Dieta MIND to dieta zdrowa dla mózgu, która koncentruje się na pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, owoce i orzechy, aby poprawić zdrowie mózgu.
Jak działa dieta MIND?
W diecie MIND zalecenia koncentrują się bardziej na żywności pochodzenia roślinnego, która jest minimalnie przetworzona, i ograniczają żywność pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz żywność z dodatkiem cukrów. Dieta zaleca również kontrolę porcji, ale w przeciwieństwie do innych diet nie skupia się na utracie wagi.
Zasady diety MIND obejmują 10 grup pokarmów, które należy jeść, i pięć, które należy ograniczyć. Zasadniczo każdego dnia należy spożywać co najmniej 3 porcje pełnych ziaren zbóż, owoców i warzyw, 1-2 porcje fasoli, drobiu i ryb tygodniowo, a codzienne przekąski mogą obejmować orzechy i owoce jagodowe. Dieta kładzie również nacisk na wybór oliwy z oliwek jako zdrowego źródła tłuszczu do przyrządzania potraw.
Chociaż nie trzeba całkowicie rezygnować z mięsa i nabiału, dieta zaleca spożywanie ich oszczędnie - rzadziej niż cztery razy w tygodniu. Zamiast tego zaleca się zastępowanie ich pełnymi białka fasolami i roślinami strączkowymi, które są ważne dla zdrowia mózgu.
Pokarmy, na których należy się skupić w diecie MIND, to:
-
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i kolardyna (co najmniej jedna porcja dziennie)
-
Wszystkie pozostałe warzywa (2 lub więcej porcji dziennie)
-
Owoce jagodowe (2 lub więcej porcji tygodniowo)
-
Orzechy (5 lub więcej porcji tygodniowo)
-
Oliwa z oliwek (codziennie)
-
Pełne ziarna (3 lub więcej porcji dziennie)
-
Ryby/żywność morska (1 lub więcej porcji tygodniowo). Wybieraj tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki.
-
Fasola (4 lub więcej porcji tygodniowo)
-
Drób (2 lub więcej porcji tygodniowo)
-
Wino (jeden kieliszek dziennie, ale można go pominąć)
Pokarmy, których należy unikać lub ograniczyć to m.in:
-
Masło/margaryna
-
Ser
-
Czerwone mięso
-
Żywność smażona
-
Słodycze i ciastka
Jakie są korzyści?
Grupy żywności zalecane w diecie MIND są bogatym źródłem błonnika i zawierają wiele składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu. Należą do nich:
-
witamina E
-
Foliany
-
Kwasy tłuszczowe omega-3
-
Karotenoidy
-
Flawonoidy
Badania wykazują, że dieta MIND może poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju takich chorób, jak choroba Alzheimera, demencja i inne formy zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem. Badania wykazały, że spożywanie pewnych produktów spożywczych i unikanie niezdrowych może spowolnić starzenie się mózgu o 7,5 roku.
Obecnie choroba Alzheimera jest szóstą co do częstości przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, a szacuje się, że dotyka ponad 5 milionów Amerykanów. Przewiduje się, że do 2025 roku liczba ta wzrośnie do ponad 7 milionów.
W jednym z badań, w którym wzięło udział 1300 starszych osób stosujących dietę MIND, stwierdzono, że u tych, którzy ściśle jej przestrzegali, dieta zmniejszyła ryzyko zachorowania na Alzheimera o 53%. U osób, które stosowały dietę w sposób umiarkowany, prawdopodobieństwo zachorowania spadło o 35%.
Czy powinienem stosować dietę MIND?
Niezależnie od tego, czy w rodzinie występowała choroba Alzheimera, czy inne problemy poznawcze, dieta MIND jest dobrym, zdrowym sposobem odżywiania, który wykazał obiecujące wyniki w zakresie ogólnego zdrowia mózgu.
Chociaż konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań na temat ogólnych korzyści płynących z diety MIND, dotychczasowe dowody wskazują, że jest to dobra strategia żywieniowa dla długoterminowego zdrowia. Jest ona stosunkowo łatwa do przestrzegania i tworzenia przepisów, nawet jeśli jesz poza domem. Dzieje się tak dlatego, że dieta koncentruje się głównie na pełnowartościowych produktach spożywczych i nie trzeba śledzić dziennego spożycia kalorii.
Przed rozpoczęciem diety MIND lub jakiejkolwiek innej diety należy porozmawiać z lekarzem i zapytać, czy jest ona odpowiednia dla Twojego zdrowia. Jeśli nie masz pewności, jak zacząć, zapytaj licencjonowanego dietetyka lub dietetyczkę. Mogą oni pomóc w opracowaniu planu posiłków, który będzie dla Ciebie najlepszy.
