Zarządzanie stresem: Sposoby zapobiegania i łagodzenia stresu

Zanim stres odbije się na Twoim zdrowiu, dowiedz się, jak możesz go kontrolować i jak sobie z nim radzić.

Należy porozmawiać z lekarzem, jeśli uczucie przygnębienia lub niepokoju utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni lub jeśli zaczyna przeszkadzać w życiu domowym lub zawodowym. Pomocne mogą być terapia, leki i inne strategie.

W międzyczasie można się nauczyć, jak radzić sobie ze stresem, zanim stanie się on zbyt silny. Poniższe wskazówki mogą pomóc w utrzymaniu stresu na wodzy:

• Zachowaj pozytywne nastawienie.

• Zaakceptuj fakt, że istnieją zdarzenia, na które nie masz wpływu.

• Bądź asertywny, a nie agresywny. Wyrażaj swoje uczucia, opinie i przekonania, zamiast się złościć, bronić lub być biernym.

• Naucz się bardziej efektywnie zarządzać swoim czasem.

• Odpowiednio wyznaczaj granice i odmawiaj prośbom, które mogłyby powodować nadmierny stres w Twoim życiu.

• Znajdź czas na swoje pasje i zainteresowania.

• Nie polegaj na alkoholu, narkotykach lub kompulsywnych zachowaniach, aby zredukować stres. Narkotyki i alkohol mogą jeszcze bardziej obciążyć organizm.

• Szukaj wsparcia społecznego. Spędzaj wystarczająco dużo czasu z tymi, których kochasz.

• Skorzystaj z pomocy psychologa lub innego specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego, przeszkolonego w zakresie zarządzania stresem lub technik biofeedback, aby nauczyć się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem w swoim życiu.

Możesz zrobić o wiele więcej, aby pomóc sobie radzić ze stresem. Rozważ następujące zmiany w stylu życia:

Ćwiczenie

Po pierwsze, aktywność fizyczna może poprawić jakość snu. A lepszy sen oznacza lepsze radzenie sobie ze stresem. Lekarze nie wiedzą jeszcze dokładnie, dlaczego tak się dzieje, ale osoby, które więcej ćwiczą, zazwyczaj mają lepszy głęboki sen wolnofalowy, który pomaga odnowić mózg i ciało. Należy tylko uważać, by nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, co u niektórych osób zakłóca sen.

Ćwiczenia fizyczne wydają się także poprawiać nastrój. Częściowo może to wynikać z faktu, że ćwiczenia stymulują organizm do uwalniania wielu hormonów, takich jak endorfiny i endokannabinoidy, które pomagają blokować ból, poprawiają sen i uspokajają. Niektóre z nich (endokannabinoidy) mogą być odpowiedzialne za uczucie euforii, czyli "haju biegacza", które niektórzy zgłaszają po długich biegach.

Osoby, które ćwiczą, mają też tendencję do odczuwania mniejszego niepokoju i bardziej pozytywnego nastawienia do siebie. Gdy ciało czuje się dobrze, umysł często podąża za nim. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci uwolnić się od stresu:

• Bieganie

• Pływanie

• Taniec

• Jazda na rowerze

• Aerobik

Jeśli nie masz czasu na formalny program ćwiczeń, możesz znaleźć sposób na ruch w ciągu dnia. Wypróbuj poniższe wskazówki:

• Zamiast jechać samochodem do sklepu, jedź rowerem.

• Korzystać ze schodów zamiast z windy.

• Zaparkuj jak najdalej od drzwi.

• Umyj samochód ręcznie.

• Posprzątaj swój dom.

• Pospaceruj w przerwie na lunch.

Dieta

Korzyści płynące ze spożywania zdrowej żywności wykraczają poza obwód talii i obejmują także zdrowie psychiczne. Zdrowa dieta może zmniejszyć skutki stresu, wzmocnić system odpornościowy, poprawić nastrój i obniżyć ciśnienie krwi. Duża ilość dodanego cukru i tłuszczu może mieć odwrotny skutek. A śmieciowe jedzenie może wydawać się jeszcze bardziej atrakcyjne, gdy jesteś pod wpływem silnego stresu.

Aby zachować zdrowie i równowagę, szukaj węglowodanów złożonych, chudego białka i kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w rybach, mięsie, jajach i orzechach.

Pomocne są również przeciwutleniacze. Chronią one komórki przed uszkodzeniami, które może powodować przewlekły stres. Można je znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak fasola, owoce, jagody, warzywa i przyprawy, np. imbir.

Trzymaj się zdrowej diety, korzystając z kilku prostych wskazówek. Zrób listę zakupów. Wychodząc z domu, miej przy sobie zdrowe przekąski. Trzymaj się z daleka od przetworzonej żywności i staraj się nie jeść bezmyślnie.

