Kontrolowanie swojej wagi może zmniejszyć niepotrzebne obciążenie stawów. Poznaj wskazówki dotyczące diety i ćwiczeń fizycznych w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów.
Wbrew temu, co można czasem zobaczyć lub przeczytać, nie istnieje żadna magiczna dieta na zapalenie stawów. Żaden pojedynczy produkt spożywczy ani specjalny plan żywieniowy nie może spowolnić rozwoju zapalenia stawów ani zmniejszyć bólu. Dobrze zbilansowana dieta jest oczywiście ważna dla ogólnego stanu zdrowia i poziomu energii. Jednak jeśli chodzi o radzenie sobie z chorobą zwyrodnieniową stawów, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest utrzymanie zdrowej wagi.
Jeśli już kiedyś stosowałeś dietę, to wiesz, że nie jest to łatwe. Ale osoby cierpiące na chorobę zwyrodnieniową stawów mają dodatkowy powód, by starać się zrzucić choćby kilka kilogramów. Nadwaga dodatkowo obciąża stawy, zwłaszcza kolanowe, powodując ból i pogłębiając uszkodzenia stawów.
Jak mówi dr Kevin Fontaine, asystent profesora reumatologii na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa, już 10-funtowa nadwaga zwiększa siłę nacisku na kolana o 30-40 funtów przy każdym kroku. Nic więc dziwnego, że otyłość wiąże się z cztero- lub pięciokrotnym wzrostem ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.
Jeśli już wcześniej próbowałaś schudnąć i nie udało Ci się, nie zniechęcaj się. Nie musisz tracić dużo, aby mieć wpływ na chorobę zwyrodnieniową stawów. Prawie każda utrata wagi może mieć korzystny wpływ, zwłaszcza na zmniejszenie bólu, mówi Fontaine. I choć schudnięcie i utrzymanie wagi nie jest łatwe, niektórym ludziom się udaje. Ucząc się, w jaki sposób udało się to osiągnąć, badacze zidentyfikowali sześć kluczowych strategii, które pozwoliły im wygrać.
1. Wyznacz realistyczne cele odchudzania, gdy masz OA
Wiele osób skazuje się na porażkę, stawiając sobie zbyt wysokie cele. Jeśli zaczniesz od nieracjonalnych celów, będziesz rozczarowany, a dla zbyt wielu osób oznacza to koniec - mówi doradca ds. żywienia i ćwiczeń Ruth Ann Carpenter, RD, autorka książki Healthy Eating Every Day (Human Kinetics).
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, zacznij od celu, jakim jest obniżenie wagi o 5%. (To tylko 10 funtów dla osoby, która waży 200 funtów). Po osiągnięciu pierwszego celu, wyznacz sobie kolejny, aby schudnąć o kolejne 5%. Stawianie sobie realnych celów jest szczególnie ważne w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, ponieważ ilość aktywności fizycznej, którą możesz wykonywać, może być ograniczona.
2. Znajdź swoją strategię żywieniową
Nie ma jednego planu odchudzania, który sprawdziłby się u wszystkich. Niektórzy ludzie osiągają sukces dzięki dokładnemu liczeniu kalorii. Inni tracą na wadze i utrzymują ją eliminując z diety kilka wysokokalorycznych produktów, takich jak napoje słodzone czy wysokotłuszczowe desery. Wśród uczestników Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, który śledzi osoby, którym udało się schudnąć średnio 66 kilogramów i utrzymać wagę przez co najmniej pięć lat, nieco ponad połowa korzystała z formalnego programu, takiego jak Weight Watchers czy Jenny Craig. Pozostałym udało się schudnąć samodzielnie.
