Chcesz mądrze karmić swoją rodzinę? Doktor pokazuje, jak krok po kroku przygotować idealny, zdrowy talerz.
1/11
Jedzenie jest ważne, ale talerz również! Spróbuj podawać rodzinie posiłki na talerzu do sałatek zamiast na talerzu obiadowym. Jest on mniejszy i może pomóc Tobie i Twoim dzieciom kontrolować wielkość porcji. Kiedy używasz większych talerzy, wszyscy mają tendencję do nakładania większej ilości jedzenia - i wszyscy jesteście bardziej narażeni na przejadanie się.
Zacznij od warzyw i owoców
2/11
W pierwszej kolejności wypełnij połowę talerza warzywami i owocami - nawet podczas śniadania. Trudno namówić dzieci do zjedzenia takiej ilości? Poproś je, aby poszły z Tobą do sklepu spożywczego i wybrały te, które chciałyby zjeść. Jeśli podasz im to, co wybiorą, chętniej spróbują. Warzywa i owoce zawierają błonnik, który napełni Twoją rodzinę. Są też niskokaloryczne, jeśli nie dodasz do nich dużo masła lub sera.
Dodaj chude białko
3/11
Twój talerz jest w połowie pełny. Teraz połowę pustego miejsca wypełnij chudym mięsem, rybą, fasolą lub tofu. Organizm dzieci wykorzystuje chude białko do budowy mięśni. Dzięki niemu Twoja rodzina nie będzie głodna. Wybieraj chude kawałki wołowiny i kurczaka lub indyka bez skóry. Szukaj mielonej wołowiny o zawartości 96% chudego mięsa lub mielonej piersi z indyka. Kiełbasa i ciemne mięso to mniej zdrowe opcje. Porcja powinna być tak duża jak talia kart - około 4 uncji.
Wybieraj produkty pełnoziarniste
4/11
Ostatnie miejsce na talerzu wypełnij pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż, pełnoziarnista bułka lub komosa ryżowa. Szukaj na etykiecie napisu "100% pełnego ziarna" lub "100% pełnej pszenicy". Pełne ziarna zawierają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane, takie jak biały ryż czy chleb. Zawierają dużo błonnika, który pomaga czuć się sytym.
Dodawaj niskotłuszczowy nabiał
5/11
Obok talerza dodaj do posiłku trochę nabiału.
Dzieci w wieku 9 lat i starsze oraz dorośli potrzebują trzech porcji nabiału dziennie. Jedna porcja może zawierać:
-
1 kubek niskotłuszczowego mleka lub jogurtu
-
3 lub 4 kostki sera lub jeden plasterek sera
Młodsze dzieci potrzebują 4 porcji, ale w mniejszych ilościach. Jedna porcja może zawierać:
-
1/2 do 3/4 szklanki mleka lub jogurtu
-
2 do 3 kostek sera lub 1/2 do 1 plastra sera
?
Nie lubisz mleka? Pij wodę
6/11
Niskotłuszczowe mleko i woda to najzdrowszy wybór dla Twojej rodziny. Nie zawierają one niezdrowego dodatku cukru i pustych kalorii, które zawierają zwykłe napoje gazowane i inne słodzone napoje. Dodaj smaku wodzie, dodając do niej plasterek cytryny lub innego owocu.
Unikaj dodatkowych sosów, serów i dressingów
7/11
Dodatki, takie jak grzanki, często dodają niepotrzebnych kalorii i niezdrowego tłuszczu. Ogranicz się do jednej porcji dressingu: 2 łyżki stołowe. Czy Twoje dzieci chcą urozmaicić posiłek? Spróbuj posypać je serem, poeksperymentuj z przyprawami, octem lub wyciśniętą cytryną.
Deser nie zawsze jest poza limitem
8/11
Tak, możesz jeść deser! Ale nie do każdego posiłku. I zachowaj rozsądne porcje. Pamiętaj, że porcja lodów to pół kubka, a dzieci powinny dzielić się ponadwymiarowymi babeczkami lub ciasteczkami. Owoce również mogą zaspokoić apetyt na słodycze. Zachowaj prostotę i zdrowie, podając je w całości lub pokrojone. Aby wydobyć ich naturalną słodycz, spróbuj upiec lub zgrillować plastry ananasa, połówki jabłek lub brzoskwiń.
Nie spiesz się
9/11
Jedzenie kolacji to wspaniały rodzinny czas, więc delektujcie się jedzeniem i rozmową. Rozmawiajcie o tym, jak minął dzień każdej osoby. Jeśli będziecie się dzielić opowieściami, będziecie jeść wolniej. To daje mózgowi czas, którego potrzebuje, aby otrzymać informację, że jesteś najedzony: 20 minut. Jedząc szybko, możesz zjeść za dużo.
Zbuduj inteligentną przekąskę
10/11
Podjadanie nie jest automatycznie zabronione. Miej zdrowe jedzenie w pobliżu, kiedy ludzie chcą coś przekąsić. W lodówce trzymaj pokrojone warzywa ze zdrowymi dipami, np. hummusem. Przygotuj torebki precli wielkości przekąski, aby dzieci nie jadły bezmyślnie z pudełka. Wypełnij lodówkę owocami i jajkami ugotowanymi na twardo, a spiżarnię pełnoziarnistymi krakersami i popcornem.
Nie zapomnij o jutrzejszym śniadaniu
11/11
Śniadanie daje wszystkim energię na cały dzień. Dzieci - i dorośli - którzy pomijają śniadanie, mogą być rozdrażnieni, zmęczeni, mniej skoncentrowani i bardziej skłonni do podjadania niezdrowych przekąsek przez cały dzień. Aby przygotować solidne śniadanie, wybieraj produkty, które zawierają błonnik i chude białko. Połącz pełnoziarniste płatki zbożowe, które zawierają błonnik, z niskotłuszczowym mlekiem lub jogurtem, które zawierają białko. Dodaj do tego świeże owoce, aby uzyskać więcej sycącego błonnika.
