Ból pleców może sprawić, że uzyskanie dobrego snu w nocy będzie wyzwaniem. Wypróbuj poniższe wskazówki, które pomogą Ci lepiej wypocząć.
Jednak dobry sen jest niezbędny dla zdrowia i stanowi ważny element ogólnego samopoczucia. Badania wykazały, że Amerykanie, którzy ocenili jakość swojego życia jako bardzo dobrą lub doskonałą, spali średnio od 18 do 23 minut dłużej niż ci, którzy uważali, że ich zdrowie i jakość życia są gorsze. Badania wykazały jednak, że niewystarczająca ilość snu może sprawić, że będziesz bardziej wrażliwy na ból.
Jeśli z powodu bólu pleców masz problemy z wysypianiem się, wypróbuj poniższe wskazówki, które mogą ułatwić Ci zasypianie.
1. Znajdź właściwą pozycję.
Niektóre pozycje podczas snu mogą złagodzić ból pleców, dlatego znajdź taką, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Spróbuj spać z poduszką między lub pod nogami, aby uzyskać dodatkowe podparcie.
Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami i przyciągnij je lekko w kierunku klatki piersiowej. Jeśli lubisz spać na plecach, podłóż poduszkę pod kolana lub zwiń mały ręcznik i podłóż go pod małe plecy.
Unikaj spania na brzuchu, ponieważ powoduje to duże obciążenie pleców. Jeśli jest to jedyna pozycja, w której możesz zasnąć, podłóż poduszkę pod brzuch, aby odciążyć plecy. Aby zerwać z tym nawykiem, załóż koszulkę do spania z kieszenią z przodu i włóż do niej piłkę tenisową.
2. Kup dobry materac.
Sleep Foundation zaleca, aby oceniać swój materac co 6 do 8 lat. Być może będziesz potrzebował zmiany, aby uzyskać optymalny komfort i podparcie. W jednym z badań prawie 63% osób stwierdziło znaczną poprawę w zakresie bólu pleców po zmianie systemu spania.
Jeśli Twój budżet pozwala na zakup nowego materaca, nie bój się "przetestować" kilku opcji. W sklepie zdejmij buty, połóż się w swojej ulubionej pozycji do spania i odpocznij przez kilka minut. Upewnij się, że materac podtrzymuje Cię wystarczająco dobrze, aby utrzymać kręgosłup w pozycji, jaką masz przy prawidłowej postawie stojącej.
Rodzaj materaca, jakiego potrzebujesz, zależy od typu Twojego ciała. Miękki materac może być dobry, jeżeli Twoje biodra są szersze niż talia, ponieważ dzięki niemu Twój kręgosłup pozostanie prosty podczas snu. Jeśli natomiast Twoje biodra i talia są już proste, twardszy materac może okazać się lepszy, ponieważ zapewni Ci większe podparcie.
Lekarze zwykli zalecać twarde materace, ale badania wykazały, że osoby cierpiące na bóle kręgosłupa gorzej śpią na bardzo twardych materacach niż na innych. Miękkie materace również mogą powodować problemy. Możesz zapadać się w nich zbyt głęboko, co może powodować skręcenie stawów i nasilać ból.
Spróbuj spać na różnych rodzajach materaców w domach znajomych lub w hotelach, aby sprawdzić, na jakim czujesz się najlepiej. Jeśli uważasz, że twardszy materac mógłby pomóc, włóż arkusz sklejki między materac a sprężynę lub spróbuj przez kilka nocy położyć materac na podłodze, aby sprawdzić, czy dodatkowe podparcie nie zmniejszy Twojego bólu.
3. Ostrożnie kładź się i wstawaj z łóżka.
Może się to wydawać oczywiste, ale należy zachować szczególną ostrożność przy wchodzeniu i schodzeniu z łóżka. Pochylanie się do przodu w pasie lub wykonywanie szybkich, szarpanych ruchów może spowodować nasilenie bólu pleców.
Nie spiesz się, przewróć się na jeden bok i użyj ramion, aby się podnieść. Następnie można powoli wyciągnąć nogi z łóżka, aby wstać. Odwróć te ruchy, gdy będziesz kładł się w nocy.
