Lekarz wyjaśnia związek między stresem a astmą.
Kiedy poziom stresu zaczyna wzrastać - czy to z powodu rachunków, pracy, czy napiętego kalendarza dzieci - objawy astmy mogą nabrać tempa. Gdy świszczący oddech i kaszel nasilają się, Twoje zdrowie staje się jeszcze jednym powodem do zmartwień. Astma, stres i niepokój to błędne koło, które może szybko się zatoczyć.
Kiedy leczenie astmy wywołuje większy niepokój
W przypadku uporczywej astmy objawy występują częściej niż dwa razy w tygodniu. Leczenie uporczywej astmy wymaga długotrwałej terapii podtrzymującej, np. sterydami wziewnymi, oraz terapii ratunkowej, gdy coś wywołuje objawy. A kiedy objawy wymykają się spod kontroli (czerwona strefa, ciężki atak astmy), konieczne może być stosowanie prednizonu na astmę przez kilka dni. Problem w tym, że prednizon często powoduje wahania nastroju jako efekt uboczny, co dodatkowo potęguje niepokój.
Pamiętaj, że prednizon jest lekiem krótkotrwałym dla większości osób z astmą. Po zakończeniu kuracji sterydami doustnymi twój nastrój wróci do normy. Steroidy wziewne nie powodują trwałych zmian nastroju.
Jeśli twoje długoterminowe leki na astmę nie działają dobrze, a świszczący oddech i ucisk w klatce piersiowej pojawiają się zbyt często, może zacząć się błędne koło, w którym niepokój pogarsza astmę, a astma pogarsza niepokój. Właśnie wtedy należy porozmawiać z lekarzem o objawach, czynnikach wyzwalających i stresie. Przedyskutuj także inne możliwości leczenia astmy, które mogą przywrócić kontrolę nad astmą i zapobiec jej objawom.
Jak radzić sobie ze stresem w przypadku astmy
Stres jest częścią codziennego życia - z astmą czy bez niej. Dlatego ważne jest, aby znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, jeśli cierpisz na tę chorobę. Nauka relaksacji przed stresem może pomóc w zapobieganiu duszności i uniknięciu ataku astmy.
Zmień swoje myśli.
Naucz się zmieniać wzorce myślowe, które wywołują stres. To, co myślisz, jak myślisz, czego oczekujesz i co sobie wmawiasz, często decyduje o tym, jak się czujesz i jak dobrze radzisz sobie z rosnącym poziomem stresu.
Zmniejsz liczbę czynników stresogennych.
Zidentyfikuj główne czynniki stresogenne w swoim życiu, takie jak problemy finansowe, problemy w związku, smutek, zbyt wiele terminów i brak wsparcia. Jeśli nie jesteś w stanie sam poradzić sobie z tymi czynnikami, skorzystaj z profesjonalnej pomocy.
Unikaj stresujących sytuacji.
Staraj się unikać sytuacji, które wywołują u Ciebie stres. Ćwicz umiejętności efektywnego zarządzania czasem, takie jak delegowanie zadań w razie potrzeby, ustalanie priorytetów, ustalanie rytmu pracy i wygospodarowywanie czasu dla siebie.
Ćwicz codziennie.
Zacznij ćwiczyć. Ćwiczenie z astmą to doskonały sposób na pozbycie się nagromadzonego stresu i utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.
Dużo śpij.
Zarówno w przypadku astmy, jak i każdej innej choroby przewlekłej, potrzebujesz dużo snu. Jeśli nie śpisz dobrze lub cierpisz na astmę nocną, będziesz miał mniej energii i mniej środków na radzenie sobie ze stresem. Wypracowanie dobrych nawyków związanych ze snem jest bardzo ważne. Oto siedem wskazówek dotyczących snu:
Nie kładź się spać, dopóki nie jesteś zmęczony.
Opracuj specjalne rytuały na czas snu i trzymaj się ich.
Jeśli masz problemy ze snem, nie oglądaj telewizji, nie czytaj i nie jedz w łóżku.
W godzinach poprzedzających sen nie należy uprawiać ćwiczeń fizycznych ani innych intensywnych czynności.
Unikać kofeiny.
Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
Stosuj zdrową dietę.
Śmieciowe jedzenie i rafinowane cukry o niskiej wartości odżywczej i wysokiej zawartości kalorii mogą powodować uczucie braku energii i ospałości. Ograniczenie cukru, kofeiny i alkoholu może przyczynić się do poprawy zdrowia i zmniejszenia stresu.
Deleguj odpowiedzialność.
