Porady i wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem

Gotowanie nie musi zajmować wielu godzin każdego dnia. Przy odrobinie wcześniejszego planowania możesz wykonać więcej pracy z wyprzedzeniem, dzięki czemu łatwiej będzie Ci przygotować zdrowe posiłki w gorączkowe dni. Skorzystaj z porad i wskazówek lekarza, aby zacząć.

1/14

Gotowanie większej ilości posiłków w domu jest korzystne dla zdrowia i portfela. Przy odrobinie planowania można to zmieścić nawet w najbardziej zapracowanym tygodniu. Celem jest maksymalne wykorzystanie czasu spędzonego w kuchni. Zacznij od sporządzenia listy posiłków na nadchodzący tydzień i sprecyzuj ją. Możesz nawet stworzyć podstawowy plan na każdy tydzień: w poniedziałek chili, w czwartek makaron, a w piątek tacos. To może ułatwić planowanie, a niektórzy ludzie, zwłaszcza dzieci, lubią wiedzieć, czego się spodziewać.

Wybieraj łatwe przepisy

2/14

Zacznij prosto. Chili z indyka i pieczone warzywa są łatwe do przygotowania i łatwo je odgrzać. Z kolei lasagna lub gulasz rybny wymagają więcej pracy i mogą nie być tak świeże. Gdy znajdziesz przepis, który wydaje się dobry, zapisz go w pliku lub arkuszu kalkulacyjnym. Po dokonaniu wyboru, zrób listę wszystkich składników do kupienia, łącznie z ilością, jakiej potrzebujesz. Aplikacje i inne narzędzia internetowe mogą pomóc w ustaleniu dokładnych ilości.

Wybieraj składniki uniwersalne

3/14

Szukaj produktów, które można wykorzystać w kilku różnych potrawach. Na przykład, quinoa może być dodatkiem do dania głównego, sałatki lub miski z ziarnami na lunch. Pieczony kurczak może stanowić przystawkę, być dodatkiem do zupy lub być podawany w tacos przez cały tydzień. A jeśli coś zostanie, można to zamrozić.

Kup raz

4/14

Gdy masz już listę, wybierz taki dzień zakupów, który pasuje do Twojego planu dnia. Może wolisz chodzić na sobotni targ lub wybrać się do sklepu spożywczego w tygodniu, kiedy nie ma dużego ruchu. Upewnij się, że kupujesz tylko to, czego potrzebujesz. I nie pozwól, aby widok tygodniowych zakupów przytłoczył cię po powrocie do domu. Pamiętaj, że nie musisz robić zakupów i gotować tego samego dnia.

Wybierz dzień przygotowania

5/14

Gotowanie większej ilości jedzenia za jednym razem ułatwia przygotowywanie zdrowych posiłków w gorące dni. Wybierz jeden dzień w każdym tygodniu, aby przygotować jak najwięcej potraw. I niech to będzie zabawne! Włącz jakąś muzykę. Zaproś przyjaciółkę, aby podzielić się pracą i jedzeniem. Albo zrób z tego rodzinną zabawę - każdy dostanie zadanie odpowiednie do swojego wieku. Jeśli posiłki na cały tydzień wydają się zbyt dużym obciążeniem, zacznij od dwóch lub trzech dni, a kolejne danie przygotuj w późniejszym terminie.

Pomyśl o czasie gotowania

6/14

W dniu przygotowań zacznij od potraw, które wymagają najwięcej czasu na kuchence lub w piekarniku: gotowanie mięsa, pieczenie warzyw, moczenie lub duszenie fasoli, przygotowywanie quinoa. Gdy masz już gotowe garnki i patelnie, możesz zająć się szybszymi zadaniami, takimi jak mycie sałaty czy krojenie marchewki i selera na poręczne przekąski. Jeśli nie lubisz wstępnie gotować mięsa, umieść je w marynacie, aby było gotowe do wrzucenia na patelnię lub do piekarnika, gdy będziesz go potrzebować.

Miej pod ręką podstawowe produkty

7/14

Warto mieć w domu kilka podstawowych produktów na przekąskę lub jako dodatek do posiłku: Orzechy i nasiona, umyta zielenina, jajka ugotowane na twardo, pokrojone owoce. Dobrze sprawdzają się też produkty, które można szybko przygotować i przechowywać przez dłuższy czas, takie jak ryż, suszony makaron, tuńczyk z puszki i mrożone warzywa. Dzięki nim można łatwo coś przygotować, nawet jeśli od dawna nie było się w sklepie.

Zrób coś ekstra

8/14

Jeśli wiesz, że zużywasz dużo niektórych składników lub przepisów, podwoić lub potroić ilość, którą przygotowujesz na raz. Zaoszczędzisz sobie kłopotów związanych z gotowaniem fasoli, jajek czy warzyw na parze przez kilka dni w tygodniu.

Porcjuj

9/14

Dzielenie dużych przepisów na gotowe do spożycia pojedyncze porcje może zaoszczędzić trochę czasu w ciągu tygodnia. Może to także uchronić Cię przed zjedzeniem zbyt dużej porcji. Każdą porcję włóż do zamykanej plastikowej torebki lub szklanego pojemnika. Zupy, gulasze i buliony można też wlewać do silikonowych foremek na muffinki, zamrażać, a po stwardnieniu wkładać do plastikowej torebki.

Trik dla warzyw

10/14

Warzywa można blanszować - zanurzać je we wrzącej wodzie i szybko schładzać - aby dłużej zachowały trwałość w zamrażarce. Bonus: to także rozjaśnia ich kolor, zatrzymuje smak i witaminy oraz pomaga pozbyć się zarazków. Przed rozpoczęciem tego procesu należy je umyć i pokroić do odpowiedniej wielkości.

Lunch w słoiku

11/14

Możesz przygotować pięć sztuk naraz i mieć lunch na cały tydzień. Orzechy, ziarna, białko i dressing umieść na dnie 8-litrowego słoika, a na wierzchu ułóż warzywa i zieleninę. Albo zrób burrito bez zawijania z fasolą, ryżem i warzywami. Inny pomysł: porcjuj składniki smoothie na pojedyncze porcje, które są gotowe do wrzucenia do blendera.

Bądź zorganizowany

12/14

Gdy już wszystko przygotujesz i spakujesz, nie zgub tego wszystkiego na tyłach lodówki lub zamrażarki. Oznacz każdy pojemnik etykietą z zawartością i datą. Rzeczy, które są tam dłużej, trzymaj blisko przodu, abyś mógł ich użyć jako pierwszych. Żywność, która najszybciej się psuje, np. zioła i pokrojone owoce, umieść na wysokości oczu, abyś o nich nie zapomniał.

Na jak długo?

13/14

Zamrożenie!

14/14

Do zamrażania żywności najlepsze są hermetyczne pojemniki. Możesz zaoszczędzić miejsce, jeśli użyjesz dużych plastikowych torebek z możliwością ponownego zamknięcia i wyciśniesz z nich nadmiar powietrza. Zamrozić można wszystko, ale żywność zawierająca dużo wody, np. sałaty lub pomidory, nie zawsze dobrze się sprawdza. Gdy już je przechowasz, pamiętaj, jak długo zachowają swoje właściwości:

• Zupy, gulasze, fasola (gotowane): 2-3 miesiące

• Mięso mielone, drób (gotowane): 3-6 miesięcy

• Jabłka, banany, gruszki, śliwki, mango, jagody: 6-8 miesięcy

• Warzywa: 8-12 miesięcy