Eksperci przełamują szum wokół korzyści zdrowotnych płynących z przyjmowania suplementów witaminowych.
Wokół witamin i suplementów witaminowych narosło tyle mitów, że starożytny Grek mógłby się zarumienić, i łatwo zrozumieć dlaczego.
Wszyscy wiemy, że witaminy i minerały są niezbędne dla dobrego zdrowia - jest to napisane na pudełku płatków śniadaniowych. A my żyjemy w erze, w której więcej znaczy lepiej, w erze Hummerów, Big Gulpsów i McMansionów. Nasuwa się więc oczywiste pytanie: jeśli przyjmowanie 100% zalecanego spożycia (RDA) witaminy C wystarcza, by przetrwać dzień, to dlaczego nie miałoby wystarczyć 1000%, by stopić tłuszcz, wyleczyć się z depresji i pozwolić nam przeskoczyć wysokie budynki w jednym skoku?
Tymczasem branża suplementów diety, której wartość wynosi 19 miliardów dolarów rocznie, nieustannie przypomina nam, że witaminy można dostać w pigułce. To rodzi kolejne pytanie: Dlaczego mielibyśmy się męczyć, przełykając całe beczki brukselki, skoro ten sam efekt możemy uzyskać, posypując kremowym ciastem bostońskim wiórkami suplementu?
Gdyby życie było tylko tak proste. Eksperci od żywienia - a przynajmniej ci, którzy nie kupują Hummerów za pieniądze ze sprzedaży suplementów - są zgodni co do tego, że choć witaminy są rzeczywiście niezbędne, to duże dawki są zazwyczaj bezcelowe, a nawet mogą być szkodliwe. Żadna tabletka nie zastąpi też w wystarczającym stopniu zdrowej diety.
Dlaczego są ważne
Witaminy i minerały to substancje, których organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania. Niektóre z nich ułatwiają kluczowe reakcje chemiczne, podczas gdy inne działają jako składniki budulcowe organizmu.
Dietetycy nazywają witaminy i minerały "mikroskładnikami odżywczymi", aby odróżnić je od makroskładników odżywczych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze, które stanowią większość naszego pożywienia. Mikroskładniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego przetwarzania makroskładników odżywczych, ale są one potrzebne w mniejszych ilościach. Pomyślmy o tym w ten sposób: Jeśli makroskładniki odżywcze są gazem w Twoim silniku, to mikroskładniki odżywcze są jak olej silnikowy, płyn chłodzący i płyn do akumulatora.
Niedobór mikroskładników odżywczych może prowadzić do ostrych chorób o egzotycznych nazwach, takich jak szkorbut, pellagra i beriberi. Choroby z niedoboru były powszechne w USA do lat 40. XX wieku, kiedy to FDA wprowadziła obowiązek fortyfikacji zwykłej żywności, takiej jak chleb i mleko. Choroby te są nadal powszechne w wielu biedniejszych krajach.
Utrzymywanie zdrowej diety
Audrey Cross, PhD, profesor kliniczny żywienia w Columbia's School of Public Health, mówi lekarzowi, że łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość mikroelementów z pożywienia, jeśli stosujesz zdrową dietę. Jednak większość ludzi nie zdaje tego testu - zjadają dwie lub trzy porcje owoców i warzyw dziennie, zamiast zalecanych pięciu. Dlatego Cross (i wielu innych dietetyków) sugeruje stosowanie multiwitaminy jako swego rodzaju zabezpieczenia żywieniowego dla wielu swoich pacjentów.
Ale jest to tylko zabezpieczenie. Tak zwana "pełnowartościowa żywność", jak warzywa i pełne ziarna, zawiera błonnik i wiele innych ważnych składników odżywczych, których nie można odpowiednio dostarczyć za pomocą tabletek. W rzeczywistości naukowcy wciąż znajdują w żywności nowe "pierwiastki śladowe", które kiedyś mogą zostać uznane za niezbędne dla zdrowia, ale nie ma ich w żadnej pigułce.
"Istnieją dosłownie tysiące tych związków, a my dopiero poznajemy ich rolę" - mówi David Grotto, zarejestrowany dietetyk i rzecznik prasowy Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. "Wysyłamy zły sygnał, jeśli ludzie wierzą, że mają wszystko pod kontrolą i przyjmują witaminy, stosując jednocześnie fatalną dietę".
Wybór suplementu
Przeglądając półki z suplementami diety w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w lokalnym supermarkecie, łatwo popaść w przesadę. Mimo że wiele z twierdzeń dotyczących zdrowia jest nieudowodnionych lub wręcz fałszywych, niektóre suplementy mogą być przydatne dla niektórych grup.
Główni producenci multiwitamin zazwyczaj produkują różne odmiany dla mężczyzn, kobiet, dzieci i osób starszych. Jak mówi dietetyk Grotto, wybieranie tabletek odpowiednich dla danej grupy ma sens, ponieważ optymalny poziom różnych składników odżywczych różni się w zależności od wieku i płci. Na przykład, kobiety w okresie przedmenopauzalnym potrzebują więcej żelaza niż dzieci czy osoby starsze.
Jednak osobom starszym trudniej jest uzyskać odpowiednie ilości witaminy B-12 z naturalnych źródeł, więc potrzeba suplementacji może wzrastać wraz z wiekiem - mówi Lynn Bailey, dietetyk z Uniwersytetu Florydy, która prowadzi kursy na temat witamin.
