Najlepszy chleb: Wskazówki dotyczące kupowania chleba

Lekarz specjalizujący się w produktach wysokobłonnikowych, pełnoziarnistych i niskokalorycznych pokazuje, jak rozumieć etykiety i wybierać najlepsze pieczywo w supermarkecie.

Najlepszy chleb: Wskazówki dotyczące kupowania chleba

Jak rozszyfrować etykiety i wybrać najzdrowsze pieczywo.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Za każdym razem, gdy jesz chleb - czy to bajgiel, angielską bułeczkę, czy część kanapki - masz okazję poprawić swoją dietę. Dla większości Amerykanów wybór pełnoziarnistego pieczywa przez większość czasu jest najprostszym sposobem na spożywanie większej ilości superzdrowych pełnych ziaren. Ale kiedy stoisz przed półką z pieczywem w supermarkecie i czytasz różne informacje na etykietach, skąd masz wiedzieć, który chleb jest najlepszy?

Wybór najlepszego pieczywa może być kłopotliwy. Oto trzy mity na temat chleba, które przyczyniają się do tego, że tak właśnie jest:

Mit o chlebie nr 1:

Jeśli chleb wygląda na brązowy i ma w nazwie słowo "pszenny", zawiera dużo błonnika i jest pełnoziarnisty.

Prawda:

Pierwszy składnik wymieniony na etykiecie składników mówi wszystko. Jeśli jest to "mąka pszenna" lub "wzbogacona mąka bielona" (lub podobne), oznacza to, że użyto głównie białej mąki, a nie "mąki pełnoziarnistej".

Mit o chlebie nr 2

: Najlepiej wybierać chleby o zdrowo brzmiących nazwach, takich jak "siedmioziarnisty" czy "w 100% naturalny".

Prawda:

Tylko dlatego, że nazwa chleba na opakowaniu brzmi superzdrowo, nie oznacza to, że taki jest w rzeczywistości. Na przykład chleby siedmio- i dwunastoziarniste Oroweats jako pierwszy składnik podają "niebieloną, wzbogaconą mąkę". Natures Pride 100% Natural Honey Wheat bread, podobnie, jest produkowany głównie z "mąki pszennej", a nie z pełnego ziarna.

Mit o chlebie

: Chleb żytni jest w 100% pełnoziarnisty i zawiera dużo błonnika.

Prawda

: Pierwszym składnikiem wymienionym na etykiecie większości marek chleba żytniego, od rosyjskiego żytniego lub żydowskiego żytniego po ciemny żytni lub ekstra kwaśny żytni, jest nic innego jak niebielona, wzbogacona mąka. Drugim składnikiem jest zazwyczaj woda, a trzecim - mąka żytnia. To wyjaśnia, dlaczego większość chlebów żytnich ma tylko 1 gram błonnika na kromkę (jeden ciemny chleb żytni w moim supermarkecie ma go mniej). Chleb żytni nie jest więc zazwyczaj w 100% pełnoziarnisty (choć być może istnieją jakieś oświecone marki, których jeszcze nie widziałem). Nie nazwałbym go też chlebem o wysokiej zawartości błonnika.

Jak kupić najlepszy chleb

Najlepsza wskazówka nr 1: kupuj na 100%

Samo określenie "pełnoziarnisty" nie wystarczy. Szukaj etykiet z napisem "100% pełnoziarnistej pszenicy" lub "100% pełnego ziarna" i nie zadowalaj się niczym gorszym. Jeśli jest to 100% pszenicy pełnoziarnistej, pierwszym składnikiem wymienionym na etykiecie będzie mąka pełnoziarnista lub 100% mąki pełnoziarnistej.

Zależy Ci na pełnych ziarnach, ponieważ mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu; zawierają od 10% do 15% białka i oferują mnóstwo zdrowego błonnika, skrobi opornej, minerałów, witamin, przeciwutleniaczy, związków fitochemicznych, a często także fitoestrogenów (estrogenów roślinnych). Dzięki tym wszystkim składnikom odżywczym w jednym opakowaniu nic dziwnego, że pełne ziarno zapewnia tak wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca, udarem, cukrzycą, otyłością i niektórymi nowotworami.

Wskazówka dla najlepszego chleba nr 2: Uważaj na sód.

