Bezbolesne sposoby na dodanie soi do diety

Smaczne nowe produkty sojowe (i przepisy), które warto wypróbować

Boisz się tofu? Kwaśno reagujesz na mleko sojowe? Nie martw się. Jeśli przyjrzysz się uważnie produktom w supermarkecie, będziesz zaskoczony nowymi miejscami, w których pojawiła się soja... od zupy do orzechów, dosłownie.

Coraz więcej osób jest zmotywowanych do uzupełniania diety soją, ponieważ wciąż przybywa dowodów na korzyści zdrowotne płynące z białka sojowego. W ciągu ostatnich kilku miesięcy opublikowano wyniki badań, które sugerują, że soja ma wiele zalet - od ochrony kręgosłupa lędźwiowego kobiet w wieku 49-65 lat po zmniejszenie zachorowalności na raka jelita grubego i choroby serca.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że białko sojowe może obniżać poziom "złego" cholesterolu (LDL) i zwiększać wielkość cząsteczek LDL - oba te czynniki są powiązane z obniżeniem ryzyka chorób serca. Inne badanie wykazało, że gdy mężczyźni w średnim wieku, u których ryzyko chorób serca jest wysokie, spożywali codziennie przez pięć tygodni co najmniej 20 gramów białka sojowego i 80 mg izoflawonów (główny składnik fitochemiczny soi), oprócz innych korzyści uzyskali także niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu całkowitego.

Chcąc znaleźć nowe sposoby na dodanie soi do swojej diety, wypróbowałem kilka nowych produktów sojowych, aby móc poinformować, które z nich warto kupić. Powinnam Wam powiedzieć, że choć lubię tofu, nie jestem entuzjastką soi! Pamiętając o tym, przedstawiam moje szczere opinie.

I.M. Healthy Soy Nut Butter

• Gdzie go znaleźć: W alejce z masłami orzechowymi w supermarkecie.

• Co w nim jest? Głównie prażone ziarna soi, z niewielką ilością oleju sojowego i izolatu białka sojowego. Zawiera 7 gramów białka sojowego na 2 łyżki stołowe.

• Analiza wartości odżywczej: 2 łyżki stołowe w porcji = 170 kalorii, 7 g białka, 10 g węglowodanów (3 g cukrów), 11 g tłuszczu (1,5 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 140 mg sodu. Ponadto: 6% dziennej wartości dla wapnia.

• Jak smakuje? Lepiej niż myślałem. Jeśli spodziewasz się masła orzechowego, będziesz zawiedziony. Ma ono jednak swój własny smak. Próbowałem go na pełnoziarnistych tostach, krakersach pszennych i selerowych paluszkach i wszystkie smakowały dobrze!

Gardenburger BBQ Chik'n

• Gdzie go znaleźć: W dziale z mrożoną żywnością.

• Co w nim jest? Koncentrat białka sojowego jest głównym składnikiem tych bezkurczakowych pasztecików sojowych. Zawierają one 14 gramów białka sojowego na porcję.

• Analiza wartości odżywczych: Jeden placek z sosem = 250 kalorii, 14 g białka, 30 g węglowodanów (20 g cukru), 8 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 990 mg sodu. Ponadto: 10% dziennej wartości dla witaminy A, 15% dla wapnia i 6% dla żelaza.

• Jak smakuje? Całkiem dobry, podobny do kurczaka. Sos BBQ naprawdę nadaje mu wyrazistości, ale konsystencja i smak placka są zdecydowanie zadowalające.

Boca Burger bezmięsny

• Gdzie go znaleźć: Dział z mrożoną żywnością.

• Co w nim jest? Głównie białko sojowe. W jednym burgerze znajduje się 11 gramów białka sojowego.

• Analiza wartości odżywczych: 90 kalorii, 13 g białka, 6 g węglowodanów, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 340 mg sodu. Ponadto: 6% dziennej wartości dla wapnia i 10% dla żelaza.

• Jak smakuje? W PORZĄDKU. Po dodaniu plasterka sera i odrobiny sosu BBQ lub innych przypraw smakuje o wiele lepiej.

