Doktor przedstawia najważniejsze witaminy i minerały, których potrzebujesz każdego dnia, ich działanie, ilość oraz dobre źródła pokarmowe.
Wapń
Żywność, która go zawiera:
Mleko, fortyfikowane produkty niebędące nabiałem, takie jak mleko sojowe, jogurt, sery twarde, fortyfikowane płatki śniadaniowe, niefortyfikowane mleko migdałowe, jarmuż
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli w wieku 19-50 lat: 1 000 miligramów dziennie
-
Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 1 200 miligramów dziennie
-
Mężczyźni w wieku 51-70 lat: 1 000 miligramów dziennie
-
Mężczyźni w wieku 71 lat i starsi: 1 200 miligramów na dobę
Co to jest:
Jest niezbędny do wzrostu i wytrzymałości kości, krzepnięcia krwi, skurczu mięśni i wielu innych procesów
Nie należy spożywać więcej niż tyle dziennie:
2500 miligramów na dzień dla osób dorosłych w wieku 50 lat i młodszych, 2000 mg na dzień dla osób w wieku 51 lat i starszych
?
Cholina
Pokarmy, które ją zawierają:
Mleko, wątroba, jaja, orzeszki ziemne
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 550 miligramów dziennie
-
Kobiety: 425 miligramów na dobę
-
Kobiety w ciąży: 450 miligramów dziennie
-
Kobiety karmiące piersią: 550 miligramów na dobę
Co to jest:
Pomaga w tworzeniu komórek
Nie należy przyjmować więcej niż tę ilość:
3500 miligramów dziennie
?
Chrom
Żywność, która go zawiera:
Brokuły, ziemniaki, mięso, drób, ryby, niektóre zboża
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni w wieku 19-50 lat: 35 mikrogramów na dzień
-
Kobiety w wieku 19-50 lat: 25 mikrogramów na dobę, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 30 mikrogramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 45 mikrogramów na dobę
-
Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 30 mikrogramów na dobę
-
Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 20 mikrogramów na dobę
Co to jest:
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Nie należy spożywać więcej niż tyle:
Nie jest znana górna granica dla dorosłych
?
Miedź
Żywność, która ją zawiera:
Owoce morza, orzechy, nasiona, płatki zbożowe z otrębami pszennymi, produkty pełnoziarniste
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 900 mikrogramów na dobę, chyba że jesteś w ciąży lub karmisz piersią
-
Kobiety w ciąży: 1 000 mikrogramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 1,300 mikrogramów dziennie
Co to jest:
Pomaga organizmowi w przetwarzaniu żelaza
Nie spożywaj więcej niż ta ilość:
8000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
?
Błonnik
Żywność, która go zawiera:
Pokarmy roślinne, w tym płatki owsiane, soczewica, groch, fasola, owoce i warzywa
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni w wieku 19-50 lat: 38 gramów dziennie
-
Kobiety w wieku 19-50 lat: 25 gramów dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 25 do 30 gramów dziennie
-
Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 30 gramów dziennie
-
Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 21 gramów dziennie
Co to jest:
Pomaga w trawieniu, obniża poziom "złego" cholesterolu LDL, daje uczucie sytości i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi
Nie należy spożywać więcej niż ta ilość:
Brak górnego limitu spożycia żywności przez osoby dorosłe
?
Fluorki
Żywność, która go zawiera:
Fluoryzowana woda, niektóre ryby morskie
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 4 miligramy dziennie
-
Kobiety: 3 miligramy na dobę. Dotyczy to również kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Do czego służy:
Zapobiega powstawaniu ubytków w zębach, wspomaga wzrost kości
Nie należy przyjmować więcej niż tę ilość:
10 miligramów na dzień dla dorosłych
?
Kwas foliowy (folacyna)
Żywność, która go zawiera:
Ciemne warzywa liściaste, wzbogacone i pełnoziarniste pieczywo, wzbogacone płatki śniadaniowe
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 400 mikrogramów na dobę, o ile nie są w ciąży lub nie karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 600 mikrogramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 500 mikrogramów na dobę
Co to jest:
Pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, ważny dla zdrowia serca i rozwoju komórek
Nie należy spożywać więcej niż ta ilość:
1 000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
?