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia, mówi dr Rena Wing, profesor psychiatrii i zachowań ludzkich na Uniwersytecie Browna, która pomagała w tworzeniu rejestru. Wiele osób, którym udało się schudnąć, próbuje kilku metod, zanim znajdzie tę, która jest dla nich najlepsza. Jeśli próbowałeś i nie udało Ci się, zastanów się, co zadziałało, a co nie. Zastanów się, jakiego rodzaju trwałych zmian najprawdopodobniej będziesz w stanie dokonać. Wybór podejścia, które jest dla Ciebie najbardziej komfortowe, jest kluczem do wprowadzenia zdrowych zmian, z którymi możesz żyć.
3. Jedz na mieście i zmniejsz ilość kalorii
Posiłki w restauracjach są często naładowane tłuszczem, solą i kaloriami. Kiedy Center for Science in the Public Interest przeanalizowało dania z wiodących krajowych sieci restauracji, wyniki były szokujące. Niektóre dania zawierały prawie tyle kalorii, ile większość z nas powinna dostarczyć w ciągu całego dnia. Jeśli wychodzisz na lunch lub kolację, podziel zbyt duże porcje na pół przed rozpoczęciem posiłku, a resztę zabierz do domu.
Jeszcze lepiej: wyrób w sobie nawyk gotowania i jedzenia w domu. Większość uczestników National Weight Loss Registry, którzy utrzymali wagę, gotuje w domu. Łatwo zrozumieć, dlaczego. Kiedy gotujesz w domu, masz dokładną kontrolę nad tym, co i ile jesz" - mówi Carpenter.
4. Ćwiczenia fizyczne dla utraty wagi
Ograniczenie spożywanych kalorii to połowa równania dotyczącego utraty wagi. Druga połowa to wydatkowanie kalorii poprzez aktywność fizyczną. Badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne są szczególnie ważne dla utrzymania wagi, mówi dr Kimberly Topp, profesor i kierownik wydziału fizykoterapii i rehabilitacji na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco.
Ćwiczenia fizyczne stanowią oczywiście wyzwanie dla osób z zapaleniem stawów. Zwłaszcza chore kolana sprawiają, że wiele czynności może być bolesnych. Wszystko, co obciąża stawy, np. bieganie, może pogorszyć stan zapalny stawów - mówi Topp. Istnieje jednak wiele ćwiczeń, które mogą wykonywać nawet osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Należą do nich: pływanie, aerobik wodny, spacery i lekkie ćwiczenia oporowe. Jak twierdzi specjalistka od chorób przewlekłych Kate Lorig, RN, DrPH, emerytowana profesor Stanford University School of Medicine i autorka książki "The Arthritis Helpbook", jedynym rodzajem ćwiczeń, który jest szkodliwy dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, jest brak ćwiczeń.
5. Znajdź kolegę od odchudzania
Zapisanie się do programu odchudzania pomaga niektórym ludziom w utracie wagi. Ale nawet jeśli nie chcesz zapisywać się do zorganizowanego programu, warto stworzyć własną, nieformalną grupę wsparcia.
Wiele badań wykazuje, że wsparcie społeczne jest kluczowym czynnikiem sukcesu w każdym rodzaju zmiany stylu życia, w tym w diecie i aktywności fizycznej - mówi Fontaine. Prawdopodobnie masz przyjaciół i kolegów, którzy chcieliby przyłączyć się do ciebie w zrzuceniu kilku kilogramów. Porozmawiaj z nimi o wspólnym ustaleniu celu i zachęcaniu się nawzajem.
6. Zachowaj motywację do schudnięcia
Aby utrzymać motywację, ważne jest, aby nagradzać się po drodze. Podaruj sobie coś specjalnego, gdy osiągniesz cele krótkoterminowe. Zwróć też uwagę na mniej konkretne nagrody, które uzyskasz dzięki utracie wagi. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Monitoruj poziom bólu w kolanach. Istnieje prawdopodobieństwo, że z czasem zaczniesz odczuwać mniejszy ból. Dla wielu osób cierpiących na zapalenie stawów jest to wystarczająca nagroda.
