Delikatne ruchy starożytnych chińskich ćwiczeń tai chi są jedną z wielu alternatywnych metod pomagających osobom starszym znaleźć ulgę w bólu.
Ruchy w tai chi są delikatne, pełne gracji i mistyczne - to bezpieczny sposób na złagodzenie bólu związanego z zapaleniem stawów oraz uzyskanie równowagi, siły i elastyczności. Tai chi to jedna z wielu alternatywnych metod leczenia, która może przynieść ulgę w bólu, a nawet pozwolić na zmniejszenie dawki leków przeciwbólowych.
Wczesnym rankiem w dużych i małych miastach w Chinach - a także w amerykańskich parkach, szpitalach i domach kultury - ludzie ćwiczą tai chi. Jest to starożytna tradycja, która rozwinęła się w średniowiecznych Chinach, aby pomóc przywrócić zdrowie mnichom, których kondycja fizyczna była słaba z powodu zbyt intensywnej medytacji i zbyt małej ilości ruchu.
Chi (wymawiane jako chee) to chińskie słowo oznaczające energię. W sztukach leczniczych tai chi jest wykorzystywane do wspierania przepływu energii przez ciało - podobnie jak krew jest pompowana przez ciało - wyjaśnia Cate Morrill, certyfikowany instruktor tai chi w Atlancie. Morrill spędza większość czasu na prowadzeniu zajęć dla osób z zapaleniem stawów, które często nie znają tej praktyki. "Ale po pięciu, dziesięciu, piętnastu minutach tai chi zgłaszają oni, że odczuwają ulgę w bólu" - mówi lekarzowi.
Praktycznie wszystkie główne organizacje zdrowotne - w tym Arthritis Foundation - zalecają tai chi, ponieważ zapewnia ono równowagę ciała i umysłu. Jest ono szczególnie przydatne dla osób z zapaleniem stawów ze względu na to, że jest mało obciążające. Jeśli masz zapalenie stawów i rozważasz uprawianie tai chi, pamiętaj, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, tak jak w przypadku każdego innego programu ćwiczeń. Następnie, za zgodą lekarza, spróbuj swoich sił w tai chi.
"Ruchy w tai chi zapewniają ciału świeżość i pozwalają osobie ćwiczącej znaleźć większy zakres ruchu w stawach, większą elastyczność i lepszą równowagę" - wyjaśnia Morrill. Tai chi jest często nazywane "ruchomą medytacją", ponieważ jest relaksujące, ponieważ koncentruje się na oddychaniu i tworzeniu wewnętrznego spokoju - wyciszeniu umysłu, rozluźnieniu ciała. Kiedy ludzie koncentrują się na oddychaniu i ruchach, nie skupiają się na troskach świata.
"Codzienne czynności, takie jak praca w ogrodzie czy sprzątanie domu, a nawet podstawowe ruchy, jak wchodzenie i wychodzenie z wanny, są łatwiejsze, gdy mięśnie są silne i elastyczne, gdy panuje odpowiednia równowaga i ułożenie ciała" - mówi doktor Morrill.
Co się dzieje na zajęciach Tai Chi
Ruchy Tai Chi są pełne naturalnej symboliki - "Wiatr toczy liście lotosu", "Pył na wietrze", "Biały żuraw rozpościera skrzydła".
Jednak zastosowanie tych ruchów jest bardzo praktyczne: "Osoby cierpiące na artretyzm kolan zwykle nie zginają zbytnio kolan podczas chodzenia, więc ich chód jest bardziej sztywny. Niektóre ćwiczenia tai chi zwiększają elastyczność kolan" - mówi Morrill.
Na przykład w ćwiczeniu "Machaj rękami jak chmurami" uwaga skupia się na rękach, które wydają się dryfować w powietrzu jak chmury. Jednak, jak wyjaśnia Morrill, gdy ręce falują, reszta ciała jest w ciągłym zwolnionym tempie. Biodra napędzają ruch ciała - gdy jedna noga się zgina, druga się rozciąga, a następnie ruch przechodzi na drugą stronę ciała. Ramiona obracają się w barkach, aby wzmocnić mięśnie ramion, co zachęca je do pełnego wyprostu. W miarę przesuwania ciężaru ciała, ciało jest lekko obracane w celu uzyskania elastyczności w talii oraz siły i elastyczności mięśni bocznych.
