Informacje zawarte na etykietach z faktami żywieniowymi mogą pomóc Ci w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych. Jednak zbyt wiele dobrego może być mylące. Oto proste wskazówki, które pomogą Ci stworzyć zdrową dietę.
Znana wszystkim etykieta z informacją o wartościach odżywczych po raz pierwszy pojawiła się na pakowanej żywności w 1986 roku - i od tego czasu wciąż się zmienia.
"Pierwotnym zamiarem było uświadomienie ludziom związku między dietą a chorobami serca" - wyjaśnia dr Irwin Rosenberg, profesor medycyny na Uniwersytecie Tufts w Bostonie, który odegrał kluczową rolę w doradzaniu rządowi federalnemu w kwestii oznaczania wartości odżywczych.
Informacje o kaloriach i kaloriach pochodzących z tłuszczu zostały dodane, gdy eksperci ds. zdrowia zaczęli śledzić rosnący problem nadwagi i otyłości. Niedawno do listy dołączyło kilka kluczowych witamin i minerałów. Urzędnicy służby zdrowia dyskutują obecnie nad wprowadzeniem dodatkowych zmian na etykietach.
Dobre wykorzystanie informacji o wartościach odżywczych
Wszystkie te informacje mogą pomóc konsumentom w dokonywaniu zdrowszych wyborów. Jednak zbyt wiele dobrych informacji może być również mylące.
"Przekładanie faktów żywieniowych z etykiety na stół kuchenny może być trudne" - mówi dr Jonathan L. Blitstein, psycholog z RTI International w Research Triangle Park, N.C., który badał, w jaki sposób konsumenci korzystają z etykiet ze składnikami odżywczymi. Jeanne P. Goldberg, PhD, profesor komunikacji żywieniowej na Uniwersytecie Tufts, zgadza się z tym stwierdzeniem. "Szczerze mówiąc, czasami wydaje mi się, że najlepszym rozwiązaniem jest zignorowanie większości informacji zawartych na etykietach składników odżywczych i skupienie się tylko na kilku elementach, które są naprawdę ważne".
Na czym powinieneś się skupić? Eksperci podają kilka wskazówek, które pomogą Ci wykorzystać fakty żywieniowe do poprawy zdrowia:
Wielkość porcji: Kluczowy fakt
W górnej części etykiety opisana jest standardowa wielkość porcji oraz liczba porcji, jaką zawiera opakowanie - informacje istotne dla interpretacji pozostałych liczb na etykiecie.
"Butelka słodzonej herbaty mrożonej może mieć tylko 75 kalorii na porcję. Ale jeśli ta butelka zawiera dwie i pół porcji, a ty wypijesz całą, to znaczy, że spożywasz 225 kalorii" - mówi Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, profesor żywienia na Georgia State University.
Wielkości porcji opierają się na standardowych miarach uzgodnionych przez USDA i FDA. Na przykład jedna porcja płatków śniadaniowych to 3/4 filiżanki. Pojedyncza porcja makaronu z serem to jedna filiżanka. "Większość informacji podawanych na etykiecie żywieniowej opiera się na tej wielkości porcji, od kalorii po gramy tłuszczu. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co to jest porcja i ile tak naprawdę zjadamy" - mówi Rosenbloom.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans: najważniejsze fakty o tłuszczach
Fakty dotyczące tłuszczów na etykietach produktów spożywczych wskazują ilość tłuszczu całkowitego, nasyconego i trans. Tłuszcz całkowity ma znaczenie, jeśli starasz się schudnąć i chcesz stosować dietę niskotłuszczową.
"Jednak dla zapobiegania chorobom serca najważniejsze są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans" - mówi Myrtle McCulloch, MS, asystentka profesora klinicznego dietetyki na Uniwersytecie Georgetown w Waszyngtonie - "To właśnie te tłuszcze zwiększają poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca".
Produkty, które zawierają pół grama lub mniej tłuszczów trans, mogą nadal twierdzić, że są wolne od tłuszczów trans. Aby mieć pewność, należy szukać dalej na etykiecie, w wykazie składników. Jeśli produkt zawiera częściowo uwodornione oleje, to znaczy, że zawiera przynajmniej część tłuszczów trans. Szukaj produktów o niskiej zawartości zarówno tłuszczów nienasyconych, jak i tłuszczów trans.