Naukowcy wyodrębnili pewne składniki odżywcze, które wydają się pomagać w łagodzeniu skutków stresu dla ciała i umysłu. Upewnij się, że dostarczasz ich wystarczającą ilość w ramach zrównoważonej diety:

• Witamina C

• Magnez

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Sen

Częstym skutkiem ubocznym stresu są trudności z zasypianiem. Jeśli zdarza się to trzy razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, możesz cierpieć na bezsenność, czyli niemożność zaśnięcia i utrzymania się w stanie snu. Brak snu może także zwiększać poziom stresu i powodować cykl stresu i bezsenności.

Lepsze nawyki dotyczące snu mogą pomóc. Dotyczy to zarówno codziennej rutyny, jak i sposobu urządzenia sypialni. Nawyki, które mogą pomóc, to m.in:

• Regularnie ćwiczyć.

• Wychodź na światło słoneczne.

• Pij mniej alkoholu i kofeiny przed snem.

• Ustal harmonogram snu.

• Nie patrz na urządzenia elektroniczne 30-60 minut przed snem.

• Spróbuj medytacji lub innych form relaksacji na czas snu.

Ważną rolę w higienie snu odgrywa także sypialnia. Ogólnie rzecz biorąc, pokój powinien być ciemny, cichy i chłodny. Łóżko również odgrywa ważną rolę. Materac powinien zapewniać podparcie, przestrzeń, a przede wszystkim komfort.

Techniki relaksacyjne

Joga. Jest to forma ćwiczeń fizycznych, ale może też być medytacją. Istnieje wiele rodzajów jogi. Te, które koncentrują się na powolnym ruchu, rozciąganiu i głębokim oddychaniu, są najlepsze do obniżenia poziomu niepokoju i stresu.

Medytacja. Nie bez powodu istnieje od ponad 5 tys. lat. Medytacja sprawdza się w przypadku wielu osób i przynosi wiele korzyści. Może obniżyć poziom stresu, lęku i przewlekłego bólu, a także poprawić sen, poziom energii i nastrój. Aby medytować, należy:

Głębokie oddychanie. Kiedy ćwiczysz głębokie oddychanie, włączasz naturalną zdolność organizmu do relaksacji. Tworzy to stan głębokiego odpoczynku, który może zmienić sposób, w jaki organizm reaguje na stres. Wysyła więcej tlenu do mózgu i uspokaja tę część układu nerwowego, która odpowiada za zdolność do relaksu.

Spróbuj oddychać brzuchem. Rozsiądź się wygodnie, zamknij oczy i połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Powinieneś poczuć, że brzuch unosi się bardziej niż klatka piersiowa. Teraz zrób wydech przez nos i zwróć uwagę na to, jak rozluźnia się Twoje ciało. Powtórz.

Biofeedback. Dowiedz się, jak kontrolować rytm serca, napięcie mięśni i ciśnienie krwi w sytuacjach stresowych. Biofeedback dostarcza informacji o tym, jak reaguje Twoje ciało, gdy próbujesz się zrelaksować. Na ciele umieszczane są czujniki, które sygnalizują zmiany we wszystkich parametrach - od wzorca fal mózgowych po napięcie mięśni. Pracując z terapeutą biofeedback, można zacząć przejmować kontrolę nad sygnałami, zmieniając reakcje ciała na czujnik.

Kontakt z ludźmi. Spędzaj czas z przyjacielem lub członkiem rodziny, który Cię wysłucha. Jest to naturalny sposób na uspokojenie się i obniżenie poziomu stresu. Gdy kontaktujesz się z ludźmi osobiście, Twój organizm uwalnia hormon, który zatrzymuje reakcję "walcz lub uciekaj". Zrelaksujesz się.

Zachowanie: To, jak reagujesz na ludzi, ma bezpośredni wpływ na poziom Twojego stresu. Dzięki poniższym wskazówkom możesz kontrolować swoje reakcje:

• Staraj się nie angażować nadmiernie

• Podziel się odpowiedzialnością

• Policz do 10 zanim odpowiesz

• Odejdź od gorącej sytuacji

• Odwróć swoją uwagę muzyką lub podcastami

Wewnętrzny głos. Nic tak nie wpływa na poziom stresu, jak głos w Twojej głowie. Dobra wiadomość jest taka, że masz nad nim kontrolę. Możesz zamienić negatywne myśli na pozytywne. Pozytywna mowa o sobie przynosi więcej korzyści niż tylko zmniejszenie stresu. Należą do nich dłuższe życie, niższy poziom depresji, większa odporność na przeziębienie i choroby układu krążenia oraz lepsze umiejętności radzenia sobie w trudnych czasach.

Terapia śmiechem. Kiedy się śmiejesz, przyjmujesz więcej tlenu. Twoje serce, płuca i mięśnie dostają zastrzyk energii, a organizm uwalnia hormony dobrego samopoczucia. Śmiech poprawia również odporność organizmu, zmniejsza ból i poprawia nastrój na długi czas.

Terapia rozmowa. Długotrwała terapia rozmowa pomaga niektórym osobom radzić sobie ze stresem. Jedna z metod, terapia poznawczo-behawioralna, pomaga zmienić negatywne wzorce myślowe. Terapeuta może wskazać inne metody, które mogą okazać się pomocne.