Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości fizycznych. Dowiedz się, co możesz zrobić w domu, aby sobie ulżyć.
Mogłeś go skręcić podczas pracy w ogrodzie lub sprzątania domu. Plecy mogą też boleć z powodu dawnej kontuzji sportowej lub choroby przewlekłej, takiej jak zapalenie stawów lub zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa.
Nagły lub silny ból pleców powinien być skonsultowany z lekarzem lub fizykoterapeutą. Dotyczy to także bólu, który nie ustępuje.
Czasami jednak można samodzielnie poradzić sobie z dokuczliwym bólem i dyskomfortem.
Wilson Ray, ordynator oddziału chirurgii kręgosłupa na Wydziale Chirurgii Neurologicznej Washington University School of Medicine w St. Louis, twierdzi, że domowe sposoby leczenia przynoszą lepsze efekty, gdy są stosowane łącznie, niż gdy są stosowane pojedynczo.
1. Ruszaj się
Kiedy odczuwasz ból, możesz nie mieć na to ochoty. Jest to jednak prawdopodobnie pierwsza rzecz, jaką zaleci lekarz.
Powszechnym błędnym przekonaniem wśród pacjentów z izolowanym bólem pleców jest to, że nie mogą oni pozostać aktywni, mówi Ray.
Staraj się utrzymywać swój zwykły poziom codziennej aktywności i ruchu. Może to być szybki, 30-minutowy spacer lub spacer z psem po osiedlu. Staraj się stanąć na nogi co najmniej trzy razy w tygodniu.
Siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie wokół kręgosłupa i w plecach stają się słabe - mówi dr Salman Hemani, adiunkt ortopedii w Emory University School of Medicine w Atlancie. To z kolei może powodować mniejsze wsparcie dla kręgosłupa i prowadzić do długotrwałego bólu.
2. Rozciągaj się i wzmacniaj
Silne mięśnie, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, pomagają podeprzeć plecy. Siła i elastyczność mogą pomóc zarówno w łagodzeniu bólu, jak i w zapobieganiu mu.
Bardzo często zachęcam ludzi do wykonywania tych ćwiczeń z samego rana" - mówi Ray. Jeśli jednak jesteś starszy lub obawiasz się, że przesadzisz, możesz rozciągać się i wykonywać ćwiczenia wzmacniające później w ciągu dnia, kiedy ciało jest rozgrzane.
Joga, pilates i tai chi to tylko niektóre ze sposobów na wzmocnienie rdzenia i mięśni wokół bioder. Ćwiczenie, które wzmacnia całą górną i dolną część pleców, polega na położeniu się na brzuchu i uniesieniu nóg i ramion w górę w pozycji latającej.
3. Utrzymuj dobrą postawę
Pomoże to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Aby utrzymać kręgosłup w jednej linii, można użyć taśmy, pasków lub opasek elastycznych. Staraj się, aby głowa znajdowała się centralnie nad miednicą. Nie odchylaj ramion ani nie wyciągaj podbródka do przodu.
Jeśli pracujesz przed monitorem, oprzyj ramiona równo na stole lub biurku, a wzrok trzymaj na poziomie górnej krawędzi ekranu. Należy regularnie wstawać z krzesła, rozciągać się i spacerować.
4. Utrzymuj zdrową wagę
Zrzucenie zbędnych kilogramów odciąża dolną część pleców.
Utrata wagi naprawdę pomaga [w walce z bólem], ponieważ zmniejsza ilość mechanicznych sił działających na kręgosłup" - mówi Hemani.
Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś swojego lekarza o poradę dotyczącą diety i planu ćwiczeń, które mogą być dla Ciebie najlepsze.
5. Rzuć palenie
Badania sugerują, że jeśli palisz, możesz być czterokrotnie bardziej narażony na chorobę zwyrodnieniową dysku lub inne problemy z kręgosłupem niż osoby niepalące.
Nikotyna zawarta w papierosach i innych produktach tytoniowych może osłabiać kości kręgosłupa i zabierać niezbędne składniki odżywcze z dysków gąbczastych, które amortyzują stawy. Zdrowy kręgosłup sprawia, że plecy są elastyczne, a mięśnie nie sztywnieją i nie bolą.