Stres często wynika z posiadania zbyt wielu obowiązków. Delegując obowiązki, można zyskać więcej czasu i zmniejszyć stres. Przyjmij podejście zespołowe i zaangażuj wszystkich w dzielenie się obowiązkami. Spróbuj zastosować te osiem wskazówek w domu lub zmodyfikować je tak, aby pasowały do sytuacji w pracy:
Zrób listę rodzajów zadań związanych z daną pracą.
Poświęć czas na przeszkolenie kogoś w zakresie wykonywania danej pracy lub konkretnych zadań.
Przydzielenie odpowiedzialności konkretnej osobie.
Rotacja nieprzyjemnych obowiązków.
Wydawanie jasnych, konkretnych poleceń wraz z terminami ich wykonania.
Bądź wdzięczny; daj ludziom do zrozumienia, że jesteś zadowolony z dobrze wykonanej pracy.
Pozwól innym wykonać zadanie po swojemu.
Zrezygnuj z bycia perfekcjonistą.
Poszukaj wsparcia.
Czasami życie jest trudne, a wsparcie ze strony przyjaciół i członków rodziny jest bardzo ważne. W rzeczywistości wsparcie społeczne jest najważniejszą poduszką/ochroną przed stresem. Oto kilka wskazówek, które można zaoferować rodzinie lub przyjaciołom, gdy pytają, jak mogą pomóc. Rodzina i przyjaciele mogą zrobić następujące rzeczy:
Pomagać choremu w zachowaniu jak największej aktywności i niezależności.
Zapewnić wsparcie emocjonalne.
Pomoc w pracach domowych, zakupach spożywczych i innych czynnościach, w zależności od potrzeb.
Dowiedzą się jak najwięcej o stanie zdrowia pacjenta i zalecanym leczeniu, uczestnicząc razem z nim w wizytach u lekarza.
Zachęcanie i pomoc w przestrzeganiu zaleconego planu leczenia astmy.
Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne.
Ćwiczenia relaksacyjne polegają na głębokim oddychaniu, rozluźnianiu napięcia mięśniowego i usuwaniu negatywnych myśli. Jeśli ćwiczysz te ćwiczenia regularnie, możesz je stosować w razie potrzeby, aby zmniejszyć negatywne skutki stresu. Ćwiczenia relaksacyjne obejmują oddychanie przeponowe i przez zaciśnięte usta, wyobrażenia, powtarzanie fraz (powtarzanie frazy, która wywołuje fizyczne odprężenie, np. "odpręż się i odpuść") oraz progresywne rozluźnianie mięśni. Dostępnych jest wiele podcastów i książek, które uczą tych ćwiczeń.
Ćwiczenia relaksacyjne, aby opanować stres przy astmie
2-minutowe ćwiczenie relaksacyjne.
Skoncentruj swoje myśli na sobie i swoim oddechu. Weź kilka głębokich wdechów, powoli wydychając powietrze. Mentalnie przeskanuj swoje ciało. Zauważ miejsca, które wydają się napięte lub skurczone. Szybko rozluźnij te miejsca. Uwolnij jak najwięcej napięcia. Obróć głowę płynnym, okrężnym ruchem raz lub dwa razy (powstrzymaj wszystkie ruchy powodujące ból). Obróć ramiona kilka razy do przodu i do tyłu. Pozwól, aby wszystkie mięśnie całkowicie się rozluźniły. Przywołaj na kilka sekund przyjemną myśl. Weź kolejny głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze. Powinieneś poczuć się bardziej zrelaksowany.
Ćwiczenia odprężające umysł.
Zamknij oczy. Oddychaj normalnie przez nos. Przy wydechu cicho powiedz do siebie słowo "jeden", krótkie słowo, takie jak "spokój" lub krótkie zdanie, takie jak "czuję się spokojnie" lub "jestem bezpieczny". Kontynuuj przez 10 minut. Jeśli myśli błądzą, delikatnie przypomnij sobie, że masz myśleć o oddychaniu i wybranym słowie lub wyrażeniu. Pozwól, by oddech stał się powolny i miarowy.
Rozluźnienie głębokiego oddechu.
Wyobraź sobie miejsce tuż poniżej pępka. Wdychaj powietrze do tego miejsca i wypełnij nim brzuch. Pozwól, aby powietrze wypełniło Cię od brzucha w górę, a następnie wypuść je, tak jakbyś spuszczał powietrze z balonu. Z każdym długim, powolnym wydechem powinieneś czuć się bardziej zrelaksowany.