Wartości dzienne: Co to znaczy?
Oprócz informacji o zawartości tłuszczów nasyconych, cholesterolu, sodu i błonnika w gramach, na etykiecie znajduje się informacja o "% wartości dziennej". Ta pozycja informuje, jaki procent zalecanej dziennej wartości odżywczej znajduje się w porcji produktu.
Dzienne wartości opierają się na diecie 2000 kalorii dziennie. Mężczyźni i bardzo aktywne kobiety mogą potrzebować więcej kalorii, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Należy sprawdzić na dole tabeli z faktami żywieniowymi, gdzie podano zalecane ilości w gramach dla diety 2000 i 2500 kalorii dziennie.
"Nie skupiaj się jednak na matematyce" - mówi McCulloch. "Jeśli dany produkt zawiera tylko 5% lub mniej dziennej wartości, uważaj, że zawiera mało tego składnika. Jeśli zawiera 20% lub więcej, należy uznać, że zawiera dużo. Na przykład produkt zawierający 20% lub więcej dziennej wartości błonnika stanowi doskonałe źródło błonnika" - podaje USDA.
Błonnik: Szukaj faktów na temat tego składnika odżywczego
Specjaliści ds. żywienia twierdzą, że powinniśmy spożywać od 25 do 38 gramów błonnika dziennie. "Większość ludzi spożywa zaledwie połowę tej ilości" - mówi dietetyk z Uniwersytetu Pensylwanii Lisa Hark, PhD, RD, autorka książki Nutrition for Life.
Sugeruje ona, by kupując pieczywo, ziarna lub płatki śniadaniowe, wybierać produkty zawierające co najmniej 3 gramy błonnika na porcję lub więcej. Owoce, warzywa, fasola i orzechy również dostarczają błonnika w diecie.
Sód: Uważaj na zbyt dużą ilość soli
Na etykietach składników odżywczych nie bez powodu wyróżnia się informacje dotyczące sodu, czyli soli. Zbyt duża jego ilość może zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia - jednej z głównych przyczyn chorób serca. Badania wykazują, że im mniejsze spożycie soli, tym mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia. Spożywanie odpowiedniej ilości potasu również pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Szukaj żywności pakowanej, która zawiera 5% lub mniej dziennej wartości sodu. Jeśli wybierasz żywność w puszkach, wypłukiwanie płynu z żywności może pomóc obniżyć zawartość sodu.
Cukry: Uważaj na puste kalorie
Wiele pakowanych produktów spożywczych zawiera cukry w różnych postaciach, co może oznaczać dużą ilość kalorii, a niewiele wartości odżywczych.
"
Ta pozycja na etykiecie jest przydatna, ponieważ łączy w sobie wszystkie różne formy cukru, które mogą występować w żywności, od cukru rafinowanego po miód i fruktozę" - mówi McCulloch. Pamiętaj: 4 do 5 gramów cukru to równowartość jednej łyżeczki cukru.
Witaminy i minerały: Przydatne fakty, które warto śledzić
Na etykiecie znajdują się witaminy A i C, wapń i żelazo. Jeśli jesz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych lub przyjmujesz multiwitaminę, prawdopodobnie nie musisz się martwić o te liczby. Jeśli chcesz dostarczyć sobie więcej wapnia, szukaj produktów zawierających co najmniej 20% jego dziennej wartości.
Etykiety żywieniowe pomogą ci ustalić priorytety
Ponieważ łatwo jest poczuć się przytłoczonym, określ, które informacje są dla Ciebie najważniejsze. Na przykład, jeśli problemem jest waga, priorytetem jest całkowita ilość kalorii. Jeśli nie, nie musisz się nimi przejmować.
"Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub w rodzinie występowało nadciśnienie, zwróć uwagę na poziom sodu" - mówi Goldberg. Kupując nowy produkt, zwracaj szczególną uwagę na informacje zawarte w tabelach wartości odżywczych. "W ten sposób możesz porównać różne marki i dokonać najlepszego wyboru dla siebie" - mówi Goldberg.
Czy czytanie etykiet rzeczywiście sprawi, że będziesz zdrowszy? Badania wykazują, że osoby zwracające uwagę na etykiety z informacjami o wartościach odżywczych stosują diety o niższej zawartości tłuszczu oraz spożywają więcej błonnika i żelaza.
