Lekarz pokazuje, jak uniknąć pogorszenia sytuacji przez złe nawyki.
1/15
Jest to sprzeczne z naturalnym ułożeniem kręgosłupa. Pochylanie się do przodu powoduje również większy nacisk na dolną część pleców. Co pół godziny delikatnie rozciągaj i poruszaj głową i szyją w górę i w dół oraz w prawo i w lewo. Aby złagodzić ból lub skurcz, należy przyłożyć do tego miejsca okład z lodu lub poduszkę grzewczą. Pamiętaj, aby najpierw przykryć skórę lekkim ręcznikiem lub ściereczką. Jeśli ból nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem. ?
Zbyt wiele smakołyków
2/15
Zbyt częste wybieranie niewłaściwych pokarmów może prowadzić do stanów zapalnych i pomijać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby być silnym. Twój organizm potrzebuje chudego białka, pełnoziarnistych zbóż, owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów, takich jak te pochodzące z awokado i łososia, aby zbudować silne mięśnie, kości i tkankę miękką pleców. Pamiętaj też o dostarczaniu składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor i witamina D.
Spanie na nieodpowiednim materacu
3/15
Powinien on być wystarczająco twardy, aby podpierać Twoje plecy, ale jednocześnie wystarczająco miękki, aby dopasować się do kształtu Twojego ciała. Twój idealny materac może zależeć od tego, jak sypiasz i czy cierpisz już na bóle pleców. Chcesz sprawdzić, czy twardszy materac może Ci pomóc? Połóż swój materac na podłodze na kilka nocy bez sprężyn. Niektóre sklepy umożliwiają zwrot materaca nawet po kilku tygodniach, jeżeli powoduje on bóle pleców lub inne problemy.
Śpij na plecach
4/15
To może być jedna z najlepszych pozycji, jeśli cierpisz na ból pleców. Zmiana sposobu spania może być jednak trudna, ponieważ jest to nawyk, który prawdopodobnie towarzyszy Ci od dłuższego czasu. Pomocne może być podłożenie pod kolana zrolowanego ręcznika lub poduszki, aby zachować naturalną krzywiznę pleców. Można też wypróbować różne wysokości poduszek pod szyją, aby znaleźć to, co jest wygodne.
Lub na brzuchu
5/15
Lepiej tego nie robić, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się przewracać i obracać, co może nadwyrężyć zarówno kark, jak i dolną część pleców. Jeśli śpisz na brzuchu i nie chcesz zmieniać pozycji, pomocne może być ułożenie głowy na bardzo miękkiej poduszce lub na żadnej, aby utrzymać szyję we właściwej pozycji.
Jak należy spać?
6/15
Wydaje się, że osoby śpiące na boku łatwiej unikają bólu pleców, zwłaszcza jeśli nie są zbyt mocno skulone. Wsuń poduszkę między nogi, aby odciążyć biodra i dolną część pleców, a nogi lekko przyciągnij do klatki piersiowej. Ta pozycja może być szczególnie wygodna dla osób, które już cierpią na bóle pleców oraz dla kobiet w ciąży.
Zbyt długie siedzenie
7/15
Nadwyręża to mięśnie pleców, szyi i kręgosłupa. Pochylanie się pogarsza sytuację. Usiądź prosto na krześle, które podpiera Twoje plecy, i ustaw wysokość krzesła tak, aby stopy naturalnie spoczywały na podłodze. Jednak bez względu na to, jak wygodnie Ci będzie, Twoje plecy nie polubią długiego siedzenia. Co pół godziny wstań i poruszaj się przez kilka minut, aby dać odpocząć swojemu organizmowi.
Pomiń ćwiczenie
8/15
Jeśli nie jesteś aktywny, jesteś bardziej narażony na ból pleców. Kręgosłup potrzebuje wsparcia ze strony silnych mięśni brzucha i pleców. Podnoszenie ciężarów może w tym pomóc. Podobnie jak codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów. Ćwiczenia o małej intensywności, takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie, mogą pomóc w ochronie krążków między kośćmi kręgosłupa. Zrób z tego nawyk na większość dni. Nie bądź weekendowym wojownikiem, który przesadza i ulega kontuzjom.