Taki ruch może trwać tylko około dwóch minut; podczas godzinnych zajęć uczestnicy wykonują co najmniej 20 różnych zestawów ruchów - mówi Morrill.
Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów nie powinny próbować uczyć się tai chi z kaset wideo lub płyt DVD - dodaje. Niezbędne są zajęcia z wykwalifikowanym instruktorem, który pracował z osobami z chorobą zwyrodnieniową stawów. "Jeśli ktoś ma poważne zapalenie stawu kolanowego, może nie być w stanie wykonywać ruchów tak, jak osoba z lekkim zapaleniem stawu. Zadaniem instruktora jest modyfikowanie ruchów tak, aby były one jak najbardziej bezpieczne i bezbolesne dla każdego ucznia (...), a także wybieranie ruchów, które są najbardziej odpowiednie".
Ponadto, Morrill mówi lekarzowi, że na zajęciach można poczuć się jak koledzy. "Ludzie z artretyzmem zazwyczaj nie wychodzą zbyt często, ale zajęcia tai chi pozwalają im uświadomić sobie, że są inni w tej samej sytuacji, więc rozwijają się przyjaźnie, ludzie wspierają się nawzajem, znajdują innych ludzi, z którymi mogą dzielić się umiejętnościami. Jedna z nich może robić zakupy spożywcze, ponieważ artretyzm w jej nogach nie jest zbyt silny - a jej przyjaciółka zajmuje się gotowaniem."
Odzyskaj 8 lat młodości
Według legendy, "jeśli medytujesz i ćwiczysz tai chi przez 100 dni z rzędu, odzyskasz osiem lat młodości" - mówi Morrill.
Choć wiele współczesnych ruchów w tai chi ma korzenie w sztukach walki, to cel jest rzeczywiście terapeutyczny. Postępy mierzy się pod względem koordynacji, siły, równowagi, elastyczności, oddychania, trawienia, równowagi emocjonalnej i ogólnego poczucia dobrostanu.
Tai chi i inne rodzaje praktyk opartych na uważności "mają na celu utrzymanie napięcia mięśni, siły i elastyczności, a być może nawet aspektów duchowych, takich jak uważność - skupienie się na chwili obecnej, skupienie się z dala od bólu" - mówi dr Raymond Gaeta, dyrektor ds. leczenia bólu w Stanford Hospital & Clinics.
Parag Sheth, dr n. med., adiunkt medycyny rehabilitacyjnej w Mt. Sinai Medical Center w Nowym Jorku, zauważył popularność tai chi podczas wizyty w Chinach 20 lat temu. "Widzieliśmy to każdego ranka - tysiące ludzi w parku ćwiczących tai chi, wszyscy w podeszłym wieku" - opowiada lekarzowi.
"W tym, jak działa tai chi, jest logika" - mówi Sheth. "Tai chi kładzie nacisk na ruchy obrotowe - obracanie ciała z boku na bok, pracę mięśni, których nie używa się podczas chodzenia, budowanie grup mięśni, których nie zwykło się używać. Jeśli osoby te mają trochę siły w tych mięśniach podporowych - rotatorach w biodrze - może to pomóc w zapobieganiu upadkom".
Powolne, kontrolowane ruchy pomagają starszym ludziom poczuć się pewnie podczas uprawiania tai chi - dodaje. "Ponadto uczą się zginać na jednej nodze - kontrolować ten ruch - co jest czymś, czego nie ćwiczy się zbyt często" - mówi Sheth. "Jest to ważne, ponieważ z wiekiem i z powodu braku pewności siebie mamy tendencję do ograniczania swoich ruchów, co powoduje, że pewne mięśnie nie są używane. Kiedy ludzie powoli wzmacniają te mięśnie, kiedy odnajdują równowagę, uczą się bardziej sobie ufać."
