doktor przedstawia: Choroba zwyrodnieniowa stawów - Terapia w ruchu - <FONT size=2>Wzmacnianie</FONT>
doktor przedstawia: Choroba zwyrodnieniowa stawów - Terapia w ruchu - Wzmacnianie
Ruch dla Twoich mięśni
Martin Downs, MPH, Medically Reviewed by Cynthia Dennison Haines, MD Od lekarza Archiwum
Kiedy bolą nas stawy, instynkt podpowiada nam: "nie ruszaj się". Jednak nasze mięśnie słabną, ponieważ nie są wystarczająco używane. Gdy są słabe, nie są w stanie utrzymać naszego ciężaru. Zwiększa to nacisk na stawy i powoduje większy ból.
"Mięśnie pomagają znieść obciążenie stawów" - mówi Bernard Rubin, ordynator oddziału reumatologii na University of Texas Health Sciences Center. Aby przerwać ten niszczący cykl, zacznij ćwiczyć siłowo.
Przekonasz się, że budując silne mięśnie, możesz faktycznie złagodzić ból stawów. To jednak nie wszystko. Im więcej masy mięśniowej posiadasz, tym więcej energii spalasz w spoczynku, co pomaga Ci utrzymać zdrową wagę. Ponadto, trening siłowy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy (łamliwych kości). "Im silniejsze są Twoje mięśnie, tym mniej prawdopodobne jest, że doznasz urazu" - mówi Rubin.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych z wolnymi ciężarami lub na maszynach, powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj programu jest dla Ciebie najlepszy. Ryzyko kontuzji jest największe przy podnoszeniu ciężarów spośród wszystkich ćwiczeń.
Jeśli podnosisz ciężary w niewłaściwy sposób lub próbujesz podnieść zbyt dużo zbyt wcześnie, możesz naderwać mięsień lub nabawić się zapalenia ścięgna (bolesnego zapalenia ścięgna). Co więcej, jeśli nie pracujesz wszystkimi grupami mięśniowymi w równym stopniu, możesz mieć problemy z postawą i równowagą. Dlatego warto, aby ktoś nauczył Cię, jak robić to prawidłowo.
Praca z instruktorem ma więcej plusów niż minusów, więc nie skreślaj jeszcze ćwiczeń siłowych ze swojej listy.
Geri Neuberger, profesor pielęgniarstwa na University of Kansas Medical Center, przeprowadziła niedawno badanie na starszych mężczyznach i kobietach, w którym jedna grupa ćwiczyła z trenerem trzy razy w tygodniu. "Przywiązali się oni do tej osoby" - mówi. Oprócz więzi, jaką można nawiązać z trenerem, ćwicząc w grupie, można poznać nowych przyjaciół.
"Wszyscy bywamy niechlujni i leniwi" - mówi Rubin. Jeśli masz kogoś, kto nadzoruje Twój trening, jest mniej prawdopodobne, że pójdziesz na skróty i będziesz wykonywać ćwiczenia w niewłaściwy sposób. "Kiedy jesteś w klasie, masz tendencję do robienia tego, co robią inni" - dodaje Neuberger.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia siłowe powinno się wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, nie codziennie. Pomiędzy treningami należy mieć co najmniej jeden dzień przerwy, aby mięśnie mogły odpocząć. Należy ćwiczyć zarówno z wolnymi ciężarami, jak i na maszynach, ponieważ niewielkie różnice w sposobie ćwiczenia mięśni prowadzą do lepszych rezultatów.
Należy pamiętać, że uzyskanie wyników treningu siłowego nie oznacza, że trzeba mieć nogi jak pnie drzew i bicepsy, które rozrywają rękawy koszuli. Jeśli zyskasz wystarczająco dużo siły, by wykonywać takie czynności, jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów spożywczych z mniejszym bólem, to znaczy, że Twój wysiłek się opłacił.
Aby rozpocząć trening siłowy, skontaktuj się z lokalnym biurem Arthritis Foundation, YMCA, YWCA lub centrum seniora. Mogą oni zaoferować program lub pokierować Cię do cieszącej się dobrą opinią siłowni.
