Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zmniejszeniu objawów lęku. Poznaj najlepsze ćwiczenia oddechowe na stany lękowe, dowiedz się, jak zacząć i jak wykonywać ćwiczenia oddechowe w dowolnym miejscu.
Nauczenie się kontrolowania oddechu w okresach silnego lęku może pomóc w skuteczniejszym kontrolowaniu lęku. W wielu badaniach wykazano, że głębokie oddychanie i inne techniki oddechowe pomagają zmniejszyć niepokój, stres i negatywne emocje u wielu różnych pacjentów. Dodając ćwiczenia głębokiego oddychania do codziennej rutyny, można łatwo i szybko zmniejszyć objawy lęku.
Ćwiczenia oddechowe pomagające w stanach lękowych
Ćwiczenia oddechowe pomagają skupić się na głównym czynniku powodującym wiele fizycznych objawów lęku: oddechu. Osoby z lękiem mają tendencję do oddychania wysoko w klatce piersiowej, co powoduje płytki, zadyszany oddech. Może to prowadzić do hiperwentylacji, której objawami są duszność, światłowstręt i niezdolność do prostego myślenia. Kontrolowanie oddechu może zminimalizować te objawy i pomóc w zmniejszeniu zarówno psychicznych, jak i fizycznych objawów lęku.
Głębokie oddychanie lub oddychanie brzuchem
Głębokie oddychanie to proces polegający na całkowitym wypełnieniu płuc, co pomaga spowolnić oddech i zapobiec hiperwentylacji.
Krok 1: Usiądź lub połóż się na wygodnym podłożu.
Krok 2: Połóż jedną rękę na żebrach, a drugą na brzuchu, tuż poniżej żeber.
Krok 3: Wykonaj powolny wdech przez nos i skup się na wypełnieniu najgłębszych partii płuc. Zwróć uwagę na swoje ręce; ręka na brzuchu powinna się poruszać, ale nie ręka na klatce piersiowej.
Krok 4: Zrób wydech przez usta, które zacieśniają się w koło. Wydychaj całe powietrze.
Ćwiczenie to można powtórzyć od trzech do dziesięciu razy podczas jednego posiedzenia. Nie próbuj się spieszyć; celem jest skupienie się na oddechu i spowolnienie go.
Uspokajające oddychanie
Skupienie się na równomiernym, regularnym oddechu może pomóc tak samo, jak głębokie oddychanie. To ćwiczenie jest pomocnym sposobem na uspokojenie się, jeśli odczuwasz znaczny niepokój lub podejrzewasz, że możesz mieć atak paniki.
Krok 1: Usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu, w którym będziesz mieć pełne oparcie, np. na łóżku lub w fotelu. Jeśli masz na sobie ciasne ubrania, które utrudniają ci oddychanie, rozluźnij je.
Krok 2: Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, np. na podłodze w rozkroku lub z ugiętymi kolanami na łóżku.
Krok 3: Trzymaj ręce z dala od boków, np. na ramionach krzesła.
Krok 4: Wykonaj głęboki i powolny wdech przez nos, licząc do pięciu razy. Jeżeli nie możesz policzyć do pięciu, licz tak wysoko, jak ci wygodnie.
Krok 5: Nie zatrzymując ani nie wstrzymując oddechu, natychmiast zacznij wydychać powietrze przez usta, licząc do pięciu razy.
Powtarzaj tę czynność przez maksymalnie pięć minut.
4-7-8 oddechów
Liczenie może dać ci coś, na czym możesz się skupić poza niepokojącymi myślami. Jeśli zauważysz, że oddychasz zbyt szybko, możesz zastosować oddychanie 4-7-8, aby spowolnić i odwrócić hiperwentylację.
Krok 1: Siedząc lub leżąc wygodnie, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
Krok 2: Wykonaj głęboki wdech przez nos, rozszerzając brzuch, i policz do czterech.
Krok 3: Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
Krok 4: Wykonaj wydech przez usta, licząc do ośmiu, koncentrując się na całkowitym opróżnieniu płuc.
Możesz powtarzać tę czynność kilka razy, aż poczujesz się spokojny.
Oddychanie na rolkach
Jeśli masz problemy z dostępem do głębszych partii płuc, oddychanie metodą rolowania może pomóc ci znaleźć tę przestrzeń i uspokoić się.
Krok 1: Połóż się płasko na wygodnej powierzchni. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko ułożone, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
Krok 2: Oddychaj dolną częścią płuc, tak aby ręka na brzuchu poruszała się, a ręka na klatce piersiowej nie.
Krok 3: Kontynuuj wdech tak, aby klatka piersiowa również się rozszerzyła, unosząc drugą rękę.
Krok 4: Zrób wydech, pozwalając obu rękom opaść.
Powtórz ten proces kilka razy lub do momentu, aż poczujesz się spokojny.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Zbyt szybkie oddychanie może doprowadzić do hiperwentylacji, niezależnie od tego, jak głęboko lub płytko oddychasz. Ćwiczenia oddechowe powinny być powolne, aby zapobiec hiperwentylacji.
Zbyt głębokie oddychanie może również spowodować nadwyrężenie mięśni wokół płuc. Oddychanie powinno być wygodne; jeśli podczas oddychania zauważysz nieprzyjemne napięcie, unikaj zbyt głębokiego oddychania.
