Kiedy myślisz o białku, prawdopodobnie myślisz o mięsie, jajkach, a może nabiale. Ale warzywa też zawierają mnóstwo białka. Dowiedz się od lekarza, które z nich są jego najlepszym źródłem.
1/12
Twój organizm wykorzystuje je do budowy mięśni i narządów, dostarczania tlenu do komórek całego ciała oraz utrzymywania sprawności układu odpornościowego. Większość ludzi powinna spożywać co najmniej 10% swoich dziennych kalorii z białka. Oznacza to około 56 gramów dla mężczyzny (przy spożyciu 2000 kalorii dziennie) i 46 gramów dla kobiety (przy spożyciu 1800 kalorii dziennie).
Gdzie można go kupić?
2/12
Mięso jest dobrym źródłem, ale nie należy z nim przesadzać, zwłaszcza z tłustym. Może ono spowodować przybieranie na wadze i prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i innych problemów zdrowotnych. Białko można pozyskiwać także z innych produktów, takich jak jogurt, jajka, fasola, a nawet warzywa. Tak naprawdę warzywa mogą dać ci wszystko, czego potrzebujesz, pod warunkiem że jesz różne rodzaje i dużo warzyw.
Soja
3/12
Ugotuj je na parze z dodatkiem soli, aby uzyskać przekąskę pełną białka: do 22 gramów na filiżankę. To mniej więcej tyle, ile można uzyskać z 6-uncjowej porcji piersi z kurczaka.
Tempeh
4/12
Powstaje, gdy bakterie odżywiają się soją - jest to proces zwany fermentacją, podobnie jak mleko fermentuje, tworząc ser. Często jest sprzedawana w blokach i w niektórych przepisach można ją stosować zamiast mięsa. Tempeh zawiera około 17 gramów białka na 3 uncje (znacznie więcej niż jego kuzyn - tofu, wytwarzany z mleka sojowego). Spróbuj hamburgera z tempehu, aby zaspokoić pragnienie zjedzenia fast-foodu, a przy okazji dostarczyć sobie mnóstwo białka.
Soczewica
5/12
Pół filiżanki ugotowanej soczewicy zawiera 9 gramów białka. Ugotuj ją z karmelizowaną cebulą i grzybami, aby uzyskać konsystencję zbliżoną do mięsa (bez mięsa).
Groszek cukrowy
6/12
Mają około 5 gramów białka na filiżankę. Podsmaż je z tempeh, cebulą i ostrą papryką, a otrzymasz pikantną wegetariańską ucztę pełną białka.
Ziemniaki
7/12
Duży pieczony ziemniak zawiera około 8 gramów białka. Uważaj jednak na masło i kwaśną śmietanę - mogą one dodać dużo tłuszczu i kalorii. Zamiast tego spróbuj go z chili przygotowanym z niskotłuszczowego mielonego indyka lub okruchów tofu. Dodaj do tego chili dużo fasoli, aby uzyskać jeszcze większą dawkę białka.
Broccoli Rabe
8/12
Zawiera ponad 3 gramy białka na porcję. Podsmaż go z czosnkiem i cebulą, aby uzyskać wspaniałe danie dodatkowe, które pasuje do niemal wszystkiego.
Białe grzyby
9/12
Filiżanka ugotowanych białych grzybów zawiera około 3,5 grama białka. Podsmaż je z czosnkiem i płatkami chili, a następnie wymieszaj z makaronem, aby uzyskać tradycyjny włoski przysmak.
Kukurydza
10/12
Odrobina masła i szczypta soli - oto pyszna letnia przekąska. Jeden duży kłos zawiera prawie 4 gramy białka.
Karczochy
11/12
Najprostszym sposobem na jego przygotowanie jest ugotowanie jednego karczocha w całości i posypanie go solą. Jeśli chcesz, możesz skropić go odrobiną masła lub oliwy z oliwek. To proste i pyszne danie zawiera około 3,5 grama białka.
Brukselka
12/12
Te małe kapustki zawierają 2 gramy białka w każdej połowie filiżanki. Upiecz je z cebulą i czosnkiem oraz odrobiną oliwy z oliwek. Możesz nawet dodać odrobinę boczku dla smaku i większej ilości białka.
