doktor przedstawia: Choroba zwyrodnieniowa stawów - Terapia w ruchu - Stretching
Lekarz Prezentuje: Choroba zwyrodnieniowa stawów - Terapia w ruchu - Stretching
Elastyczna droga do celu
Martin Downs, MPH, Medically Reviewed by Cynthia Dennison Haines, MD Od lekarza Archiwum
Jeśli ból stawów przykuwa cię do krzesła, musisz zrobić to, czego najbardziej się obawiasz: wstać i poruszać obolałym ciałem. W przeciwnym razie będzie tylko gorzej.
Pozostając w bezruchu, pozwalasz mięśniom i więzadłom napinać się, przez co stawy nie zginają się już tak mocno, jak kiedyś. Spalasz też mniej kalorii, a waga, którą w wyniku tego przybierasz, bardziej obciąża Twoje stawy.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś od razu rzucić się w wir wyczerpujących ćwiczeń. Jeśli nie jesteś w formie, musisz się do tego przyzwyczaić. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie - i zakończenie - jest rozciąganie.
Rozciąganie to ćwiczenia zakresu ruchu, które zmniejszają sztywność i pomagają utrzymać elastyczność stawów, co może ułatwić wykonywanie codziennych czynności. Mówiąc najprościej, "zakres ruchu" to normalny zakres, w jakim można poruszać stawami w określonych kierunkach. Rozciąganie stopniowo rozszerza ten zakres, zapewniając większą elastyczność i mniejszy ból.
Rozciąganie należy wykonywać zawsze przed każdym treningiem. Jeśli jesteś sztywny podczas ćwiczeń, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zrobisz sobie krzywdę - mówi Bernard Rubin, ordynator oddziału reumatologii na University of Texas Health Sciences Center. Dotyczy to wszystkich, nawet dzieci. Niemniej jednak, "im jesteś starszy, tym ważniejsze jest to, co robisz" - mówi Rubin. Aby mięśnie pozostały gibkie, po ćwiczeniach należy się rozciągnąć.
W pewnym sensie rozciąganie i wzmacnianie są jak jing i jang w ćwiczeniach: jedno wzmacnia drugie.
Kiedy wstajesz z krzesła i wchodzisz po schodach, używasz mięśnia czworogłowego - mięśnia nogi powyżej kolana. "Ważne jest, by budować siłę tych mięśni" - mówi Geri Neuberger, profesor pielęgniarstwa na University of Kansas Medical Center. Zanim to zrobisz, rozciągnij je. Stań, podpierając się o ścianę. Sięgnij za siebie i chwyć się za kostkę (prawą ręką, aby rozciągnąć prawą nogę, i odwrotnie). Zginając kolano, delikatnie podciągnij stopę do tyłu. Gdy poczujesz rozciąganie mięśni, przytrzymaj je przez ok. 10-20 sekund. Puść i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Oto trzy inne proste ćwiczenia rozciągające:
-
Aby rozciągnąć łydki, stań w odległości około dwóch stóp od ściany. Połóż dłonie na ścianie i pochyl się w jej kierunku, trzymając stopy płasko na podłodze, a plecy prosto. Poczujesz napięcie w mięśniach łydek. Wytrzymaj tak przez około 10-20 sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
-
Dobrze jest też rozciągnąć ścięgna - mięśnie biegnące z tyłu nogi. Aby to zrobić, połóż się płasko na plecach. Zegnij kolano, a następnie cofnij udo i przyciągnij je do klatki piersiowej. Gdy poczujesz napięcie w tylnej części nogi, zatrzymaj się i wytrzymaj w tej pozycji przez około 10-20 sekund. Następnie puszczamy i w ten sam sposób wykonujemy ćwiczenia na drugiej nodze.
-
Warto też popracować nad górną częścią ciała. Aby rozciągnąć mięśnie górnej części ciała, wystarczy stanąć i trzymać ręce wyprostowane przed sobą przez około pięć sekund. Rozluźnij się i powtórz tę czynność jeszcze dziewięć razy, a w sumie dziesięć. Następnie wyciągnij wyprostowane ręce za siebie, tak aby zetknęły się łopatki. Poczujesz napięcie. Licz do pięciu, trzymając ręce w ten sposób. Zrób to jeszcze dziewięć razy.
Te ćwiczenia warto wykonywać nawet wtedy, gdy nie przygotowujesz się do treningu. "Celem rozciągania jest przede wszystkim poprawa zakresu ruchu w stawach" - mówi Rubin. Powinieneś rozciągać się codziennie.
Łatwo jest zacząć się rozciągać. Istnieją książki i kasety wideo, które omawiają wiele technik. Możesz także zamówić bezpłatne broszury w The Arthritis Foundation (www.arthritis.org). Pamiętaj tylko, że rozciąganie to ćwiczenie, które nie wymaga bólu, a daje duże korzyści.