Jod
Żywność, która go zawiera:
Wodorosty, owoce morza, produkty mleczne, żywność przetworzona, sól jodowana
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 150 mikrogramów na dobę, chyba że jesteś w ciąży lub karmisz piersią
-
Kobiety w ciąży: 209 mikrogramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 290 mikrogramów na dzień
Co to jest:
Pomaga w wytwarzaniu hormonów tarczycy
Nie należy spożywać więcej niż tyle:
1,100 mikrogramów dziennie dla dorosłych
?
Żelazo
Żywność, która je zawiera:
Wzmocnione zboża, fasola, soczewica, wołowina, indyk (ciemne mięso), soja, szpinak
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 8 miligramów na dobę
-
Kobiety w wieku 19-50 lat: 18 miligramów na dobę, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 27 miligramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 10 miligramów na dobę
-
Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 8 miligramów na dobę
Co to jest:
Potrzebny do produkcji czerwonych krwinek i wielu enzymów
Nie należy przyjmować więcej niż tę ilość:
45 miligramów na dzień dla dorosłych
?
Magnez
Pokarmy, które go zawierają:
Zielone warzywa liściaste, orzechy, nabiał, soja, ziemniaki, pszenica pełnoziarnista, komosa ryżowa
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni w wieku 19-30 lat: 400 miligramów dziennie
-
Mężczyźni w wieku 31 lat i starsi: 420 miligramów na dobę
-
Kobiety w wieku 19-30 lat: 310 miligramów na dobę, o ile nie są w ciąży lub nie karmią piersią
-
Kobiety w wieku 31 lat i starsze: 320 miligramów na dobę, o ile nie są w ciąży lub nie karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 350-360 miligramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 310-320 miligramów na dobę
Co to jest:
Wspomaga rytm serca, funkcjonowanie mięśni i nerwów, wytrzymałość kości
Nie należy przyjmować więcej niż tę ilość:
Dla magnezu występującego naturalnie w żywności i wodzie nie ma górnej granicy.
W przypadku magnezu zawartego w suplementach lub żywności wzbogaconej: 350 miligramów na dzień
?
Mangan
Żywność, która go zawiera:
Orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe, herbata, pełne ziarno
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 2,3 miligrama na dzień
-
Kobiety: 1,8 miligrama na dobę, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 2,0 miligramy na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 2,6 miligrama na dzień
Co to jest:
Pomaga w tworzeniu kości i niektórych enzymów
Nie należy spożywać więcej niż tyle:
11 miligramów na dzień dla dorosłych
?
Molibden
Żywność, która go zawiera:
Rośliny strączkowe, warzywa liściaste, ziarna, orzechy
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 45 mikrogramów na dobę, chyba że w ciąży lub w okresie karmienia piersią
-
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 50 mikrogramów na dobę
Co to jest:
Potrzebne do produkcji niektórych enzymów
Nie otrzymuj więcej niż ta ilość:
2000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
?
Fosfor
Pokarmy, które go zawierają:
Mleko i inne produkty mleczne, groch, mięso, jaja, niektóre zboża i pieczywo
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 700 miligramów na dobę
Co to jest:
Komórki potrzebują go do normalnej pracy. Pomaga w wytwarzaniu energii. Niezbędny do wzrostu kości.
Nie należy przyjmować więcej niż ta ilość:
-
Dorośli do 70 roku życia: 4 000 miligramów dziennie. Limit jest niższy, jeśli jesteś w ciąży.
-
Kobiety w ciąży: 3 500 miligramów dziennie
-
Dorośli w wieku 70 lat i starsi: 3 000 miligramów na dobę
?
Potas
Pokarmy, które go zawierają:
Ziemniaki, banany, jogurt, mleko, tuńczyk żółtopłetwy, soja oraz różne owoce i warzywa.
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 4 700 miligramów na dobę, chyba że karmią piersią
-
Kobiety karmiące piersią: 5 100 miligramów na dobę
Co to jest:
Pomaga kontrolować ciśnienie krwi, zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania kamieni nerkowych
Nie należy spożywać więcej niż ta ilość:
Nie jest znana górna granica dla osób dorosłych. Wysokie dawki potasu mogą być jednak śmiertelne.
