Keto, post czy Whole 30 -- Która dieta jest najlepsza dla utraty wagi w 2022 roku?

Napisane przez lekarzy współpracowników

Dennis Thompson

Reporter HealthDay

THURSDAY, Dec. 30, 2021 (HealthDay News) -- Ludzie, którzy są zdeterminowani, aby rzucić kilka funtów w nowym roku ?twarz zdumiewający szereg fad diety i quickie schematów odchudzania.

Ci ważenia wzorców żywieniowych i planów diety, takich jak przerywany post, dieta Keto, Whole 30 Program i dieta śródziemnomorska zrobić dobrze, aby utrzymać dwa podstawowe fakty w pamięci, ekspertów żywienia powiedział HealthDay Now.

Po pierwsze, dieta, która jest odpowiednia dla ciebie, zależy w dużej mierze od tego, co lubisz jeść i co będzie najlepiej pasować do twojego osobistego stylu życia.

"To, co działa najlepiej dla ludzi, jest tym, z czym będziesz się trzymać, co jest dla ciebie wygodne. Tak więc, jeśli dążysz do zmiany diety, musisz najpierw poznać siebie i robić rzeczy, których będziesz się trzymać", powiedział dr Lawrence Cheskin, przewodniczący żywienia i badań żywności na George Mason University w Fairfax, Va. "Bezużyteczne jest robienie jakiejkolwiek z tych diet, jeśli masz zamiar zrobić je przez tydzień, a następnie wrócić do biznesu jak zwykle".

Po drugie, każda dieta lub wzór odżywiania pomoże ci schudnąć tylko wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz dzień w dzień. Dobra dieta odchudzająca będzie zawierała wszystkie składniki odżywcze, które są potrzebne do utrzymania zdrowia, ale ograniczy kalorie.

"Zawsze, gdy zmniejszamy spożycie kalorii, zobaczymy utratę wagi" - powiedziała Caroline Susie, zarejestrowany dietetyk w Dallas i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.

Dwa z wzorców żywieniowych z największą ilością nauki za nimi - przerywany post i dieta śródziemnomorska - nie były początkowo przeznaczone jako środek do utraty wagi, eksperci wskazali.

Post ma starożytne korzenie

Przerywany post wymaga, aby ludzie jedli tylko w określonych godzinach dnia lub drastycznie ograniczali spożycie kalorii w niektóre dni tygodnia.

"Intermittent fasting jest naprawdę ma moment. Co zabawne, ta dieta była na zawsze. W rzeczywistości wiele religii przez wiele lat praktykowało przerywany post", powiedziała Susie. "Tak stary i tak historyczna wartość jak ta dieta ma, to naprawdę ma swoje 15 minut sławy teraz".

"Co jest miłe to to, że nie mówi ci co masz jeść. Mówi ci, kiedy masz jeść. Jeśli jesteś kimś, kto nie jest wielkim fanem list lub tego, co jest na moim planie lub nie na moim planie, może to być opcja dla ciebie", kontynuowała Susie.

Badania wykazały, że przerywany post może pomóc ludziom zarządzać ich wagą mniej więcej tak dobrze, jak typowe diety, powiedział Cheskin. Podąża za takim wzorcem diety, jedząc tylko między 7 rano a 7 wieczorem każdego dnia.

"To prawdopodobnie działa, ponieważ nie jest całkiem tak podatny. Jeśli musisz w 100% przestrzegać bardzo ścisłego planu dietetycznego, wszyscy wiemy, że większość ludzi nie będzie tego robić przez długi czas i nie będą się tym cieszyć" - powiedział Cheskin.

Jednak osoby z zaburzeniami odżywiania powinny unikać postu, ponieważ może on wywołać ich problemy z jedzeniem, zauważyła Susie.

Opcja zdrowa dla serca

Dieta śródziemnomorska ma za sobą najwięcej nauki i jest reklamowana jako środek do utrzymania zdrowia serca - ale ponownie, nie jest ona skierowana na utratę wagi.

Dieta opiera się na kuchni krajów leżących nad Morzem Śródziemnym i jest zazwyczaj bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, fasolę, orzechy i tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, według American Heart Association. Można również jeść niskie do umiarkowanych ilości produktów mlecznych, jaj, ryb i drobiu.

"Jest to zdrowa dieta, ale nie jest przeznaczona do utraty wagi", powiedział Cheskin. "Kraje, które mają tendencję do stosowania diety śródziemnomorskiej, nie są szczególnie cieńsze niż jakiekolwiek inne kraje. Jeśli nie masz nic poza zdrowymi tłuszczami, mają one tyle samo kalorii, co niezdrowe tłuszcze. To dobry wzór odżywiania, ale jeśli chcesz go wykorzystać do utraty wagi, to musisz również ograniczyć tłuszcz i kalorie."

Wykazano, że dieta śródziemnomorska zmniejsza stan zapalny, który jest związany z wieloma różnymi chorobami przewlekłymi, zauważyła Susie.

"Myślę, że jest to wspaniały sposób odżywiania, a także pozwala na kieliszek wina tu i tam", powiedziała Susie. "Myślę, że to mój ulubiony, ponieważ jest bardzo integracyjny".

Keto nie jest nowością

Dieta Keto to kolejny modny plan odchudzania, chociaż Susie ostrzega, że nie jest to wszystko tak nowa koncepcja.