Co wykazały badania
Badanie opublikowane w 1997 r. wykazało, że starsi dorośli, którzy wzięli 15 lekcji tai chi i ćwiczyli przez 15 minut dwa razy dziennie, byli w stanie znacznie zmniejszyć ryzyko upadków. Od tego czasu w kilku kolejnych badaniach zwrócono uwagę na fizyczne korzyści płynące z tai chi dla osób starszych.
-
W jednym z sześciomiesięcznych badań grupa starszych dorosłych, którzy uczestniczyli w zajęciach tai chi, dwa razy częściej zgłaszała, że nie jest ograniczona w zdolności do wykonywania codziennych czynności o umiarkowanym lub dużym wysiłku - takich jak chodzenie, wspinanie się, schylanie, podnoszenie. Osoby biorące udział w tym badaniu zgłaszały również lepszą ogólną jakość życia - pod względem bólu ciała, zdrowia psychicznego oraz postrzegania zdrowia i niezależności.
-
Inne badanie z udziałem starszych osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że osoby, które uczestniczyły w 12-tygodniowym kursie tai chi, lepiej się poruszały i odczuwały mniejszy ból nóg. Jeszcze inne badanie wykazało, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów, które uczestniczyły w 12-tygodniowych zajęciach tai chi, miały po nich silniejsze mięśnie brzucha i lepszą równowagę.
-
W wyniku przeglądu czterech badań nad tai chi stwierdzono, że nie wydaje się ono znacząco zmniejszać bólu ani nasilenia reumatoidalnego zapalenia stawów. Jednak znacząco poprawia zakres ruchu w stawach nóg i kostek. Osoby, które odniosły największe korzyści, częściej uczestniczyły w zajęciach tai chi i czerpały z nich większą przyjemność w porównaniu z osobami, które uczestniczyły w tradycyjnym programie ćwiczeń.
Jestem wielkim fanem tai chi" - mówi Jason Theodoskais, MD, MS, MPH, FACPM, autor książki "The Arthritis Cure" oraz specjalista medycyny prewencyjnej i sportowej w Centrum Medycznym Uniwersytetu Arizony.
Jak twierdzi, każdy rodzaj ruchu pomaga smarować stawy poprzez przemieszczanie płynu stawowego, co jest pomocne w łagodzeniu bólu. "Tai chi nie jest lekarstwem na wszystko, ale stanowi jeden z elementów układanki. Dobre w tai chi jest to, że jest to ruch delikatny, więc mogą go wykonywać nawet osoby poważnie dotknięte zapaleniem stawów. Ponadto tai chi pomaga wzmocnić stawy w sposób funkcjonalny... wzmacniasz mięśnie w sposób, w jaki twoje ciało normalnie używa stawów."
Więcej alternatywnych rozwiązań na ból stawów
Wiele innych opcji może pomóc w łagodzeniu bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów. Należą do nich:
Akupunktura: Akupunktura to kolejna chińska tradycja, którą Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jako metodę leczenia bólu. W akupunkturze stosuje się jednorazowe igły ze stali nierdzewnej, które stymulują 14 głównych meridianów (czyli kanałów przenoszących energię) w celu skorygowania nierównowagi energetycznej w organizmie, zgodnie z chińską filozofią medyczną. Kiedy igły stymulują te nerwy, wywołują tępy ból lub uczucie pełności w mięśniu.
Lekarze zachodni uważają, że ponieważ wiele punktów akupunkturowych znajduje się w pobliżu nerwów, igły pomagają zmniejszyć ból poprzez stymulację substancji chemicznych blokujących ból, zwanych endorfinami. Stymulowany mięsień wysyła wiadomość do centralnego układu nerwowego (mózgu i rdzenia kręgowego), powodując uwolnienie endorfin (substancji chemicznych podobnych do morfiny, działających przeciwbólowo w naszym organizmie). Blokuje to przekazywanie informacji o bólu do mózgu.
