Lekarz udziela wskazówek, w jaki sposób można utrzymać silne i zdrowe stawy.
Ty i Twoje stawy
Staw to połączenie pomiędzy dwiema kośćmi. Stawy i otaczające je struktury umożliwiają zginanie łokci i kolan, poruszanie biodrami, zginanie pleców, obracanie głowy i machanie palcami na pożegnanie.
Gładka tkanka zwana chrząstką i błona maziowa oraz płyn maziowy wyściełają stawy, dzięki czemu kości nie ocierają się o siebie. Jednak postępujący wiek, urazy lub noszenie zbyt dużych ciężarów mogą powodować zużycie chrząstki. Może to prowadzić do reakcji, które mogą uszkodzić stawy i doprowadzić do zapalenia stawów.
Najlepszym sposobem dbania o stawy jest utrzymywanie ich, a także mięśni, więzadeł i kości, w stanie silnym i stabilnym. Oto kilka wskazówek, jak dbać o zdrowie stawów.
Dbaj o swoją wagę dla zdrowych stawów
Utrzymywanie wagi w zdrowym przedziale to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swoich stawów. Stawy przenoszące ciężar ciała, takie jak kolana, biodra i plecy, muszą utrzymać część (jeśli nie całość) ciężaru ciała. Dlatego właśnie tak wiele osób z nadwagą ma problemy z tymi częściami ciała.
Im wyższa liczba na łazienkowej wadze, tym bardziej obciążasz swoje stawy. Utrata wagi zmniejsza nacisk na kolana, biodra i plecy oraz pomaga zapobiegać urazom stawów. Badania wykazały, że każdy przytyty kilogram powoduje czterokrotnie większe obciążenie kolan.
Ćwiczenia dla zdrowych stawów
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów i utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe - czyli takie, które podnoszą tętno - mogą zmniejszyć obrzęk stawów. Jeśli dokuczają Ci stawy, wybierz ćwiczenia, które nie będą ich obciążać. Zamiast step aerobiku, spróbuj ćwiczeń o niskim stopniu oddziaływania, takich jak pływanie czy jazda na rowerze.
Inny zdrowy pomysł: Nie siedź w miejscu! Kanapowe ziemniaki, osoby uzależnione od komputera i wszyscy ci, którzy przez cały dzień siedzą przyklejeni do krzesła, są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia bólu stawów. Mniej ruchu oznacza większą sztywność stawów. Wstawaj więc i ruszaj się. Często zmieniaj pozycje. Rób częste przerwy w pracy, rozciągaj się lub idź na krótki spacer. Jeśli nie możesz wyjść z biura, spróbuj odbierać rozmowy telefoniczne stojąc.
Zbuduj mięśnie podtrzymujące stawy
Silne mięśnie wspierają stawy. Jeśli nie masz wystarczającej ilości mięśni, twoje stawy są bardzo obciążone, szczególnie kręgosłup, biodra i kolana, które muszą utrzymać cały ciężar ciała. Ćwiczenia z ciężarkami pomagają budować mięśnie i utrzymywać je w dobrej kondycji wraz z otaczającymi je więzadłami. Dzięki temu stawy nie muszą wykonywać całej pracy.
Certyfikowany trener osobisty może pokazać Ci, jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowych stawów i jak wykonywać je prawidłowo. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń zwiększa ryzyko urazów.
Mocny rdzeń pomaga stawom
Upewnij się, że w swojej rutynie ćwiczeń uwzględniasz ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Dotyczy to klatki piersiowej, pleców i brzucha.
Silniejsze mięśnie brzucha i pleców pomagają utrzymać równowagę i zapobiegają upadkom, które mogą uszkodzić stawy.