"Ta dieta jest już od jakiegoś czasu," wcześniej idąc pod nazwami diet Atkinsa lub South Beach, Susie powiedział. "Czuję, że ma naprawdę świetnego marketingowca, ponieważ co jakiś czas ta dieta dostaje rebranding".

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

? ? ?

Dieta Keto mocno ogranicza spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczów i białek. Celem jest osiągnięcie stanu ketozy, "stanu metabolicznego, w którym spalasz tłuszcz dla energii zamiast spalania węglowodanów dla energii", powiedziała Susie.

"Zasadniczo prosisz swoje ciało o pracę z tłuszczów zamiast głównie węglowodanów w diecie", powiedział Cheskin.

Jednak dieta Keto może być trudna dla osoby.

"Aby się tam dostać, może być trochę brutalny", powiedziała Susie, zauważając, że ludzie nowi na diecie często cierpią na kilka dni "grypy Keto", podczas której czują się zamglone, ospałe i bóle głowy. Inne powszechne efekty uboczne to zaburzony sen i zaparcia.

"Kiedy usuwamy niektóre z tych pokarmów, zabieramy kluczowe składniki odżywcze i usuwamy dużo błonnika", co może prowadzić do zaparć, powiedziała Susie.

Nacisk Keto na tłuszcze również nie jest zbyt dobry dla twojego serca, dodał Cheskin.

"W pewnym sensie jest to dieta na atak serca", powiedział. "Jedz wszystkie boczki, które chcesz, tylko nie miej ziemniaków -- cóż, jesz dietę, która jest przeciwieństwem tego, co kardiologia prewencyjna powiedziałaby ci, aby zrobić".

Ludzie będą tracić na wadze na Keto, jeśli jedzą mniej, "ale prawdopodobnie uzyskalibyście większe korzyści zdrowotne, gdybyście stracili podobną ilość masy ciała, stosując dietę, która jest bardziej zdrowa", powiedział Cheskin.

Strzeż się programu Whole 30

Cheskin i Susie byli najbardziej krytyczni wobec programu Whole 30, diety, w której uczestnicy wycinają dodane cukry, ziarna, rośliny strączkowe i nabiał przez solidny miesiąc.

"Co jest trochę niepokojące o diecie Whole 30 jest to, że została założona przez ludzi, którzy mają ograniczoną edukację żywieniową", powiedziała Susie. "Jest to niezwykle restrykcyjne. Przez 30 dni zamierzasz wyeliminować wiele różnych grup żywności".

Dieta wymaga, aby wyciąć żywności, takich jak fasola lub niskotłuszczowy nabiał, które ogólnie są uważane za odżywcze wagi ciężkiej, Susie powiedział.

"Podoba mi się, że ten sposób odżywiania zachęca do jedzenia więcej świeżych owoców i świeżych warzyw. Ale demonizować całą kategorię bez powodu klinicznego, to gdzie niektóre z czerwonych flag iść w górę," Susie powiedział. "O ile nie masz alergii, nie ma klinicznego powodu, dlaczego musisz unikać nabiału, dlaczego musisz unikać fasoli i dlaczego musisz unikać węglowodanów złożonych".

Dieta Whole 30 "będzie miała tendencję do zmniejszania stanu zapalnego i może powodować utratę wagi w zależności od tego, ile kalorii spożywasz", powiedział Cheskin. "Nie jest przeznaczony do wytworzenia utraty wagi specjalnie, ale z pewnością może być używany do tego. Został zaprojektowany przez dietetyków sportowych".

Po pierwszych 30 dniach ludzie mogą zacząć ponownie wprowadzać rzeczy takie jak fasola, które zostały usunięte z ich diety, powiedział Cheskin.

Najlepsza dieta: Taka, której się trzymasz

Jednak takie restrykcyjne diety mogą być trudne do utrzymania dla większości, a ludzie będą mieli tendencję do spadania z wagonu w czasie, eksperci powiedzieli.

Susie powiedziała, że jej sposób odżywiania jest dość prosty:

• Śniadanie z niskosłodzonym jogurtem greckim z dodatkiem orzechów.

• Lunch to kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z warzywami na boku, np. sałatką, plasterkiem ogórka lub pomidorkiem cherry.

• Podwieczorek złożony z kawałka owocu i kawałka sera.

• Obiad składający się z połowy talerza owoców i warzyw, jednej czwartej talerza chudego mięsa i jednej czwartej talerza węglowodanów złożonych, takich jak ziemniaki - "Uwielbiam ziemniaki" - powiedziała Susie.

Nie ma czegoś takiego jak cheat day dla niej, podsumowała Susie.

"Jestem wielkim zwolennikiem tego, że wszystkie pokarmy mogą pasować. Jeśli mam ochotę na coś, zamierzam uhonorować to pragnienie i mieć małą ilość czegokolwiek, co jest", powiedziała Susie. "Jeśli jestem na posiłku i ktoś chciał podzielić się kilkoma kęsami deseru, to nie będzie mnie odrzucać. Po prostu wrócę do mojego planu, jak tylko przejdę do następnego posiłku lub przekąski".

Więcej informacji.

Akademia Dietetyki i Żywienia ma więcej o fad diets.