Płatki owsiane Quaker Instant Oatmeal [Nutrition for Women]

• Gdzie można je znaleźć: W alejce z płatkami śniadaniowymi.

• Co w nich jest? Pierwsze trzy składniki to pełnoziarnisty płatki owsiane z otrębami owsianymi, cukier i izolat białka sojowego. Zawiera 2 gramy białka sojowego na opakowanie.

• Analiza wartości odżywczych: Jedna paczka = 160 kalorii, 5 g białka, 32 g węglowodanów (13 g cukrów), 2 g tłuszczu (0,5 g tłuszczów nasyconych, 0,5 g tłuszczów wielonienasyconych, 0,5 g tłuszczów jednonienasyconych), 0 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 290 mg sodu. Ponadto: 20% dziennej wartości dla witaminy A, 50% dla wapnia, 35% dla witamin D i E, kwasu foliowego i żelaza oraz 20% witamin z grupy B.

• Jak smakuje? Wspaniale! Jest zdecydowanie słodki, ale ponieważ zawiera sporą ilość błonnika, stanowi sycące śniadanie. Można go przygotować z mlekiem beztłuszczowym lub 1% zamiast wody.

Wypełniacz do taco/burrito Smart Ground (produkcji LightLife)

• Gdzie go znaleźć: W supermarkecie w dziale z produktami sojowymi, ewentualnie w pobliżu działu z produktami spożywczymi.

• Co w nim jest? Głównym składnikiem jest koncentrat białka sojowego. Zawiera również gluten pszenny, przyprawy i kilka innych składników. Zawiera 7 gramów białka sojowego na 1/3 porcji kubka.

• Analiza wartości odżywczych: 1/3 filiżanki = 70 kalorii, 10 g białka, 5 g węglowodanów, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 210 mg sodu. Ponadto: 6% dziennej wartości dla witaminy A, 6% wapnia i 8% żelaza.

• Jak smakuje? Dzięki dodatkowi przypraw smakuje całkiem dobrze. Można go również stosować w przepisach z innymi składnikami, co sprawi, że smak soi będzie mniej wyczuwalny.

Tofurky Sweet Italian Sausage (Turtle Island Foods)

• Gdzie można ją znaleźć: W supermarkecie w dziale z produktami sojowymi, ewentualnie w pobliżu działu z produktami spożywczymi.

• Co w nim jest? Pierwszym składnikiem jest tofu; na opakowaniu nie podano liczby gramów białka sojowego w porcji,

• Analiza wartości odżywczych: 3,5 uncji = 260 kalorii, 25 g białka, 11 g węglowodanów, 13 g tłuszczu (1 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 516 mg sodu. Ponadto: 2% dziennej wartości dla witaminy A, 8% wapnia, 10% żelaza i 6% dziennej wartości dla witaminy C. Choć może się wydawać, że ma dość wysoką zawartość tłuszczu, tłuszcz pochodzi głównie z tofu i oleju rzepakowego, więc zawiera pożądane tłuszcze jednonienasycone i kilka wielonienasyconych (w tym kilka zdrowych roślinnych kwasów omega-3).

• Jak smakuje? Całkiem dobrze. Pokroiłem ją w plastry i usmażyłem na nieprzywierającej patelni z dodatkiem oleju rzepakowego w sprayu. Kiełbasę tę można wykorzystać w wielu przepisach. Podczas gotowania dobrze zachowuje swój kształt i dobrze łączy się z innymi smakami potrawy.

Morningstar Farms Veggie Breakfast Sausage Links

• Gdzie można je znaleźć: W alejce z mrożoną żywnością.

• Co w nim jest? Pierwsze cztery składniki to teksturowane białko roślinne (gluten pszenny, koncentrat białka sojowego i woda), woda, białka jaj i olej kukurydziany. Na opakowaniu nie wymieniono gramów białka sojowego na porcję.

