Istnieje coraz więcej dowodów na to, że niektóre składniki żywności i napojów współdziałają ze sobą, zapewniając naszemu organizmowi dodatkową ochronę przed chorobami i wyższy poziom zdrowia - koncepcja ta znana jest jako synergia żywności.
10 najlepszych superżywności synergicznych
Popraw swoje zdrowie dzięki tym super zdrowym produktom spożywczym.
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że niektóre składniki spożywanej przez nas żywności i napojów (takie jak minerały, witaminy i związki fitochemiczne, błonnik i tłuszcze) współdziałają ze sobą, zapewniając naszemu organizmowi dodatkową ochronę przed chorobami i wyższy poziom zdrowia. Ta nowa koncepcja żywieniowa nosi nazwę synergii pokarmowej i nie mogła pojawić się w lepszym momencie, ponieważ coraz więcej osób z wyżu demograficznego przekracza lub zbliża się do granicy półwiecza (w tym ja). Podczas pisania mojej nowej książki, Synergia pokarmowa, zauważyłem, że w różnych rozdziałach pojawia się 10 konkretnych produktów spożywczych. Nazwałem je 10 superżywnością synergiczną, ponieważ mają one ogromny potencjał synergiczny.
Istnieją różne rodzaje synergii pokarmowej, począwszy od różnych składników odżywczych, które występują razem w tym samym pożywieniu, poprzez składniki odżywcze w różnych pokarmach, które lepiej ze sobą współdziałają, aż po synergię w pewnych schematach żywieniowych (takich jak dieta śródziemnomorska, kuchnia azjatycka, Plan Portfolio itp.)
Oto kilka przykładów synergii pokarmowej w działaniu, pochodzących z najnowszych badań nad żywieniem:
-
Pomidory i brokuły
: Połączenie to było bardziej skuteczne w spowalnianiu wzrostu guza prostaty niż każde z nich osobno (na podstawie badania, w którym szczurom płci męskiej wszczepiono komórki guza prostaty).
-
Jabłka z pozostawioną skórką.
Okazuje się, że większość właściwości przeciwnowotworowych jabłek kryje się w skórce. Wydaje się, że fitochemikalia zawarte w miąższu jabłka najlepiej współdziałają z fitochemikaliami zawartymi w skórce, zmniejszając ryzyko zachorowania na raka.
-
Gotowane pomidory ze skórką, z dodatkiem oliwy z oliwek.
Dziewięćdziesiąt osiem procent flawonoli (silnych związków fitochemicznych) zawartych w pomidorach znajduje się w skórce pomidora, wraz z dużą ilością dwóch karotenoidów. Wchłanianie tych kluczowych składników odżywczych jest znacznie większe, gdy pomidory są gotowane i gdy spożywamy z nimi mądry tłuszcz (np. oliwę z oliwek).
-
Warzywa krzyżowe
. Dwa fitochemikalia naturalnie występujące w warzywach krzyżowych (kamben i indol 3-karbinol) były bardziej aktywne, gdy występowały razem, jak wynika z badań, w których testowano je osobno i razem na szczurach. Naukowcy odkryli, że oba związki razem były w stanie znacznie lepiej chronić szczury przed rakiem wątroby. Wiadomo, że zarówno kamben, jak i indol 3-karbinol aktywują ważne enzymy detoksykacyjne, które pomagają organizmowi wyeliminować substancje rakotwórcze, zanim uszkodzą one nasze geny. Do pokarmów bogatych w kamben należą brukselka i niektóre odmiany brokułów. Natomiast wszystkie warzywa krzyżowe są bogate w indol-3-karbinol.
Czy było za wcześnie na pisanie książki na ten temat? Choć prawdą jest, że część badań przedstawionych w książce pochodzi z laboratoriów lub badań na zwierzętach i potrzebne są dalsze badania, idea synergii pokarmowej prowadzi nas ścieżką, którą z pełnym przekonaniem polecam. Jest to droga w kierunku spożywania większej ilości pokarmów pełnoziarnistych i roślinnych, a mniej przetworzonych; droga, która poszukuje równowagi w ramach szerokich wzorców żywieniowych, zamiast skupiać się na jednym lub dwóch konkretnych pokarmach lub składnikach. Jest to ścieżka, która prowadzi nas poza "niskotłuszczowe" lub "niskowęglowodanowe".
Prawda jest taka, że w badaniach opublikowanych w ciągu ostatnich pięciu lat można znaleźć wiele przykładów synergii pomiędzy pokarmami. Wiemy już, że w wielu przypadkach siła żywności tkwi w jej opakowaniu, a nie w poszczególnych składnikach.
Podczas pisania książki Synergia pokarmowa przekonałem się, że wszystkie te pozornie rozbieżne badania naukowe łączą się w sposób, który ma sens: Kiedy odżywiamy nasze ciała najlepszymi pokarmami, jakie natura ma do zaoferowania, nasze ciała odpowiadają tym samym.
10 superżywności synergicznych
Pełne ziarno
Pełne ziarna mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu; zawierają od 10% do 15% białka i oferują mnóstwo błonnika, skrobi opornej i oligosacharydów, minerałów, witamin, przeciwutleniaczy, fitochemikaliów, a często także fitoestrogenów. Dzięki tym wszystkim składnikom odżywczym w jednym opakowaniu nic dziwnego, że pełne ziarno zapewnia tak wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca, udarem, cukrzycą, insulinoopornością, otyłością i niektórymi nowotworami.
