Ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców. Dowiedz się, jakie ćwiczenia są najlepsze dla dolnej części pleców, od czego zacząć i jak zapobiegać bólowi w przyszłości.
Istnieją dwa rodzaje bólu pleców: ostry i przewlekły. Ostry ból pleców trwa kilka dni lub tygodni. Większość bólów w dolnej części pleców ma charakter ostry. Przewlekły ból pleców trwa dłużej niż 12 tygodni i jest mniej powszechny, ale może mieć te same przyczyny, co ostry ból pleców.
Istnieją środki zapobiegawcze, które można podjąć, aby złagodzić epizody bólu i zapobiec bólom w przyszłości. Stretching oraz ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające plecy i brzuch to dwa najlepsze sposoby na złagodzenie bólu w dolnej części pleców. Silne mięśnie brzucha i zginacze bioder pomagają poprawić postawę, a silne pośladki wspierają plecy podczas chodzenia, stania i siedzenia. Dobrze rozciągnięte mięśnie pomagają zwiększyć mobilność.
Ćwiczenia wspomagające ból dolnej części pleców
Poniższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie i uelastycznienie mięśni podtrzymujących dolną część pleców. Ból dolnej części pleców może mieć charakter nawracający lub jednorazowy. Codzienne wykonywanie tych ćwiczeń wzmacniających plecy złagodzi ból i zapobiegnie jego wystąpieniu w przyszłości poprzez wzmocnienie mięśni brzucha, bioder i pleców.
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
To ćwiczenie to prosty sposób na rozgrzewkę przed treningiem.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Krok 2: Przyciągnij obiema rękami jedno kolano do klatki piersiowej.
Krok 3: Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
Krok 4:? Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy rano i wieczorem.
Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców
Jest to kolejne proste ćwiczenie, które przygotuje mięśnie do ruchu.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Krok 2: Trzymając ramiona mocno na podłodze, przetocz zgięte kolana na jedną stronę i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. ?
Możesz powtarzać to ćwiczenie 2-3 razy rano i wieczorem.
Mostki pośladkowe Ćwiczenie
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladków i brzucha.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Krok 2: Rozluźnij ramiona i kark, napnij brzuch i pośladki, a następnie unieś biodra do góry. Uważaj, aby nie wyprostować nadmiernie pleców.
Krok 3: Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak potrafisz, zaczynając od 3 głębokich oddechów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zacznij od 5 powtórzeń, a następnie stopniowo dojdź do 30 powtórzeń.
Ćwiczenie elastyczności dolnej części pleców
To ćwiczenie to sposób o niskiej intensywności na wzmocnienie dolnej części pleców i mięśni brzucha.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha, aby brzuch odciągnął się od pasa. Wytrzymaj 5 sekund.
Krok 3: Rozluźnij i spłaszcz plecy, przyciągając pępek do podłogi. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozluźnij się.
Zacznij od powtórzenia tego ćwiczenia 5 razy i stopniowo dojdź do 30 powtórzeń.
Rozciąganie kota i krowy
Rozciąganie to wzmacnia i rozluźnia mięśnie dolnej części pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia rano i wieczorem pomoże rozluźnić mięśnie.
Krok 1: Połóż dłonie i kolana na podłodze, w rozkroku na szerokość barków i bioder.
Krok 2: Powoli wygnij plecy w łuk i wyciągnij brzuch w kierunku sufitu.
Krok 3: Powoli pozwól, aby plecy i brzuch rozluźniły się w kierunku podłogi, przesuwając dalej ramiona do tyłu i patrząc w górę, w kierunku sufitu.
Krok 4: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Powtarzaj ćwiczenie 3 do 5 razy, dwa razy dziennie.
Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców w pozycji siedzącej
Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby nie skręcać się zbyt mocno, co mogłoby spowodować uszkodzenie pleców.
Krok 1: Usiądź na krześle bez ramienia lub taborecie. Prawą nogę skrzyżuj nad lewą.
Krok 2: Oprzyj lewy łokieć o zewnętrzną część prawego kolana, a następnie skręć i rozciągnij się w bok. Wytrzymaj 10 sekund.
Krok 3: Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Powtarzaj tę czynność 3-5 razy na każdą stronę dwa razy dziennie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie, a nie nasilenie bólu w dolnej części pleców, dlatego należy zachować ostrożność podczas ruchu i natychmiast przerwać ćwiczenia, jeżeli poczujesz przeszywający ból. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból w dolnej części pleców, po rozpoczęciu ćwiczeń należy stopniowo wracać do poprzednich ruchów. Słabe mięśnie pleców i brzucha mogą nasilić ból w dolnej części pleców.
Staraj się unikać ruchów, które skręcają lub nadwyrężają plecy. Pamiętaj, aby kontrolować swoją postawę i zmniejszyć obciążenie mięśni pleców, a także podnosić się mądrze, używając nóg i utrzymując plecy prosto. Oprócz ćwiczeń i wzmacniania mięśni, do innych środków zapobiegawczych w przypadku bólu dolnej części pleców należy utrzymywanie prawidłowej wagi ciała i rzucenie palenia.