4. Ćwiczenie rdzenia.
Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na poprawę jakości snu. Jednak wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń wzmacniających rdzeń - mięśnie brzucha, bioder, dolnej części pleców i miednicy - może również pomóc w złagodzeniu bólu pleców.
Budowanie siły i elastyczności tych mięśni może zmniejszyć prawdopodobieństwo nadwyrężenia pleców i skurczów mięśni w nocy. Trzymanie pozycji deski z rękami pod ramionami i wyprostowanymi nogami może pomóc wzmocnić te mięśnie. Zacznij od wytrzymania w tej pozycji przez 15-30 sekund i staraj się utrzymać prawidłowe ułożenie ciała w linii prostej, z zaangażowanymi mięśniami brzucha.
5. Spróbuj delikatnych ćwiczeń jogi przed snem.
Badania wykazały, że joga lub intensywne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w zmniejszeniu bólu w dolnej części pleców. Może także pomóc w zmniejszeniu stresu i ułatwić zasypianie.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, które pozycje są dla Ciebie bezpieczne i które z nich nie pogorszą Twojego bólu. Pomocne może okazać się używanie na początku rekwizytów do jogi, takich jak klocki i podpórki, które zapewniają dodatkowe wsparcie, dzięki czemu możesz wygodnie trzymać pozycje. Nie jest też złym pomysłem wzięcie udziału w kilku zajęciach jogi z instruktorem, aby upewnić się, że wykonujesz pozycje i prawidłowo oddychasz - co jest kluczem do relaksacji.
6. Pomocne mogą być leki.
Niektóre leki mogą pomóc w zasypianiu, a jednocześnie pomóc w zwalczaniu bólu pleców. Powinny być one stosowane jako część kompletnego planu leczenia i tylko pod kierunkiem lekarza. Celem stosowania leków powinna być pomoc w uzyskaniu bardziej normalnego wzorca snu.
Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, Tylenol (acetaminofen), Advil lub Motrin (ibuprofen), mogą być skuteczne w krótkotrwałym stosowaniu. Leki te są również dostępne w wersji "PM", która zawiera lek ułatwiający zasypianie. Naproksen sodowy (Aleve) działa długotrwale i może przynosić ulgę w bólu przez całą noc. Jest on również dostępny w wersji "PM".
Leki uspokajające, takie jak zolpidem (Ambien), suvorexant (Belsomra), eszopiclone (Lunesta) i zaleplon (Sonata) są lekami na receptę, które mogą pomóc Ci zasnąć.
Leki na receptę na ból pleców obejmują leki przeciwdepresyjne, takie jak doksepina lub duloksetyna (Cymbalta), lub lek łączący działanie przeciwdepresyjne i przeciwbólowe, taki jak amitryptylina, lub lek zwiotczający mięśnie, taki jak cyklobenzapryna (Flexeril).
7. Ustal rutynę na czas snu.
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru. Postępuj zgodnie z rutyną, np. włącz alarm, załóż piżamę i umyj zęby. Nie należy czytać, pracować ani oglądać telewizji w łóżku.
8. Zmniejsz stres.
Stres jest główną przyczyną bezsenności. Jest on również związany z bólem pleców. Poszukaj więc sposobów na relaks i lepsze radzenie sobie ze stresem. Nie stosuj samoleczenia alkoholem, który również utrudnia zasypianie.
Wykonaj kilka uspokajających ćwiczeń. Wypróbuj techniki relaksacyjne i zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę o ćwiczenia, które możesz wykonywać na początku dnia, aby pomóc swoim plecom.
9. Nie poddawaj się.
Najlepszym sposobem na dobry sen jest pozbycie się bólu pleców, ale nie zawsze jest to możliwe. Inne czynniki mające wpływ na sen i ból, takie jak lęk i depresja, również mogą wymagać uwagi i leczenia. Wiele osób znosi ból, ale często można mu pomóc i go leczyć. Nie należy się poddawać w poszukiwaniu skutecznego leczenia.
