Jeśli cierpisz na zaburzenia lęku społecznego, możesz mieć trudności z radzeniem sobie w codziennych sytuacjach. Oto siedem wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie z objawami i przejąć kontrolę nad lękiem społecznym.
Nie pozwól jednak, by strach powstrzymał Cię od życia pełnią życia. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie z zaburzeniami lęku społecznego. Wypróbuj poniższe siedem wskazówek, które pomogą Ci poczuć się lepiej i przetrwać dzień. Pamiętaj też, że czasami ludzie muszą szukać profesjonalnej pomocy, aby poradzić sobie z lękiem społecznym.
1. Kontroluj swój oddech
Lęk może powodować zmiany w organizmie, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo. Na przykład, oddech może stać się szybki i płytki. Może to powodować jeszcze większy niepokój. Można czuć się spiętym, mieć zawroty głowy lub dusić się.
Pewne techniki mogą pomóc w spowolnieniu oddechu i opanowaniu innych objawów lęku. Spróbuj wykonać następujące czynności:
Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami.
Rozluźnij ramiona.
Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
Wdychaj powoli powietrze przez nos przez 4 sekundy. Ręka leżąca na brzuchu będzie się unosić, a ta na klatce piersiowej nie powinna się zbytnio poruszać.
Wstrzymaj oddech na 2 sekundy, a następnie powoli wypuszczaj go przez usta przez 6 sekund.
Powtórz tę czynność kilka razy, aż poczujesz się zrelaksowany.
2. Spróbuj ćwiczeń lub progresywnej relaksacji mięśni
Badania wykazują, że pewne formy aktywności fizycznej, takie jak jogging, mogą pomóc w obniżeniu poziomu lęku. Pomocne może być także progresywne rozluźnianie mięśni. Polega to na napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni w ciele i koncentrowaniu uwagi na uczuciu rozluźnienia.
Joga również może pomóc się uspokoić. Niektóre jej rodzaje wymagają głębokiego oddychania, dzięki czemu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i tętno. Badania pokazują, że uprawianie jogi przez kilka miesięcy może pomóc w obniżeniu ogólnego poziomu lęku. Już jedne zajęcia mogą poprawić nastrój i stan niepokoju.
3. Przygotuj stronę
Planowanie z wyprzedzeniem sytuacji społecznych, które wywołują zdenerwowanie, może pomóc w uzyskaniu większej pewności siebie. Możesz odczuwać potrzebę unikania niektórych sytuacji, ponieważ wywołują one u Ciebie niepokój. Zamiast tego spróbuj przygotować się na to, co ma nastąpić.
Na przykład, jeśli idziesz na pierwszą randkę i boisz się, że nie będziecie mieli ze sobą nic wspólnego, spróbuj poczytać czasopisma i gazety, aby znaleźć kilka tematów do rozmowy. Jeśli wyjście na imprezę lub spotkanie w pracy wywołuje objawy, przed wyjściem z domu wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych lub oddechowych, które pomogą ci się uspokoić.
4. Zacznij od czegoś małego
Nie wchodź w wielkie sytuacje towarzyskie. Zaplanuj posiłki w restauracji z przyjaciółmi lub członkami rodziny, aby przyzwyczaić się do jedzenia w miejscach publicznych. Spróbuj nawiązać kontakt wzrokowy z ludźmi na ulicy lub w sklepie spożywczym i przywitać się z nimi. Jeśli ktoś zacznie z Tobą rozmowę, zadawaj mu pytania o jego hobby lub ulubione miejsca podróży.
Z czasem, gdy poczujesz się pewniej, możesz zacząć wykonywać większe ćwiczenia.
Bądź cierpliwy wobec siebie. Aby poradzić sobie z lękiem społecznym, potrzeba czasu i praktyki. Nie trzeba od razu stawiać czoła swoim największym lękom. Jeśli zbyt szybko podejmiesz się zbyt wielu zadań, możesz wywołać jeszcze większy niepokój.
5. Nie skupiaj się na sobie
Spróbuj przenieść swoją uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie, zamiast na to, co dzieje się w Twojej głowie. Możesz to zrobić, naprawdę słuchając rozmowy lub przypominając sobie, że inni ludzie prawdopodobnie nie są w stanie stwierdzić, jak bardzo jesteś zdenerwowany, patrząc tylko na ciebie. Ludzie doceniają, kiedy inni zachowują się autentycznie i są zainteresowani, więc skup się na byciu obecnym i dobrym słuchaczem.
6. Odpowiadaj na negatywne myśli
Myśli te mogą dotyczyć ludzi lub sytuacji, a nawet mogą być automatyczne. W większości przypadków są one błędne. Mogą one jednak powodować błędne odczytywanie takich rzeczy, jak wyraz twarzy. Może to prowadzić do założenia, że ludzie myślą o Tobie coś, czego nie myślą.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest używanie długopisu i papieru:
Pomyśl o wszystkich negatywnych myślach, które masz w określonych sytuacjach.
Zapisz je.
Zapisuj pozytywne myśli, które przeciwstawiają się negatywnym.
Oto szeroki przykład:
-
Negatywna myśl: Ta sytuacja wywołuje u mnie taki niepokój, że nie będę w stanie sobie z nią poradzić.
-
Wyzwanie: Już wcześniej odczuwałem niepokój, ale zawsze udawało mi się go pokonać. Postaram się skupić na pozytywnych aspektach tego doświadczenia.
7. Wykorzystaj swoje zmysły
Wzrok, dźwięk, zapach, dotyk i smak - Twoje zmysły mogą pomóc Ci uspokoić się w chwili, kiedy czujesz się niespokojny. Niektórym osobom wystarcza spojrzenie na ulubione zdjęcie lub poczucie określonego zapachu. Następnym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój w sytuacji społecznej, spróbuj posłuchać ulubionej piosenki, żuć smakowitą gumę do żucia lub przytulić się do zwierzęcia.
