Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i zwiększeniu elastyczności. Dowiedz się, jakie ćwiczenia są najlepsze w przypadku radikulopatii lędźwiowej, jak zacząć wzmacniać mięśnie brzucha i zwiększać elastyczność, a także jakie są ich modyfikacje.
Typowymi objawami są osłabienie, ból, drętwienie lub mrowienie. Radikulopatia lędźwiowa, nazywana przez niektórych rwą kulszową, jest często przyczyną bólu w dolnej części pleców, pośladków i nóg.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń lub zwiększające elastyczność mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i poprawie mobilności.
Ćwiczenia pomocne w radikulopatii lędźwiowej
W większości przypadków leczenie zapalenia nerwu kulszowego za pomocą ćwiczeń jest wystarczające, choć zdarzają się wyjątki. Porozmawiaj z lekarzem, aby dobrać odpowiednią terapię do swoich potrzeb.
Najlepsze ćwiczenia w przypadku radikulopatii lędźwiowej koncentrują się na przywróceniu zdolności do poruszania się i na wzmocnieniu mięśni brzucha. Nieprawidłowy ruch może przynieść więcej szkody niż pożytku. Oprócz zapewnienia właściwej formy, istotne jest budowanie wytrzymałości.
Wiele ćwiczeń koncentruje się wokół stawów biodrowych i mięśni brzucha. Zacznij od sześciu poniższych ćwiczeń:
Rozciąganie mięśnia zginacza biodra
Ćwiczenia na ból dolnej części pleców często zaczynają się od bioder. Aby zwiększyć rotację i mobilność, zastosuj rozciąganie zginaczy bioder.
To ćwiczenie pomaga biodrom obracać się bardziej efektywnie, zwiększając elastyczność i ułatwiając poruszanie się. ?
Krok 1: Uklęknij z jednym kolanem na macie.
Krok 2: Unieś ramię po tej samej stronie co kolano, które jest oparte na ziemi (kolano tylne).
Krok 3: Przesuń uniesione ramię do tyłu. To powinno sprawić, że biodra przesuną się do przodu, a plecy wydłużą.
Krok 4: Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Ćwiczenie należy powtórzyć trzy razy.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
To ćwiczenie ma na celu poprawę elastyczności odcinka lędźwiowego.
Krok 1: Połóż się twarzą w dół.
Krok 2: Po stronie, która jest najbardziej dotknięta radikulopatią lędźwiową, przymocuj ręcznik lub taśmę terapeutyczną do stopy. Za pomocą ręcznika/taśmy przyciągnij piętę do tyłka. ?
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.
Możesz powtórzyć to ćwiczenie trzy razy.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowejJest to prosty ruch, który rozciąga dolną część pleców i może pomóc przy spondylolistezie (schorzeniu dotykającym dolne kręgi kręgosłupa).
Krok 1: Połóż się w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami.
Krok 2: Przyciągnij kolana (oba) do klatki piersiowej.
Krok 3: Utrzymaj je w tej pozycji przez około 5-10 sekund.
Krok 4: Zrób przerwę.
Powtarzaj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie.
Piesek do góry
Piesek do góry nogami to popularna pozycja w jodze, która zapewnia głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i pomaga budować mięśnie rdzenia.
Krok 1: Połóż się płasko na macie, twarzą w dół.
Krok 2: Unieś lekko głowę. Połóż dłonie pod ramionami, dłońmi do dołu.
Krok 3: Skieruj palce stóp.
Krok 4: Wykonaj wydech.
Krok 5: Unieś ciało i nogi z ziemi, naciskając przez ręce i czubki stóp.
Krok 6: Upewnij się, że Twoja szyja jest długa i rozluźniona, a także zaangażuj uda tak, aby były napięte podczas utrzymywania pozycji psa do góry i kontynuuj oddychanie.
Krok 7: Wykonując ćwiczenie plank, zacznij od 15-sekundowych przerw i powoli, w miarę wzmacniania się rdzenia, wydłużaj je do 30 sekund.
Pozycję psa do góry wykonuj raz dziennie. Często zaczynamy dzień od tej popularnej pozycji jogi, która pomaga rozgrzać mięśnie pleców.
Skurcze (Curl-ups)
Ćwiczenie to izoluje mięśnie brzucha. Wzmocnienie mięśni brzucha może pomóc w zmniejszeniu bólu rwy kulszowej.
Krok 1: Połóż się na plecach.
Krok 2: Zegnij kolana, ustawiając je pod kątem 90 stopni.
Krok 3: Sprawdź, czy Twoje stopy znajdują się w odległości około jednej stopy od ciała i są płasko ułożone na podłodze.
Krok 4: Połóż dłonie na ramionach, skrzyżowane nad sobą.
Krok 5: Przyciągnij do siebie mięśnie brzucha, napinając je.
Krok 6: Unieś łopatki do góry i odsuń je od podłogi.
Krok 7: Głowa i ramiona powinny być w jednej linii. Nie kładź głowy w dół w kierunku klatki piersiowej.
Krok 8: Pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
Krok 9: Delikatnie opuść się z powrotem na podłogę.
Wykonuj 8-12 powtórzeń dziennie, aby wzmocnić mięśnie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Aby zapobiec dalszym urazom związanym z radikulopatią lędźwiową, lekarz może skierować pacjenta do fizykoterapeuty, aby upewnić się, że pozycja ciała jest prawidłowa.
W przypadku adikulopatii (ucisku nerwu w kręgosłupie) ważne jest, aby ograniczyć lub zmienić wszystkie czynności, które nasilają ból. W razie potrzeby należy stosować lód i ciepło, aby zmniejszyć ból.