Warzywa - zwłaszcza ciemnozielone
Przesłanie jest jasne: im więcej, tym weselej! Przesłanie jest jasne: im więcej, tym weselej! Jedz tyle warzyw, ile tylko możesz, tak często, jak to możliwe. W szczególności ciemnozielone warzywa pojawiły się w mojej książce na wszelkiego rodzaju listach synergii pokarmowych: dla warzyw o wysokiej zawartości witaminy C, żywności zawierającej wiele karotenoidów, żywności o wysokiej zawartości potasu, wapnia i magnezu oraz dobrych źródeł witaminy E.
Orzechy
Orzechy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone i fitochemikalia o działaniu przeciwutleniającym (np. flawonoidy). Większość orzechów zawiera również fitosterole, które w odpowiednich ilościach mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Orzechy zawierają również pewne witaminy i minerały, których zwykle nam brakuje, takie jak witamina E, potas i magnez. Dwie formy witaminy E najlepiej działają razem (alfa- i gamma-tokoferol), a znajdziesz je w migdałach, nerkowcach i orzechach włoskich. Orzechy włoskie zawierają również pewne ilości roślinnych kwasów omega-3.
Herbata (zwłaszcza zielona)
Z każdym łykiem otrzymujesz dwa silne flawonoidy - antocyjaninę i proantocyjanidynę - oraz zdrową dawkę katechiny, która może wzmacniać antyoksydacyjne działanie alfa-tokoferolu (forma witaminy E). Herbaty zielona i czarna zawierają również polifenole o właściwościach przeciwutleniających, które zapobiegają uszkodzeniom komórek, mogącym prowadzić do rozwoju raka. Okres połowicznego rozpadu fitochemikaliów w herbacie wynosi kilka godzin, dlatego warto wypić filiżankę teraz i drugą później, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z torebki herbaty.
Oliwa z oliwek.
W oliwie z oliwek znajduje się ponad 30 fitochemikaliów, z których wiele ma w organizmie działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, wspomagające zdrowie serca i chroniące przed rakiem. Znajdują się one oczywiście także w samych oliwkach.
Ryba
Ryby dostarczają zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 oraz potasu. Są również rzadkim naturalnym źródłem witaminy D. W niedawno przeprowadzonym badaniu norweskim stwierdzono, że spożycie ryb i produktów rybnych było silnie związane z wyższą sprawnością umysłową w grupie mężczyzn i kobiet w wieku 70-74 lat. A ponieważ w tym badaniu chude ryby miały takie same korzyści zdrowotne jak ryby tłuste, być może nie chodzi tylko o omega-3, ale o kombinację składników występujących w rybach. Rybie kwasy omega-3 mogą również współdziałać z roślinnymi kwasami omega-3 i oliwą z oliwek, dlatego gotuj owoce morza z odrobiną oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Owoce morza można też podawać z dodatkami bogatymi w roślinne kwasy omega-3 lub lekko polane oliwą z oliwek.
Pomidory
Pomidory zawierają wszystkie cztery główne karotenoidy, które jako grupa wykazują synergię. Niewiele owoców i warzyw może to powiedzieć! Pomidory zawierają również trzy silne przeciwutleniacze, których działanie uważa się za synergiczne (beta-karoten, witamina E, witamina C), a także likopen, który wykazuje synergię z wieloma składnikami żywności.
Cytrusy
Cała rodzina owoców cytrusowych jest pełna synergii, ponieważ zawiera dużo witaminy C i podgrupę fitochemiczną flawonów, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie, a także inne korzyści. Pomarańcze zawierają również dwa karotenoidy: luteinę i zeaksantynę. Grejpfruty są bogate w przeciwutleniacz likopen.
Siemię lniane
Wydaje się, że mielone siemię lniane wykazuje synergię na wielu poziomach, dzięki zawartości błonnika, lignanów (estrogenów roślinnych) i roślinnych kwasów omega-3. Jednak nasiona lnu mogą wykazywać synergię z kilkoma innymi produktami spożywczymi, takimi jak ryby omega-3 i soja, a to tylko te, o których wiemy. Pamiętaj, że to zmielone siemię lniane chcesz dodać do jogurtu lub płatków śniadaniowych. Wszystkie te zdrowe składniki nie są wchłaniane i dostępne dla organizmu, dopóki nasiona nie zostaną zmielone.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Nabiał dostarcza wielu składników ważnych dla zdrowych kości (wapń, witamina D, białko, fosfor, magnez, witaminy A i B6), a niektóre z nich działają synergicznie. Na przykład wapń w połączeniu z witaminą D może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Włączenie kilku porcji niskotłuszczowego nabiału dziennie jest również częścią diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która ma na celu obniżenie nadciśnienia.
Podstawowe informacje na temat synergii żywności
Mądrość płynąca z synergii żywności jest oczywista. Przewiduję, że za pięć lat, po opublikowaniu setek kolejnych badań, nadal będzie oczywista, dlatego chciałem przekazać tę ekscytującą wiadomość tak szybko, jak to możliwe. A oto bonus: im częściej włączasz do swojego dnia pokarmy i napoje o dużej mocy, tym mniej miejsca pozostaje dla bardziej przetworzonych i ubogich w składniki odżywcze pokarmów i napojów, które obecnie monopolizują tak wiele z naszych diet.