Foliany, czyli kwas foliowy, mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu wadom wrodzonym (takim jak rozszczep kręgosłupa) - twierdzi Bailey. Bailey twierdzi, że wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny zapewnić sobie 100% zalecanej dawki kwasu foliowego poprzez wzbogaconą żywność lub multiwitaminę.
Wapń i witamina D
Jak twierdzi Bailey, suplementy wapnia są również ważne dla niektórych grup wiekowych. Instytut Medycyny, będący częścią Narodowej Akademii Nauk, zaleca nastolatkom spożywanie 1300 miligramów wapnia dziennie. Jedna filiżanka mleka lub soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem zawiera około 300 miligramów wapnia.
Inne źródła wapnia to sery, tofu, jogurty, warzywa i fasola. Typowy suplement wapnia może zawierać 500 lub 600 miligramów wapnia. Bailey podaje swojemu 15-letniemu synowi suplement wapnia codziennie w porze kolacji. Osoby po 50. roku życia powinny przyjmować 1200 miligramów wapnia dziennie, aby zapobiec osteoporozie (rozrzedzeniu kości) - mówi Bailey.
Federalne wytyczne żywieniowe zalecają osobom starszym, przebywającym w domu oraz osobom o ciemnej karnacji zwiększenie spożycia witaminy D zarówno w postaci wzbogaconej żywności, jak i suplementów, aby zmniejszyć ryzyko utraty kości. Witamina D pomaga w przyswajaniu wapnia; często suplementy wapnia zawierają również witaminę D. (Pełne wytyczne federalne, zaktualizowane w 2005 roku, są dostępne na stronie www.health.gov/dietaryguidelines).
Cross twierdzi, że specjalne grupy, takie jak palacze, kobiety w ciąży lub osoby wracające do zdrowia po urazach mogą potrzebować dodatkowych suplementów. Decyzje o przyjmowaniu suplementów poza multiwitaminą najlepiej podejmować wspólnie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Istnieją mocne dowody na to, że zdrowa dieta może zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak rak i choroby serca. Mniej jasne jest to, czy duże spożycie poszczególnych mikroskładników odżywczych może jeszcze bardziej zwiększyć efekt prewencyjny.
Istnieją obiecujące dowody na to, że minerał selen może zapobiegać wielu nowotworom, mówi Alan Kristal, DrPh, zastępca szefa ds. zapobiegania nowotworom w Fred Hutchinson Cancer Research Center w Seattle. Jednak poza selenem, dane nie są obiecujące, mówi Kristal. Na przykład nie ma solidnych dowodów na to, że przyjmowanie dużych dawek antyoksydantów, takich jak witaminy B lub C, ma jakiekolwiek korzystne działanie.
Kontrowersyjne twierdzenia dotyczące zdrowia
Poszukując odpowiedniej multiwitaminy lub suplementu diety, najlepiej zachować czujność. Branża suplementów jest stosunkowo nieuregulowana i można się zranić lub nawet zabić, stosując "naturalne" produkty kupione w sklepie z suplementami w sąsiedztwie.
Wiele oświadczeń zdrowotnych dołączonych do preparatów multiwitaminowych jest wątpliwych, ale nieszkodliwych. Niektóre multiwitaminy dla mężczyzn zawierają dodatkowo likopen, substancję, o której kiedyś sądzono, że zapobiega rakowi prostaty. Jednak Kristal, specjalista w dziedzinie nowotworów, twierdzi, że poparcie dla tego twierdzenia jest coraz mniejsze. "Jeśli likopen rzeczywiście coś robi, to [suplementy] nie zawierają go wystarczająco dużo, aby zrobić różnicę" - mówi. Multiwitaminy przeznaczone dla kobiet są często wzbogacane ekstraktem z zielonej herbaty lub żeń-szenia; ich wpływ na kontrolę wagi nie został jeszcze udowodniony.
Bardziej niebezpieczne są zalecenia stosowania megadawek witamin w leczeniu otyłości, depresji, zespołu cieśni nadgarstka lub innych problemów. Jak twierdzą eksperci, megadawki w najlepszym przypadku odwracają uwagę od prawdziwych metod leczenia tych problemów. W najgorszym przypadku mogą one spowodować obrażenia ciała lub śmierć.
Tak zwane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - czyli witaminy A, D, E i K - gromadzą się w organizmie, co sprawia, że ich przedawkowanie stanowi realne zagrożenie. Przedawkowanie witamin wiąże się z problemami z wątrobą, osłabieniem kości, nowotworami i przedwczesną śmiertelnością.
Do niedawna witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B i C, były uważane za nietoksyczne, nawet w dużych dawkach. Teraz jednak pojawiają się dowody na to, że megadawki B-6 mogą powodować poważne uszkodzenia nerwów - mówi lekarz Bailey.
Pomimo ostrzeżeń, poszukiwanie magicznej pigułki trwa nadal. Cross chichocze, kiedy pacjenci pokazują jej suplementy odchudzające, które mają cudowne działanie "w połączeniu z rozsądną dietą i ćwiczeniami". Jej odpowiedź: Czy rozsądna dieta i ćwiczenia nie załatwią sprawy nawet bez suplementu?