Akupresura: Technika ta jest podobna do akupunktury, ale wykorzystuje się w niej nacisk palców, a nie igły. Akupunktura wywodzi się z akupresury. Nacisk opuszków palców na wrażliwe miejsca może pomóc w uśmierzeniu bólu poprzez rozproszenie kwasu mlekowego, który gromadzi się w tych miejscach. Jest to bezpieczna technika, której można się nauczyć samemu.
Chiropraktyka: Kręgarz leczy choroby poprzez manipulacje kręgosłupem i innymi strukturami ciała, opierając się na przekonaniu, że wiele chorób jest spowodowanych uciskiem, zwłaszcza kręgów, na nerwy. Wiele osób bardzo mocno wierzy w tę terapię, ponieważ manipulacje przynoszą im ulgę w bólu. Należy sprawdzić referencje osób stosujących tę terapię.
Terapia masażem: Masaż jest starożytną metodą leczenia bólu i łagodzenia stresu. Nasze życie w dzisiejszych czasach jest pełne stresu, a masaż jest jednym ze sposobów, aby pomóc nam rozluźnić mięśnie i pozwolić ciału się odświeżyć. Czytając ten tekst, prawdopodobnie potrafisz zidentyfikować obszary stresu w swoim ciele. Czy masz napięte ramiona? Czy masz sztywny kark? Czy zaciskasz zęby? Wszystkie te napięcia naprawdę nasilają ból związany z zapaleniem stawów. Masaż pomaga nam się zrelaksować i umożliwia naturalny przepływ krwi przez nasze ciało.
Refleksologia: Zabieg ten opiera się na założeniu, że na mięśnie i narządy ciała wpływają określone obszary stóp. Kiedy ucisk wywierany jest na te obszary podeszwy stopy, inne części ciała ulegają rozluźnieniu.
Terapia flotacyjna: Pływanie w basenie wypełnionym solami Epsom w pomieszczeniu o ograniczonym dostępie światła i dźwięku ma działanie relaksacyjne i terapeutyczne. Udokumentowano, że połączenie relaksu, stanu nieważkości i soli Epsom łagodzi ból częściowo poprzez stymulację produkcji endorfin.
Leczenie ciepłem: Prawdopodobnie najstarszym znanym sposobem leczenia zapalenia stawów jest po prostu gorąca kąpiel, która pomaga rozluźnić mięśnie i stawy oraz uśmierzyć ból. Od wieków ludzie wyjeżdżają do kurortów z gorącymi źródłami mineralnymi. Ciepło można znaleźć w gorącej kąpieli, gorących okładach lub poduszce grzewczej. Inną metodą stosowania ciepła jest gorąca parafina. Kąpiele parafinowe to po prostu podgrzewane pojemniki wypełnione roztopioną parafiną i olejkiem wintergreen. Salony kosmetyczne stosują je do leczenia dłoni, ale dla osób cierpiących na artretyzm kąpiele te są sposobem na głębokie ogrzanie małych stawów dłoni lub stóp. Po kilkunastokrotnym zanurzeniu dłoni w gorącej parafinie, owija się je folią, przykrywa ręcznikiem i pozostawia do ostygnięcia. Kąpiele parafinowe można znaleźć w sklepach z artykułami medycznymi.
Leczenie zimnem: Zimne, wilgotne kompresy lub okłady z lodu przykładane do chorego miejsca działają lepiej niż ciepło, łagodząc ostry, intensywny ból występujący podczas zaostrzenia zapalenia stawów. Zimno należy stosować przez 10 do 20 minut, ale nie dłużej, gdyż może to spowodować uszkodzenie skóry.
Biofeedback: Biofeedback jest obecnie nauczany przez lekarzy, psychiatrów, psychologów i wielu innych terapeutów. Uczysz się kilku rodzajów technik relaksacyjnych, a po podłączeniu do ciała czułych monitorów możesz natychmiast zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na twoje wysiłki, aby się zrelaksować, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć tętno, zmienić temperaturę lub rozluźnić mięśnie. Biofeedback wzmacnia wysiłki podejmowane w celu kontrolowania mimowolnych odruchów. Dzięki monitorom wiadomo, czy próby "powiedzenia ciału", co ma robić, przynoszą oczekiwane rezultaty. W końcu ludzie są w stanie kontrolować te procesy w organizmie bez użycia urządzenia. Zmniejszając stres i rozluźniając napięte mięśnie, można zmniejszyć poziom bólu i zapotrzebowanie na leki.