?
Selen
Żywność, która go zawiera:
Mięso organiczne, owoce morza, nabiał, niektóre rośliny (jeśli uprawiane są w glebie zawierającej selen), orzechy brazylijskie
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 55 mikrogramów na dobę, chyba że jesteś w ciąży lub karmisz piersią
-
Kobiety w ciąży: 60 mikrogramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 70 mikrogramów na dobę
Co to jest:
Chroni komórki przed uszkodzeniem. Pomaga zarządzać hormonem tarczycy.
Nie należy przyjmować więcej niż tyle:
400 mikrogramów dziennie dla dorosłych
?
Sód
Żywność, która go zawiera:
Żywność z dodatkiem soli, taka jak żywność przetworzona i restauracyjna
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli w wieku 19-50 lat: do 1500 miligramów na dobę
-
Dorośli w wieku 51-70 lat: do 1300 miligramów na dobę
-
Dorośli w wieku 71 lat i starsi: do 1200 miligramów na dobę
Co to jest:
Ważne dla równowagi płynów
Nie należy spożywać więcej niż ta ilość:
2300 miligramów dziennie dla dorosłych lub zgodnie z zaleceniami lekarza, w zależności od tego, czy występują u ciebie pewne schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi
?
Witamina A
Żywność, która ją zawiera:
Słodkie ziemniaki, marchew, szpinak, wzbogacone płatki śniadaniowe
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 900 mikrogramów dziennie
-
Kobiety: 700 mikrogramów dziennie
-
Kobiety w ciąży: 770 mikrogramów dziennie
-
Kobiety karmiące piersią: 1 300 mikrogramów dziennie
Co to jest:
Niezbędny dla wzroku, układu odpornościowego i reprodukcji
Nie otrzymuj więcej niż ta ilość:
3000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
?
Witamina B1 (tiamina)
Żywność, która ją zawiera:
Produkty pełnoziarniste, wzbogacone, fortyfikowane, takie jak chleb i płatki zbożowe
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 1,2 miligrama na dzień
-
Kobiety: 1,1 miligrama na dobę, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 1,4 miligrama na dobę
Co to jest:
Pomaga organizmowi w przetwarzaniu węglowodanów i niektórych białek
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
Nie jest znana górna granica dla dorosłych
?
Witamina B2 (ryboflawina)
Żywność, która ją zawiera:
Mleko, pieczywo, wzbogacone produkty zbożowe
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 1,3 miligrama na dzień
-
Kobiety: 1,1 miligrama na dobę, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 1,4 miligrama na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 1,6 miligrama na dobę
Co to jest:
Pomaga w przetwarzaniu pożywienia na energię. Pomaga także w tworzeniu czerwonych krwinek.
Nie należy przyjmować więcej niż tę ilość:
Nie jest znana górna granica dla dorosłych
?
Witamina B3 (niacyna)
Żywność, która ją zawiera:
Mięso, ryby, drób, wzbogacone i pełnoziarniste pieczywo, wzbogacone płatki śniadaniowe
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 16 miligramów na dzień
-
Kobiety: 14 mg na dobę, jeśli nie są w ciąży lub nie karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 18 miligramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 17 miligramów na dobę
Co to jest:
Pomaga w trawieniu i obniżaniu poziomu cholesterolu
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
Nie ma górnej granicy dla naturalnych źródeł. Jeśli jesteś osobą dorosłą i przyjmujesz suplementy niacyny lub otrzymujesz niacynę z żywności wzbogaconej, nie spożywaj więcej niż 35 miligramów dziennie.
?
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Żywność, która ją zawiera:
Kurczak, wołowina, ziemniaki, owies, płatki śniadaniowe, pomidory
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 5 miligramów na dobę, z wyjątkiem kobiet w ciąży lub karmiących piersią
-
Kobiety w ciąży: 6 miligramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 7 miligramów na dobę
Co to jest:
Pomaga przekształcić węglowodany, białko i tłuszcz w energię
Nie należy spożywać więcej niż ta ilość:
Nie jest znana górna granica dla dorosłych
?
