Jeśli masz ADHD u dorosłych, zorganizowanie się może być trudne. Oto, jak zacząć.
Jeśli masz ADHD, wiesz, jak trudne może być, aby pozostać zorganizowany i na torze. Wyzwanie to staje się jeszcze większe, gdy próbujesz radzić sobie w pracy lub wychowujesz rodzinę.
Zarządzanie szczegółami dotyczącymi toreb na pieluchy, sprzętu sportowego, związków, obowiązków zawodowych, płacenia rachunków, wymiany oleju i funkcjonowania jako kierowca Uber dla dzieci może być przytłaczające, mówi Caroline Maguire, trener osobisty ADHD w Concord, MA.
Istnieje jednak kilka sztuczek, które mogą pomóc w skupieniu się na wykonywanych zadaniach.
Śledź swój czas. Niezależnie od tego, czy korzystasz z planera, kalendarza, listy rzeczy do zrobienia czy aplikacji, dla osób z ADHD kluczowe jest, aby być świadomym swoich harmonogramów. Wizualne odniesienie pomaga utrzymać informacje w mózgu w znaczący sposób, mówi Mayra Mendez, PhD, z Providence Saint Johns Child and Family Development Center.
Bądź szczegółowy i konkretny w tym, co zapisujesz. Oprócz projektów zawodowych i dużych wydarzeń, uwzględnij także drobne prace i sprawunki. Miej ten harmonogram przy sobie i sprawdzaj go często - może nawet kilka razy dziennie.
Poznaj swoje bodźce - i unikaj ich. Czy trudniej jest Ci się skupić, gdy ludzie przechodzą obok Twojego stanowiska pracy? Czy tracisz wątek myślowy, gdy otwiera się okno i czujesz powiew wiatru? Zdaj sobie sprawę z rodzajów czynników rozpraszających, które pogarszają objawy ADHD.
Mendez mówi, że po uświadomieniu sobie tych czynników można zaplanować sposób radzenia sobie z nimi. Na przykład, urządzenie do wytwarzania białego szumu lub słuchawki mogą zagłuszyć odgłosy z otoczenia. Zamykanie drzwi, przyciemnianie (lub rozjaśnianie) światła, a nawet maskowanie niektórych zapachów również może pomóc w skupieniu się.
Zwiększ czynnik zabawy. Gdy masz ADHD, szybko zaczynasz się nudzić. A jeśli Twój mózg uzna coś za nudne, prawdopodobnie będziesz tego unikać. Jak mówi Maguire, puszczanie muzyki podczas zmywania naczyń lub nagradzanie się po ukończeniu pracy pobudzi Twój mózg i sprawi, że wszystko zostanie zrobione. ?
Zwolnij. Życie wyłącznie chwilą może zepsuć twój plan lub spowodować popełnienie błędów, do których będziesz musiał wracać i je naprawiać.
Mendez radzi, aby w obliczu wielu małych zadań zatrzymać się, pomyśleć i ustalić priorytety. Zadaj sobie pytanie: co jest najważniejsze i musi być zrobione w pierwszej kolejności? Ustal limit czasowy, a następnie przejdź do drugiej rzeczy na liście. ?
Stojąc przed ważną decyzją, zwłaszcza dotyczącą przyjemnego zajęcia lub czegoś, co wiesz, że powinieneś zrobić? Nie działaj od razu. Weź głęboki oddech i policz do 10. Idź na spacer. Napij się wody. Daj sobie kilka minut na przemyślenie tego, co musisz zrobić - radzi Mendez.
Bądź dla siebie miły. Nikt nie jest doskonały. Mimo najlepszych starań może się zdarzyć, że nie dotrzymasz terminu w pracy lub zapomnisz zapłacić rachunku. Kiedy tak się stanie, bądź dla siebie wyrozumiały. Mendez radzi, że jeśli będziesz świadomy siebie, a nie samokrytyczny, wyciągniesz wnioski z tego doświadczenia. Zadaj sobie pytanie: Jak to na mnie wpłynęło? Co następnym razem powinienem zrobić inaczej?