Przezskórna elektryczna stymulacja nerwów (TENS): Polega na zastosowaniu elektrycznej stymulacji nerwów w celu zablokowania sygnałów bólowych wysyłanych do mózgu. Zabieg ten jest wykonywany przez specjalistę i zwykle przeprowadza się go po tym, jak inne metody okazały się nieskuteczne. Metoda ta zdaje się działać najlepiej, gdy ból dotyczy określonego obszaru, np. dolnej części pleców. Elektrody są umieszczane na skórze, a w leczonym obszarze umieszcza się żel. Prąd elektryczny ma niskie natężenie i wywołuje lekkie mrowienie.
Wizualizacja: Wykazano, że wizualizacja może wyeliminować lub zmniejszyć ból. Hipnoterapeuci stosują ją, aby pomóc pacjentom w wyobrażeniu sobie obrazów, które pomogą im znieść ból lub odwrócić od niego uwagę. Zamknij oczy, oddychaj głęboko i wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, które szczególnie sprzyja odpoczynkowi. Przywołanie tego obrazu w chwilach stresu może przynieść ukojenie i odświeżenie.
Medytacja: Podobnie jak wizualizacja, ta metoda może przynieść odprężenie i redukcję stresu. Może spowolnić tętno i oddychanie, a tym samym zmniejszyć stres. Osoby, które regularnie praktykują medytację, są fizjologicznie młodsze niż ich wiek chronologiczny i zgłaszają zmniejszenie lęku, depresji i napięcia, a także zwiększenie koncentracji i odporności.
Głębokie oddychanie: Głębokie oddychanie to skuteczny sposób na relaks. Postaraj się znaleźć czas, kiedy nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Znajdź wygodne, ciche miejsce z jak najmniejszą liczbą rozpraszających bodźców. Połóż się, pozwól swojemu ciału być tak wiotkim, jak to tylko możliwe, i zamknij oczy. Zacznij oddychać bardzo głęboko, powoli i rytmicznie. Oczyść umysł z wszelkich problemów i rozpraszaczy. Możesz skoncentrować się na słowie, dowolnym słowie, które pomoże Ci się zrelaksować. Udawaj, że wdychasz całą pozytywną energię wokół siebie, a następnie wydychasz całą negatywną. Na początku ćwicz przez pięć lub dziesięć minut, a następnie przez 20 lub 30 minut.
Pozytywna wyobraźnia: Jest to odmiana głębokiego oddychania. Podstawową ideą jest umieszczenie się w cichym miejscu, w którym nie ma zbyt wielu zakłóceń, zamknięcie oczu, zrelaksowanie się i kilkakrotne głębokie oddychanie. Następnie wyobraź sobie, że znajdujesz się w miejscu, w którym jesteś szczęśliwy i zrelaksowany; może to być plaża, góry, domek podczas burzy, łódź na spokojnych wodach lub inne miejsce, które sprawia Ci przyjemność. W myślach przyjrzyj się uważnie całej scenie. Wyobraź sobie zapachy, temperaturę, dźwięki, wszystko, co możesz zaobserwować w tym szczęśliwym miejscu. Może to oznaczać cofnięcie się w czasie do momentu w życiu, kiedy czułeś się bezpieczny i szczęśliwy. Pozytywne wyobrażenia pomagają się zrelaksować, zmniejszyć napięcie i złagodzić ból.
Autohipnoza: Jest to sposób na wprowadzenie się w stan głębokiego relaksu. W większości księgarni dostępne są kasety audio, które pomagają w większości tego typu form głębokiego relaksu, ale terapeuta może być również bardzo pomocny w nauczaniu tej techniki.
