Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból związany ze spondylolistezą. Dowiedz się, jakie ćwiczenia należy wykonywać, jak zacząć i o jakich zasadach bezpieczeństwa należy pamiętać.
Spondylolisteza występuje wtedy, gdy jeden z kręgów przesuwa się do przodu i opiera się na kości znajdującej się pod nim, powodując ból. Zwykle występuje w dolnej części kręgosłupa i może mieć kilka różnych przyczyn, takich jak:
-
Uraz
-
Nadmierne wydłużenie kręgosłupa
-
Zwyrodnienie dysku lub kręgu
-
Genetyka
W ciężkich przypadkach osoby cierpiące na spondylolistezę mogą wymagać operacji. Nie zawsze jednak konieczne są inwazyjne zabiegi. Delikatne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból i poprawić jakość życia.
Ćwiczenia pomocne przy spondylolistezie
Chociaż w niektórych przypadkach spondylolisteza może wymagać operacji, American Academy of Orthopaedic Surgeons zaleca najpierw wypróbowanie nieinwazyjnych metod leczenia. Lekarz prawdopodobnie zasugeruje pewne ćwiczenia wzmacniające lub zaleci fizykoterapię, która udzieli wskazówek dotyczących podobnych ćwiczeń. Istnieje wiele prostych ruchów, które można wykonać w domu, aby zwiększyć siłę i poprawić elastyczność.
Pochylanie miednicy
Ćwiczenia pochylania miednicy angażują niektóre mięśnie rdzenia, co pomaga zapewnić stabilność dolnej części kręgosłupa.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko ułożonymi na podłodze.
Krok 2: Przy pomocy mięśni brzucha przyciągnij pępek do kręgosłupa i oprzyj dolną część pleców na podłodze.
Krok 3: Utrzymując zaangażowanie mięśni brzucha, utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie rozluźnij się.
Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.
Kolana do klatki piersiowej
To ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie rdzenia, co pomaga ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć ból.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko przylegającymi do podłoża. Ręce trzymaj po bokach, dłonie skierowane są do dołu.
Krok 2: Zmobilizuj mięśnie klatki piersiowej, przyciągając pępek do środka w kierunku kręgosłupa.
Krok 3: Używając rąk do stabilizacji, przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 4: Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, przyciągając kolano do klatki piersiowej i utrzymując je przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5: Na koniec wykonaj to samo ćwiczenie, przyciągając oba kolana do klatki piersiowej, licząc do 5 i rozluźniając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz tę sekwencję 2-3 razy, najlepiej raz rano i ponownie wieczorem.
Unoszenie ramion i nóg w czworakach
Ćwiczenie to, nazywane również "ptasim pieskiem", polega na unoszeniu ramion i nóg w czworoboku, co ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha, zginaczy bioder, pośladków i kręgosłupa.
Krok 1: Zacznij na dłoniach i kolanach.
Krok 2: Unieś jedną rękę i przeciwną nogę prosto przed siebie, napinając klatkę piersiową.
Krok 3: Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 4: Powtórz ten ruch z przeciwną ręką i nogą.
Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą stronę.
Aktywacja mięśnia wielodzielnego (Multifidus)
Mięśnie wielodzielne (multifidus) to małe mięśnie znajdujące się blisko kręgosłupa, które pomagają w ruchach skręcania i zginania. Ponieważ wiele osób ze spondylolistezą ma słabe mięśnie wielodzielne, to ćwiczenie pomaga je wzmocnić.
Krok 1: Leżąc na boku, użyj wolnej ręki, aby znaleźć rowek na plecach obok kręgosłupa.
Krok 2: Aktywuj rdzeń, wyobrażając sobie, że poruszasz klatką piersiową (nie poruszaj nogą). Pod palcami powinieneś poczuć, że mięśnie wielodzielne wybrzuszają się.
Krok 3: Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i rozluźnij się.
Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.
Rozciąganie mięśni pośladków
Rozciąganie mięśni pośladków może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni. Może również zmniejszyć ból w dolnej części pleców, w tym ból spowodowany spondylolistezą.
Krok 1: Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami.
Krok 2: Oprzyj jedną kostkę na drugiej nodze, tuż nad kolanem.
Krok 3: Chwyć udo dolnej nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w pośladkach. Nie powinno to być bolesne.
Krok 4: Przytrzymaj nogę przez 15 do 30 sekund, a następnie puść ją.
Powtórz ćwiczenie 3 razy na każdą nogę.
Rozciąganie ścięgna mięśnia udowego
Spondylolisteza może powodować napięcia w ścięgnach. Jeśli mięśnie te są napięte, mogą ciągnąć dolną część pleców, zwiększając ból. Rozciąganie ścięgien pomoże je wydłużyć i rozluźnić, zmniejszając napięcie w dolnej części pleców.
Krok 1: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.
Krok 2: Powoli pochyl się do przodu w kierunku stóp, aż poczujesz ciągnięcie w ścięgnach. Nie przejmuj się, jeśli nie możesz dotknąć palców u stóp.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie usiądź prosto.
Powtórz ćwiczenie 3 razy, starając się za każdym razem sięgać nieco dalej.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Pamiętaj, że wszystkie wykonywane ćwiczenia nie powinny powodować bólu. Powinny one pomóc w jego złagodzeniu. Unikaj gwałtownych ruchów lub zmuszania się do utrzymywania pozycji, które uważasz za bolesne. Powinieneś odczuwać lekkie napięcie lub delikatne rozciągnięcie. Jeśli ćwiczenia powodują ból, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń lub utrzymywać pozycje przez krótszy czas. Unikaj dźwigania ciężarów, podnoszenia ciężarów z użyciem pleców i forsownych ćwiczeń.
Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń odczuwasz niewielki dyskomfort, spróbuj zastosować okład z lodu lub lek przeciwbólowy dostępny bez recepty. Jeśli ból jest silny lub nie ustępuje, należy skontaktować się z lekarzem.