• Analiza wartości odżywczych: 2 batony = 80 kalorii, 9 g białka, 3 g węglowodanów, 3 g tłuszczu (0,5 g tłuszczów nasyconych, 2 g tłuszczów wielonienasyconych, 0,5 g tłuszczów wielonienasyconych), 0 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 320 mg sodu. Ponadto: 50% wartości dziennej dla witaminy B-12 i 8% żelaza.

• Jak smakuje? Zdarzało mi się jeść bezmięsne kiełbaski, które smakowały tak źle, że nie mogłam ich nawet przełknąć, ale te były zaskakująco dobre. Miały też przyjemną konsystencję. Nie jestem pewna, czy dzieciom lub wybrednym niejadkom będą smakować, ale mnie na pewno tak! Próbowałam je same i zanurzone w syropie do naleśników - w obu przypadkach mi smakowały.

Veggie Shreds (Cheddar Flavor) - alternatywa dla sera (przez Galaxy Nutritional Foods)

• Gdzie można ją znaleźć: W supermarkecie w dziale z produktami sojowymi, ewentualnie w pobliżu działu z produktami spożywczymi.

• Co w nim jest? Pierwszym składnikiem jest "mleko wegetariańskie", które jest produkowane z filtrowanej wody, izolowanego białka sojowego i suchej masy sojowej z upraw ekologicznych. Na opakowaniu nie wymieniono gramów białka sojowego na porcję.

• Analiza wartości odżywczych: 1 uncja = 60 kalorii, 6 g białka, 2 g węglowodanów, 3 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 0 g błonnika, 390 mg sodu. Ponadto: 25% dziennej wartości dla witaminy A, 25% dla wapnia, 250% dla witaminy D, 25% dla witaminy E i kwasu foliowego.

• Jak smakuje? Nie pachnie jak zwykły ser, ale wygląda i topi się jak dostępne na rynku sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Smakuje również w porządku. Nie uważam go za tak smaczny jak niektóre zwykłe sery o obniżonej zawartości tłuszczu (np. Cracker Barrel Light Sharp Cheddar lub Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), ale smakuje i wygląda znacznie lepiej niż dostępne na rynku sery beztłuszczowe.

Gimme Lean! Sausage Style (przez LightLife)

• Gdzie go znaleźć: W supermarkecie w dziale z produktami sojowymi, ewentualnie w pobliżu działu z produktami spożywczymi.

• Co w nim jest? Pierwsze cztery składniki to woda, teksturowany koncentrat białka sojowego, skrobia z tapioki i sos sojowy. Zawiera 7 gramów białka sojowego na 2 uncje porcji.

• Analiza wartości odżywczych: 2 uncje = 50 kalorii, 8 g białka, 4 g węglowodanów, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 330 mg sodu. Ponadto: 10% dziennej wartości dla wapnia i 6% dla żelaza.

• Jak smakuje? Jeśli spodziewasz się kiełbasy wieprzowej, będziesz rozczarowany. Jeśli jednak masz ochotę zjeść kiełbasę sojową, ten produkt może Ci się spodobać. Gorąco polecam gotowanie go w pokruszonych kawałkach z dodatkiem oleju rzepakowego lub sprayu do gotowania (jest to raczej suchy produkt), a następnie mieszanie go z innymi składnikami w przepisie.

Wegetariańska alternatywa dla serka śmietankowego (prod. Galaxy Nutritional Foods)

• Gdzie go znaleźć: W supermarkecie w dziale z produktami sojowymi, ewentualnie w pobliżu działu z produktami spożywczymi.

• Co w nim jest? Pierwsze dwa składniki to "mleko wegetariańskie" (które zawiera m.in. organiczne mleko sojowe w postaci stałej) i nieuwodorniony olej rzepakowy. Na opakowaniu nie wymieniono gramów białka sojowego na porcję.

• Analiza wartości odżywczych: 1 uncja lub około 2 łyżki stołowe = 50 kalorii, 2 g białka, 4 g węglowodanów, 3 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych, 2 g tłuszczów jednonienasyconych, 1 g tłuszczów wielonienasyconych), 0 mg cholesterolu, 0 g błonnika, 220 mg sodu. Ponadto: 10% dziennej wartości dla witaminy A, 10% wapnia, 10% witamin D i E oraz 10% kwasu foliowego.