Większość produktów do wypieku chleba zawiera dawkę sodu, który dodaje się, aby pomóc kontrolować aktywność drożdży i dla smaku. Jeśli zjadasz trzy porcje chleba pełnoziarnistego dziennie, a każda kromka zawiera około 200 miligramów sodu, daje to 600 miligramów sodu do dziennej dawki. Może nie brzmi to zbyt wiele, ale stanowi jedną trzecią limitu, jeśli starasz się nie przekraczać 1800 miligramów dziennie.

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele rodzajów pieczywa, które zawierają 200 lub mniej miligramów sodu na kromkę. W poniższej tabeli znajdziesz najlepsze pieczywo, które nie zawiera zbyt dużo sodu.

Wskazówka nr 3: Wielkość porcji ma znaczenie

.

Porównując pieczywo, zwracaj uwagę na wielkość porcji podaną na etykiecie. Niektóre kromki chleba są znacznie większe od innych. W tabeli poniżej podano wagę porcji dla celów porównawczych.

Wskazówka dla najlepszego chleba nr 4. Dietetyczne lub "lekkie" nie zawsze jest lepsze.

Istnieje kilka marek chleba, które są promowane jako te o niższej zawartości kalorii. Zazwyczaj w ich nazwie lub na opakowaniu znajduje się słowo "light". Często pieczywo "light" oznacza mniejszą porcję i produkt z dodatkową ilością błonnika. Na przykład Sara Lee ma w swojej ofercie chleb pełnoziarnisty "45 kalorii i rozkoszny". Chociaż 45 kalorii jest podanych "na 1 kromkę", informacje o wartości odżywczej na etykiecie dotyczą 2 kromek. Waga 2 kromek tego chleba wynosi 45 gramów, w porównaniu z klasycznym, w 100% pełnoziarnistym chlebem Sara Lee, który waży 57 gramów na 2 kromki.

W przypadku muffinek Thomas English Muffins chodzi raczej o dodatkowy błonnik, który dodaje objętości bez kalorii. Porcja "Light" Multigrain English Muffins waży tyle samo, co porcja "100% Whole Wheat English Muffins". Największa różnica polega na tym, że Light English Muffins zawierają 8 gramów błonnika, podczas gdy 100% pełnoziarniste muffiny zawierają go 3 gramy.

Najlepszy wybór pieczywa w supermarketach sieciowych

Wszystkie z poniższych produktów chlebowych mają:

• 4 gramy błonnika na 2 kromki (lub podobne).

• 100% mąki pełnoziarnistej jako pierwszy składnik na etykiecie.

• Mniej niż 401 mg sodu na 2 kromki,

• 1 gram tłuszczu nasyconego lub mniej na 2 kromki (większość nie zawiera tłuszczu nasyconego).

Muffinki angielskie (1 całe) Kalorie Błonnik Sód Węglowodany Białko

Oroweat Whole Grain & Flax

(64 g) 150 5 160 29 5

(zawiera 14 mg zdrowych dla serca kwasów omega-3)

Oroweat 100% Whole Wheat

(59 g) 130 4 240 25 5

Bajgle i bułki (1 cała) Kalorie Błonnik Sód Węglowodany Białko

Oroweat Pełne Ziarno 100% Pełne

Pszenna Bułka Hamburgerowa

(71 g) 180 6 350 31 8

Oroweat Whole Grain 100% Whole

Pszenna bułka do hotdoga

(56 g) 160 6 320 28 8

Thomas Hearty Grains 100% Whole

Bajgle pszenne

(95 g) 240 7 400 49 10

Pita Pockets (1 cała) Kalorie Błonnik Sód Węglowodany Białko

Thomas Sahara Pita Pockets

100% Pełnej Pszenicy

(57 g) 140 4 320 28 6

Pita wieloziarnista Toufayan

(69 g) 173 4 288 35 8

Pieczywo krojone (2 kromki) Kalorie Błonnik Sód Węglowodany Białko

Miltons Pełne Ziarno Plus

Chleb

(76 g) 180 10 250 32 8

Oroweat Country 100% Whole

Pszenica

(76 g) 200 6 360 36 8

Oroweat Protein Health

(86 g) 200 6 360 36 12

Sara Lee Hearty & Delicious 100%

Multi-Grain

(86 g) 240 6 400 42 10

Natures Pride 100% Whole

Pszenica

(56 g) 140 4 300 26 6

(Elaine Magee, MPH, RD, jest "Recipe Doctor" dla lekarzy i autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne).