Wskazówka: Zmień, co możesz, resztę zaakceptuj
Rozwód, zwolnienie z pracy, zagrożenie terroryzmem - w dzisiejszych czasach każdy ma mnóstwo powodów do niepokoju. I bardzo często jego źródłem jest coś, czego nie możemy zmienić. Jak rozpoznać, kiedy nadszedł czas, aby uzyskać pomoc w radzeniu sobie z lękami?
Aby lepiej zrozumieć podłoże lęku - i jak lepiej sobie z nim radzić - doktor zwrócił się do dwóch ekspertów w dziedzinie lęku: Jerilyn Ross, MA, LICSW, dyrektor The Ross Center for Anxiety and Related Disorders, Inc. oraz Lindę Andrews, MD, adiunkta psychiatrii i nauk behawioralnych w Baylor College of Medicine w Houston.
Normalny a szkodliwy lęk
Zimny pot lęku to reakcja "walcz lub uciekaj", która chroniła naszych wczesnych krewnych przed niedźwiedziami grizzly i innymi przerażającymi postaciami, mówi Andrews. "Ten przypływ adrenaliny nadal dobrze nam służy w pewnych okolicznościach. Lęk jest naturalną reakcją na te bardzo realne stresy".
W dzisiejszym świecie "ta reakcja pomaga nam się zmotywować, przygotowuje nas na rzeczy, z którymi musimy się zmierzyć, a czasem daje nam energię do podjęcia działania, gdy tego potrzebujemy" - dodaje Ross.
Zbliża się ważna rozmowa w sprawie pracy, a ty jesteś spięty. Więc "spędzasz trochę więcej czasu na ubieraniu się lub ćwiczeniu tego, co chcesz powiedzieć" - mówi Ross. Masz umówione spotkanie z prawnikiem rozwodowym, więc odrabiasz więcej pracy domowej". Ten rodzaj niepokoju może motywować do lepszego działania. Pomaga chronić siebie".
Ale jak dobrze wiemy, czasami nie potrzeba konkretnego zagrożenia - wystarczy sama możliwość wystąpienia kryzysu - aby człowiek wszedł w tryb lękowy. "Trudność polega na nauczeniu się wyciszania tej automatycznej reakcji - zastanowieniu się: 'Jak poważne jest niebezpieczeństwo? Jak bardzo prawdopodobne jest to zagrożenie?" - mówi Andrews.
"Lęk może zacząć żyć własnym życiem" - dodaje. "Wszystko staje się potencjalnym kryzysem. Wydarzyło się coś, co było nie do pomyślenia. Za każdym rogiem czai się kolejna katastrofa".
Opłata za niepokój
Kiedy lęk zbiera żniwo, twoje ciało o tym wie. Masz problemy z zasypianiem, jedzeniem i koncentracją. Boli Cię głowa, masz rozstrój żołądka. Może nawet wystąpić atak paniki - bicie serca, uczucie oszołomienia.
Lęk może być również odczuwany jako depresja. "Te dwa zaburzenia czasami nakładają się na siebie" - mówi Ross.
Kiedy lęk staje się tak przytłaczający, że przeszkadza w codziennych czynnościach - kiedy powstrzymuje cię przed pójściem w jakieś miejsce, przed zrobieniem rzeczy, które musisz zrobić - wtedy potrzebujesz pomocy, mówi Ross.
Zaburzenia lękowe uogólnione to większy zespół - "jak maszyna do zamartwiania się w twojej głowie" - mówi Ross. "Jeśli to nie jest jedna rzecz, to jest inna. Odwlekasz do tego stopnia, że niemal boisz się zrobić krok. Tak bardzo denerwujesz się pójściem do szkoły dziecka, żeby porozmawiać z nauczycielem, że po prostu nie idziesz - spóźniasz się na spotkanie".
W przypadku tak przytłaczającego niepokoju "ludzie nie podejmują dobrych decyzji" - mówi Ross. "Unikają różnych rzeczy lub nie są w stanie stanąć na wysokości zadania, ponieważ niepokój jest zbyt duży. Odwlekają, bo nie mogą się skoncentrować, nie mogą się skupić. To naprawdę przeszkadza im w codziennym życiu. W tym momencie może się okazać, że mają poważniejsze problemy z lękiem i potrzebują profesjonalnej pomocy".
Jak sobie radzić?
Aby poradzić sobie ze zwykłym lękiem, należy, jak to się mówi, "spojrzeć realnie". "Oddziel rzeczywiste ryzyko i niebezpieczeństwa związane z daną sytuacją od tych, które pogarsza twoja wyobraźnia" - radzi Ross. Jest to nowa wersja starego porzekadła: "Przejmij kontrolę nad tym, co możesz, i zaakceptuj to, czego nie możesz zmienić".
"Zadaj sobie pytanie: Gdzie możesz przejąć kontrolę nad sytuacją? Gdzie możesz wprowadzić zmiany? Następnie zrób to, co trzeba zrobić" - mówi. "Jakie rzeczy musisz po prostu zaakceptować? To jest bardzo ważne".
Bardzo często udaje się pokonać cykl lękowy z pomocą przyjaciół lub rodziny - kogoś, kto może pomóc w uporządkowaniu problemów. Kiedy jednak lęk staje się przytłaczający, nadchodzi czas na terapeutę, a być może także na leki.
Oto dwie strategie, których terapeuci używają, by pomóc nam pokonać lęk:
Wyzwalanie negatywnych myśli.
Zadaj sobie pytanie: Czy to jest produktywna myśl? Czy pomaga mi zbliżyć się do mojego celu? Jeśli jest to tylko negatywna myśl, którą powtarzasz, musisz umieć jej powiedzieć: "Przestań". "Jest to trudne do zrobienia, ale bardzo ważne" - mówi Ross.
Zamiast dać się sparaliżować niepokojowi, można wysłać sobie inny komunikat: "Być może będę musiał podjąć pracę, której nie lubię tak bardzo, być może będę musiał podróżować dalej, niż bym chciał, ale zrobię to, co muszę zrobić teraz. Przynajmniej w krótkim okresie będę miał zapewnione bezpieczeństwo dochodów. Później będę mógł poszukać czegoś lepszego".
Najważniejsza rzecz: "zdać sobie sprawę, że kiedy już zrobiło się wszystko, co można, trzeba iść naprzód" - mówi Ross.
Naucz się relaksować.
Ross dodaje, że możesz nawet potrzebować "treningu oddechowego". "Kiedy ludzie się denerwują, mają tendencję do wstrzymywania oddechu. Uczymy ludzi specjalnego oddychania przeponowego, które uspokaja organizm". Uprawiaj jogę, medytację lub zacznij ćwiczyć. Ćwiczenia fizyczne są świetnym sposobem na pozbycie się niepokoju".
Przede wszystkim staraj się nie potęgować swoich problemów, dodaje Andrews. "Kiedy jest źle, jest uzasadniony powód, by czuć się źle" - mówi. "Ale jeśli sobie z tym nie poradzisz, stracisz coś więcej niż tylko pracę - stracisz relacje, pewność siebie, możesz nawet stracić umiejętności techniczne, jeśli pozostaniesz uśpiony w swoim zawodzie. Staraj się nie potęgować jednego stresu przez dodawanie kolejnego".
Często Twoja zdolność do radzenia sobie z niepokojem - pokonywania go - różni się w zależności od rodzaju kryzysu, z którym się zetknąłeś. "Im poważniejszy i bardziej zaskakujący był to kryzys, tym dłużej trzeba będzie się z nim uporać" - mówi Andrews. "Przez kilka tygodni możesz być na autopilocie. Jeśli masz depresję, może to skomplikować sytuację. W przypadku rozwodu powrót do siebie może zająć od miesięcy do lat".
Ale miejcie się na baczności. "Jeśli dobrze radzisz sobie w jednym aspekcie swojego życia - w pracy lub w związkach - prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze" - mówi. "Strach i niepokój nie kierują już twoim życiem".
Leki na zaburzenia lękowe
Leki nie wyleczą zaburzeń lękowych, ale pomogą utrzymać je pod kontrolą. Jeśli lęk staje się na tyle poważny, że wymaga leczenia farmakologicznego, istnieje kilka możliwości.
Leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza z grupy SSRI, mogą być skuteczne w leczeniu wielu rodzajów zaburzeń lękowych.
Inne metody leczenia obejmują benzodiazepiny, takie jak Valium, Ativan i Xanax, stosowane samodzielnie lub w połączeniu z lekami z grupy SSRI. Leki te wiążą się z ryzykiem uzależnienia, więc nie są tak pożądane w przypadku długotrwałego stosowania. Inne możliwe skutki uboczne to senność, słaba koncentracja i drażliwość.
Beta-blokery mogą zapobiegać objawom fizycznym, które towarzyszą niektórym zaburzeniom lękowym, zwłaszcza fobii społecznej.