• Jak smakuje? Konsystencja przypomina mi skrzyżowanie serka ricotta z serkiem śmietankowym. Zapach nie był dla mnie atrakcyjny, ale smakował dobrze. Nadaje się do smarowania bajgli z dodatkami smakowymi, takimi jak zioła, prażony czosnek itp. I prawdopodobnie nadawałby się do niektórych przepisów, w których wymagany jest serek śmietankowy.

Wegetariańska alternatywa dla kwaśnej śmietany (prod. Galaxy Nutritional Foods)

• Gdzie go znaleźć: W supermarkecie w dziale z produktami sojowymi, ewentualnie w pobliżu działu z produktami spożywczymi.

• Co w nim jest? Pierwsze dwa składniki to "mleko wegetariańskie" (które zawiera m.in. organiczne mleko sojowe w postaci stałej i izolowane białko sojowe) oraz nieuwodorniony olej rzepakowy. Na opakowaniu nie wymieniono gramów białka sojowego na porcję.

• Analiza wartości odżywczych: 1 uncja = 40 kalorii, 1 g białka, 3 g węglowodanów, 3 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych, 2 g tłuszczów jednonienasyconych, 1 g tłuszczów wielonienasyconych), 0 mg cholesterolu, 0 g błonnika, 50 mg sodu.

• Ponadto: 15% dziennej wartości dla witaminy A, 15% wapnia, 15% witamin D i E oraz 15% kwasu foliowego.

• Jak smakuje? Kwaśna śmietana jest produktem trudnym do odtworzenia. Na rynku jest tylko kilka produktów z lekką kwaśną śmietaną, które mi smakują. Nie byłem zadowolony ze smaku tej wegetariańskiej kwaśnej śmietany, ale jeśli zmieszasz ją z innymi składnikami i będziesz miał odpowiednią motywację, prawdopodobnie uznasz ten produkt za zadowalający.

Annie Chun's Miso Soup (z tofu)

• Gdzie można ją znaleźć: Prawdopodobnie w alejce z zupami.

• Co w nim jest? Dwa składniki sojowe to pasta sojowa (miso) i tofu pokrojone w kostkę. Na opakowaniu nie wymieniono gramów białka sojowego na porcję.

• Analiza wartości odżywczych: 1 miska = 230 kalorii, 6 g białka, 45 g węglowodanów, 2,5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 890 mg sodu. Ponadto: 10% dziennej wartości dla witaminy A, 6% wapnia, 8% żelaza i 6% witaminy C.

• Jak smakuje? Całkiem dobrze, nie rewelacyjnie. (Może zupa miso to smak, którego nie można się nauczyć): Wystarczy podgrzewać go w mikrofalówce z odrobiną wody, w miseczce, w której został dostarczony, przez około 1 minutę.

Teraz, gdy już sprawdziliśmy, co nowego dzieje się w świecie soi, przedstawiamy kilka przepisów na sałatki z wykorzystaniem niektórych z tych produktów. Każdy z nich stanowi doskonały posiłek na ciepłą pogodę dla wegetarian lub każdego, kto chce zacząć czerpać korzyści zdrowotne z soi.

Śródziemnomorska sałatka makaronowa

Dziennik jak: 3/4 filiżanki "skrobi i roślin strączkowych bez dodatku tłuszczu" + 1/2 filiżanki warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 porcja tofu bez dodatku tłuszczu.

To wspaniała sałatka makaronowa do dania głównego, którą można podawać w te gorące letnie wieczory!