Palić
9/15
Jeśli palisz, jesteś 3 razy bardziej narażony na ból dolnej części pleców. Może to ograniczyć przepływ krwi, w tym do kręgosłupa. Może to również powodować szybsze niszczenie dysków amortyzujących między kośćmi. Może również osłabiać kości i powodować osteoporozę oraz spowalniać gojenie. Nawet kaszel wywołany paleniem może powodować ból pleców. Jeśli palisz, rzuć palenie i poproś swojego lekarza o pomoc.
Przejadanie się
10/15
Dodatkowe kilogramy mogą nadwyrężyć kości i mięśnie kręgosłupa, zwłaszcza jeśli szybko przybierasz na wadze. Jedz powoli, aby organizm miał szansę dać znać, że jest najedzony. Wybieraj przekąski i posiłki bogate w składniki odżywcze, aby czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii. Jeśli więc podjadasz ser lub chipsy, spróbuj zamiast tego zjeść trochę warzyw i zwykły jogurt.
Przeładuj torbę
11/15
Duże ciężary mogą nadwyrężyć plecy i zmęczyć mięśnie, które są potrzebne do podtrzymywania kręgosłupa. Może to dotyczyć dzieci, które noszą ze sobą wiele książek. Plecak dziecka nie powinien ważyć więcej niż 20% jego masy ciała. Duże, wyściełane, regulowane paski na ramiona pomogą równomiernie rozłożyć ciężar. Ale tylko wtedy, gdy używasz obu pasków. Przenoszenie plecaka lub ciężkiej torebki tylko przez jedno ramię może powodować nadwyrężenie.
Jazda na niewłaściwym rowerze
12/15
Albo po prostu źle wyregulowany. Jeśli musisz się pochylać, aby chwycić kierownicę w sposób, w jaki robią to zawodowi kolarze, jest to szkodliwe dla Twojego kręgosłupa. (Oni ciężko trenują, aby robić to bezpiecznie.) Ból pleców może również wystąpić, jeśli jesteś zbyt rozciągnięty lub skurczony na rowerze. Fizykoterapeuta może pomóc w doborze odpowiedniego roweru i zaproponować ćwiczenia, które pomogą w przypadku bólu dolnej części pleców.
Noś buty na wysokich obcasach
13/15
Może to doprowadzić do nadwyrężenia mięśni w dolnej części pleców i pogorszenia postawy oraz kręgosłupa, zwłaszcza z wiekiem. Jeśli nosisz je w biurze, możesz zabrać ze sobą parę butów do chodzenia na dojazdy do pracy. Regularne rozciąganie stóp i nóg, np. toczenie stopy na piłce tenisowej, może pomóc w zapobieganiu bólom i wzmocnić mięśnie.
Czy powinieneś uprawiać jogę?
14/15
Zbyt częste wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, w tym jogi, może powodować bóle pleców. Jednak w niektórych przypadkach joga może pomóc w łagodzeniu bólu pleców. Zapytaj swojego lekarza, czy joga będzie dla Ciebie odpowiednia. W internecie jest wiele materiałów i filmów. Zacznij jednak najpierw od instruktora jogi, aby upewnić się, że stosujesz odpowiednią formę i techniki. Już 10-20 minut ćwiczeń umysłu i ciała kilka razy w tygodniu może pomóc Ci poczuć się lepiej. Nie należy jednak przesadzać i przestać, jeśli boli.
Nieprawidłowe wykonywanie przysiadów
15/15
Nigdy nie pozwól, by spłaszczyły one naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie chcesz dopuścić do tego, by to mięśnie zginaczy bioder, które łączą uda i dolną część pleców, wykonywały pracę. Gdy mięśnie te są zbyt silne lub zbyt napięte, ciągną dolny odcinek kręgosłupa, co może powodować ból. Deski przednie i boczne - w których podpierasz sztywne ciało na dłoniach, łokciach i stopach - są łatwiejsze dla pleców, a jednocześnie budują siłę rdzenia.