Witamina B6
Żywność, która ją zawiera:
Wzbogacone zboża, wzbogacone produkty sojowe, ciecierzyca, ziemniaki, mięso organiczne
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni i kobiety w wieku 19-50 lat: 1,3 miligrama na dzień, z wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących piersią
-
Kobiety w ciąży: 1,9 miligrama na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 2 miligramy na dobę
-
Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 1,7 miligrama na dobę
-
Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 1,5 miligrama na dobę
Co to jest:
Wspomaga metabolizm, układ odpornościowy i rozwój mózgu niemowląt
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
100 miligramów na dzień dla dorosłych
?
Witamina B7 (biotyna)
Pokarmy, które ją zawierają:
Wątroba, owoce, mięso
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 30 mikrogramów na dobę, z wyjątkiem kobiet karmiących piersią
-
Kobiety karmiące piersią: 35 mikrogramów na dobę
Co to jest:
Pomaga organizmowi wytwarzać tłuszcze, białka i inne składniki potrzebne komórkom
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
Nie jest znana górna granica
?
Witamina B12
Żywność, która ją zawiera:
Ryby, drób, mięso, produkty mleczne, wzbogacone produkty zbożowe
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 2,4 mikrograma na dobę, z wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących piersią
-
Kobiety w ciąży: 2,6 mikrograma na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 2,8 mikrograma na dzień
Co to jest:
Pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
Nie jest znana górna granica
?
Witamina C
Żywność, która ją zawiera:
Czerwona i zielona papryka, kiwi, pomarańcze i inne owoce cytrusowe, truskawki, brokuły, pomidory
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 90 miligramów dziennie
-
Kobiety: 75 miligramów na dobę, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 85 miligramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 120 miligramów na dobę
-
Palacze: Do powyższych liczb należy dodać 35 miligramów.
Co to jest:
Pomaga chronić przed uszkodzeniem komórek, wspiera układ odpornościowy i pomaga organizmowi wytwarzać kolagen
Nie spożywaj więcej niż ta ilość:
2000 miligramów na dzień dla dorosłych
?
Witamina D
Żywność, która ją zawiera:
Oleje z wątroby ryb, tłuste ryby, wzbogacone produkty mleczne, wzbogacone produkty zbożowe
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli w wieku 19-70 lat:
600 jednostek międzynarodowych (j.m.) na dobę
-
Dorośli w wieku 71 lat i starsi:
800 jednostek międzynarodowych na dobę
Co to jest:
Potrzebny do budowy kości, mięśni, układu odpornościowego i komunikacji między mózgiem a resztą ciała
Nie należy spożywać więcej niż ta ilość:
4 000 jednostek międzynarodowych dziennie dla dorosłych, chyba że lekarz zaleci inaczej
?
Witamina E
Żywność, która ją zawiera:
Wzbogacone płatki śniadaniowe, nasiona słonecznika, migdały, masło orzechowe, oleje roślinne
Ile potrzebujesz:
-
Dorośli: 15 miligramów na dobę lub 22,5 jednostek międzynarodowych. Dotyczy to również kobiet w ciąży.
-
Kobiety karmiące piersią: 19 miligramów dziennie, 28,5 j.m.
Co to jest:
Pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
1 000 miligramów dziennie dla dorosłych
?
Witamina K
Żywność, która ją zawiera:
Zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły; brukselka; kapusta
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 120 mikrogramów dziennie
-
Kobiety: 90 mikrogramów dziennie
Co to jest:
Ważny dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
Nieznana
?
Cynk
Żywność, która go zawiera:
Czerwone mięsa, niektóre owoce morza, wzbogacone produkty zbożowe
Ile potrzebujesz:
-
Mężczyźni: 11 miligramów na dzień
-
Kobiety: 8 miligramów na dobę, chyba że są w ciąży lub karmią piersią
-
Kobiety w ciąży: 11 miligramów na dobę
-
Kobiety karmiące piersią: 12 miligramów na dobę
Co to jest:
Wspomaga układ odpornościowy i funkcje nerwowe. Jest również ważny dla reprodukcji.
Nie należy spożywać więcej niż podana ilość:
40 mg na dzień dla dorosłych