4 filiżanki suchego, cienkiego makaronu penne (jeśli wolisz, wybierz makaron pełnoziarnisty) 12 uncji mrożonego groszku cukrowego (jeśli używasz świeżego, odetnij końcówki i łodygi) 3 ogniwa kiełbasy Tofurky Sweet Italian Soy Sausage firmy Turtle Island Foods (lub 11 uncji podobnej kiełbasy) 1/3 filiżanki do 1/2 filiżanki pokrojonych w julienne suszonych pomidorów (jeśli są pakowane w oleju, odsącz je; 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra vergine 2 do 3 łyżeczek mielonego lub siekanego czosnku 1/4 szklanki odtłuszczonej wody pół na pół (lub mleko sojowe) 2 łyżki stołowe butelkowanego sosu marinara lub pomidorowego 2 łyżki stołowe beztłuszczowej kwaśnej śmietany (lub użyć sojowej alternatywy kwaśnej śmietany) 1 łyżeczka suszonych liści bazylii 1 łyżeczka suszonych liści oregano Sól i świeżo zmielony pieprz (opcjonalnie)

• W dużym rondlu zagotuj 5 litrów wody i 1/2 łyżeczki soli. Wsyp makaron. Mieszając od czasu do czasu, gotować około 12 minut. Wsypać groszek cukrowy i gotować jeszcze 1-2 minuty (makaron powinien być już miękki). Dobrze odsączyć makaron i przełożyć do dużej miski.

• Podczas gdy makaron się gotuje, zrumienić cienko pokrojoną lub grubo posiekaną kiełbasę sojową na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą, pokrytej sprayem do gotowania oleju rzepakowego. Odstawić do ostygnięcia. Po ostygnięciu dodać do makaronu w misce do podawania. Wymieszać z suszonymi pomidorami.

• Umieść pozostałe składniki w małym robocie kuchennym lub użyj średniej wielkości miski i trzepaczki drucianej. Przecierać krótko, aby się połączyły. Wlać dressing do mieszanki makaronowej i wymieszać. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą, jeśli jest taka potrzeba. Odstawić do lodówki, aż będzie potrzebny.

Na 8 porcji.

Na porcję: 380 kalorii, 19 g białka, 51 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu (1 g tłuszczów nasyconych, informacje o tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych nie są dostępne dla kiełbasy), 0,3 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 280 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 25%.

Najlepsza sojowa sałatka taco

Dziennik jak: 1 placek wegetariański bez dodatku tłuszczu + 1 filiżanka warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 porcja (1/4 filiżanki) skrobi bez dodatku tłuszczu + 1 porcja (1/2 filiżanki) jogurtu sojowego niesłodzonego.

Sam decydujesz, czy chcesz użyć sojowego sera cheddar i sojowej kwaśnej śmietany, czy też ich mlecznych wersji.

12 uncji opakowanie Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) firmy LightLife 1 1/2 szklanki rozdrobnionego sojowego sera cheddar (np. Veggie Shreds Cheddar Flavor firmy Galaxy) lub ostrego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu 1 główka sałaty lodowej, poszatkowana (około 6 filiżanek) 3 pomidory, pokrojone w kostkę 1 mała słodka lub łagodna cebula, posiekana 15-uncjowa puszka fasoli kidney o obniżonej zawartości sodu, odsączona i opłukana Pokrojone czarne oliwki (opcjonalnie) 5 uncji chipsów tortilli o obniżonej zawartości tłuszczu lub pieczonych chipsów tortilli (lekko pokruszonych rękami) Dressing: 1/2 szklanki beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany (lub śmietana sojowa) 1/2 szklanki łagodnej salsy

• Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą zrumień okruchy białka wegetariańskiego, aż będą ładnie przyrumienione. Odstawić do ostygnięcia.

• W dużej misce wymieszaj okruchy sojowe z serem, sałatą, pomidorami, cebulą i fasolą. W razie potrzeby dodać pokrojone oliwki.

• W małej miseczce dobrze wymieszaj składniki dressingu. Dodaj pokruszone chipsy i dressing do reszty składników sałatki tuż przed podaniem.

Na 6 porcji.

Na porcję: 376 kalorii, 25 g białka, 50 g węglowodanów, 7 g tłuszczu (0,9 g tłuszczów nasyconych, 3,6 g tłuszczów jednonienasyconych, 1,9 g tłuszczów wielonienasyconych), 1 mg cholesterolu, 12,5 g błonnika, 800 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 17%.