanem.
Proces ten można powtórzyć od 5 do 10 razy na każdą stronę.
Rozciąganie w pozycji siedzącej na krześle
Rozciąganie ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia pomaga wspierać rdzeń i plecy, zmniejszając obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
Krok 1: Usiądź na krześle i wyciągnij jedną nogę przed siebie, piętą do podłogi.
Krok 2: Wyprostuj kręgosłup na tyle, na ile pozwala Ci wygoda i pochyl się do przodu nad wyciągniętym udem.
Krok 3: Policz do 5 i uwolnij się z powrotem do pozycji pionowej.
Krok 4: Zmień nogi i powtórz na drugą stronę.
Powtórz to ćwiczenie 5 razy, a następnie staraj się ćwiczyć licząc do 15 sekund.
Głębokie wypady w klęku
Głębokie wypady w klęku pomagają rozciągnąć zginacze bioder i ścięgna, a tym samym złagodzić ból szyi lub dolnej części pleców.
Krok 1: Ostrożnie uklęknij na jedno kolano, a drugie kolano wysuń przed siebie, stopę stawiając na podłodze.
Krok 2: Połóż dłonie na wyprostowanym kolanie, aby je podeprzeć.
Krok 3. Podnieś tylne kolano z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
Krok 4. Opuść tylne kolano na podłogę.
Krok 5: Zmień nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Powtórz to ćwiczenie od 3 do 5 razy na każde kolano.
Rozciąganie szyi
Jeżeli przepuklina krążka międzykręgowego znajduje się w odcinku szyjnym kręgosłupa, należy rozciągnąć mięśnie szyi w celu zmniejszenia nacisku i bólu.
Krok 1: Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej i pochyl głowę w kierunku klatki piersiowej. Policz do 5.
Krok 2: Unieś głowę do pozycji pionowej.
Krok 3: Nie skręcając szyi, opuść lewe ucho w kierunku lewego ramienia i przytrzymaj przez 5 sekund.
Krok 4: Wróć do pozycji neutralnej i opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Wytrzymaj 5 sekund.
Tę sekwencję można powtarzać od 5 do 10 razy, 2-3 razy dziennie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Powrót do zdrowia po wypadnięciu dysku jest procesem powolnym, dlatego każde ćwiczenie rozciągające należy wykonywać ostrożnie, aby uniknąć komplikacji. Zbyt szybka próba wykonania ruchu może spowodować dodatkowy ból. Należy także unikać podnoszenia jakichkolwiek przedmiotów, dopóki nie będzie wiadomo, jaki ciężar można utrzymać. Nawet zakupy spożywcze mogą okazać się zbyt ciężkie w przypadku pierwszego objawu wypadniętego dysku.