6. Lód i ciepło
Być może słyszałeś, że jedno jest lepsze od drugiego, jeśli chodzi o uśmierzanie bólu pleców. Krótka odpowiedź brzmi: najlepszym rozwiązaniem jest to, które z nich działa w Twoim przypadku.
Niektórzy ludzie przychodzą do nas i przysięgają na ciepło lub lód - mówi Ray. Warto spróbować obu, a prawdopodobnie okaże się, że jedno z nich jest lepsze dla Ciebie.
Zazwyczaj lód jest najlepszy, jeśli plecy są obrzęknięte lub mają stan zapalny. Poduszka grzewcza może być lepszym rozwiązaniem, jeśli próbujesz rozluźnić sztywne lub napięte mięśnie.
Hemani sugeruje, aby ograniczyć stosowanie lodu lub ciepła do 20 minut jednorazowo. Nie należy ich stosować, jeśli jednocześnie nakładamy na skórę kremy lub maści na ból mięśni.
7. Poznaj swoje leki dostępne bez recepty
Leki przeciwbólowe wydawane bez recepty mogą pomóc w łagodzeniu bólu i sztywności mięśni. Dwa główne rodzaje leków dostępnych bez recepty to niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i acetaminofen. Do leków z grupy NLPZ należą aspiryna, ibuprofen i naproksen.
Zgodnie ze swoją nazwą, NLPZ pomagają zmniejszyć stan zapalny, który może prowadzić do obrzęku i tkliwości. Natomiast acetaminofen nie łagodzi stanu zapalnego. W przypadku sporadycznych bólów pleców można sięgnąć po oba rodzaje leków przeciwbólowych. Jak mówi Hemani, NLPZ mogą działać nieco lepiej, jeśli cierpisz na zapalenie stawów kręgosłupa lub inne stany zapalne.
8. Wcieraj kremy lecznicze
Kremy, balsamy, maści lub plastry na skórę mogą pomóc w przypadku sztywnych, obolałych i napiętych pleców. Wiele z tych produktów zawiera składniki takie jak mentol, kamfora lub lidokaina, które mogą chłodzić, ogrzewać lub znieczulać dotknięte miejsce.
Nakładaj kremy bezpośrednio w miejscu, które Cię boli. Jeśli masz trudności z dotarciem do tego miejsca, poproś kogoś o jego nałożenie.
Nie przyniesie to znaczącej ulgi, ale może uspokoić sytuację - mówi Ray.
9. Zapytaj o suplementy
Witaminy i minerały najlepiej jest pozyskiwać z pożywienia. Zapytaj jednak lekarza, czy suplementy mogą pomóc.
Na przykład, wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, która jest ważna dla zdrowia kości. Może to wynikać z braku ekspozycji na słońce lub z tego, że organizm nie jest w stanie wchłonąć wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia.
Niedobór magnezu może prowadzić do osłabienia mięśni i skurczów. Hemani twierdzi, że kurkuma, żółta przyprawa spokrewniona z imbirem, może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych.
Przed zażyciem jakichkolwiek suplementów zawsze należy skonsultować się z lekarzem.
10. Wyrzuć ręcznik
Zwinięty ręcznik może być przydatnym narzędziem w walce z bólem pleców. Spróbuj położyć go pod miednicą w pozycji leżącej. Pozwól, aby Twoje biodra rozluźniły się na ręczniku, co pomoże Ci rozprostować napięcie w dolnej części pleców.
Usztywnienie pleców może czasem pomóc, zwłaszcza po urazie lub operacji. Nie należy ich jednak nosić zbyt często ani zbyt długo. Ludzie uzależniają się od nich, a to sprawia, że mięśnie stają się leniwe" - mówi Ray.
Niezależnie od tego, jakie domowe sposoby leczenia wypróbujesz, Hemani radzi: Jeśli to ci pomaga i sprawia, że czujesz się lepiej, rób to dalej.