Poznaj swoje ograniczenia dla dobra stawów
Niektóre ćwiczenia i czynności mogą być na początku zbyt trudne do wykonania dla Twoich stawów. Wykonuj je powoli. Zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból stawów. Poproś trenera, fizykoterapeutę lub coacha o pomoc w ich modyfikacji. Po kilku dniach ćwiczeń, zwłaszcza drugiego i trzeciego dnia, prawdopodobnie będziesz odczuwać ból mięśni. Słuchaj swojego ciała i naucz się odróżniać "ból zagrażający" od tego, który dobrze wpływa na budowanie mięśni.
Doskonal swoją postawę dla dobrych stawów
Przygarbienie nie jest korzystne dla stawów. Stanie i siedzenie prosto chroni stawy od szyi po kolana. Dobra postawa pomaga także chronić stawy biodrowe i mięśnie pleców.
Postawa jest również ważna podczas podnoszenia i przenoszenia. Na przykład, jeśli nosisz plecak, pamiętaj, by zakładać go na oba ramiona, zamiast zakładać na jedno. Nierówna postawa bardziej obciąża stawy. Podczas podnoszenia używaj największych mięśni ciała, zginając się w kolanach, a nie wyginając plecy.
Chroniąc swoje ciało, chronisz stawy
Upewnij się, że zawsze nosisz kask, ochraniacze na kolana oraz ochraniacze na łokcie i nadgarstki podczas wykonywania czynności wysokiego ryzyka, w tym czynności związanych z pracą, takich jak powtarzające się klękanie lub kucanie. Nawet jeśli uważasz, że jesteś profesjonalistą w jeździe na rowerze lub rolkach, nie powinieneś nigdy jeździć bez sprzętu ochronnego. Niewłaściwe zachowanie na drodze może być przyczyną kłopotów na całe życie. Poważne urazy lub kilka drobnych urazów może spowodować uszkodzenie chrząstki stawowej. Urazy mogą prowadzić do długotrwałych problemów ze stawami.
Usztywniacze lub ochraniacze na łokcie i nadgarstki pomagają także zmniejszyć obciążenie stawów podczas aktywności.
Dodawaj lodu dla zdrowych stawów
Lód jest doskonałym, nie zawierającym leków środkiem przeciwbólowym. Pomaga zmniejszyć obrzęk stawów i uśmierza ból. Jeśli boli Cię staw, przyłóż lód zawinięty w ręcznik lub zimny okład do bolącego miejsca na nie dłużej niż 20 minut. Nie masz lodu ani zimnego okładu? Spróbuj zawinąć torebkę z mrożonymi warzywami (najlepiej sprawdza się groszek!) w lekki ręcznik. Nigdy nie przykładaj lodu bezpośrednio do skóry.
Właściwe odżywianie odżywia stawy
Zdrowa dieta jest korzystna dla stawów, ponieważ pomaga budować mocne kości i mięśnie.
Jeśli chodzi o kości, upewnij się, że codziennie dostarczasz im wystarczającą ilość wapnia. Możesz to zrobić, jedząc takie produkty, jak mleko, jogurt, brokuły, jarmuż, figi i produkty wzbogacone, takie jak mleko sojowe lub migdałowe. Jeśli te pokarmy nie kuszą Twoich kubków smakowych, zapytaj lekarza, czy suplementy wapnia są dla Ciebie odpowiednie.
Mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka. To, ile dokładnie go potrzebujesz, zależy od wieku, płci i stopnia aktywności fizycznej. Większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość białka. Dobrym jego źródłem są chude mięsa, owoce morza, fasola, rośliny strączkowe, produkty sojowe i orzechy. Postaw na różnorodność.
Potrzebujesz również witaminy D, aby utrzymać kości i stawy w dobrym zdrowiu. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń ze spożywanych pokarmów. Produkty mleczne, wiele płatków śniadaniowych, mleko sojowe i migdałowe są wzbogacane w witaminę D. Możesz zapytać swojego lekarza o właściwą ilość witaminy D i sposoby jej pozyskiwania.
Pomarańcze również mogą korzystnie wpłynąć na stan Twoich stawów. Niektóre badania sugerują, że witamina C i inne przeciwutleniacze mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów.
