Włącz alarm błonnikowy! Większość z nas potrzebuje go więcej w swojej diecie

Napisany przez lekarzy współpracowników

Przez American Heart Association News

Reporter HealthDay

THURSDAY, Jan. 27, 2022 (American Heart Association News) -- Istnieje wiele czynników zdrowotnych, aby pamiętać, jak poruszać się przez dzień diety: kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczów nasyconych, witamin i minerałów, aby wymienić tylko kilka.

Czy zapomniałeś o błonniku? Wiele osób tak robi.

"Znamy to od zawsze i musi zostać odkryte na nowo przez cały czas", powiedział Joanne Slavin, profesor nauki o żywności i żywieniu na Uniwersytecie Minnesoty w Minneapolis. "Błonnik jest naprawdę dobrym lekarstwem. Jest to jedna rzecz, którą chcemy, aby ludzie jedli więcej".

Przez dziesięciolecia, ta wiadomość była głoszona przez dietetyków, nagłówek w magazynach zdrowotnych, i napisana na opakowaniach płatków śniadaniowych, wielu innych pokarmów i suplementów diety.

Jednak badania pokazują, że wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. W jednym alarmującym przykładzie, analiza z 2017 roku w American Journal of Lifestyle Medicine stwierdziła, że 95% dorosłych i dzieci nie spożywa ilości błonnika zalecanej dla dobrego zdrowia.

Te zalecenia różnią się w zależności od wieku i płci, ale Slavin powiedział, że średnia wynosi około 28 gramów błonnika dziennie, "a średnie spożycie wynosi tylko około 14 gramów. Tak więc dla większości ludzi istnieje 14-gramowa luka".

Błonnik to materiał w żywności pochodzenia roślinnego, który nie może być rozbity i przechodzi przez system niestrawiony. Znajduje się głównie w owocach, warzywach, orzechach, pełnych ziarnach i zbożach. Dlaczego jest ważny? Wyliczmy sposoby.

Wykazano, że błonnik pomaga chronić przed chorobami serca, cukrzycą, zapaleniem uchyłków jelita, zespołem zapalnym jelit, otyłością i rakiem jelita grubego. Błonnik może pomóc w wypłukiwaniu toksyn z organizmu, obniżeniu poziomu cholesterolu i wspomaganiu odchudzania, ponieważ pomaga ludziom czuć się pełniej, a jednocześnie spożywać mniej kalorii.

Ale kiedy ludzie jedzą w biegu, skąpią owoców i warzyw i przekąski na przetworzonej żywności, "nie masz wiele dobrych źródeł błonnika," powiedział Judith Wylie-Rosett, profesor w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku, który specjalizuje się w powiązaniach między odżywianiem i choroby. "Epidemia otyłości jest konkretnym dowodem na to, że nie robimy tak dużego postępu, jakiego potrzebujemy".

Istnieje wiele sposobów, aby włączyć więcej błonnika do naszych diet. Jedna pułapka, Wylie-Rosett powiedział, jest czuć się przytłoczony przez wyzwanie i spróbować pakować w zbyt wiele zbyt szybko.

"Niektórzy ludzie nagle decydują się zwiększyć spożycie błonnika wszystkie na raz i uzyskać efekty uboczne, takie jak uczucie gazy i wzdęcia," powiedziała. "Więc rzucają to robić".

Zamiast tego, Slavin i Wylie-Rosett zalecają stopniowe zmiany na drodze do bardziej przyjaznej dla błonnika diety. Oto kilka wskazówek:

• Wybieraj pieczywo, makarony i płatki śniadaniowe z pełnego ziarna, a także brązowy ryż.

• Jedz owoce takie jak jabłka i pomarańcze, zamiast pić ich sok. Jagody z pestkami, takie jak truskawki, maliny i jeżyny, są dobrym źródłem błonnika, podobnie jak awokado.

• Włączaj warzywa do każdego posiłku, a także włączaj warzywa i rośliny strączkowe C zwłaszcza fasolę, groch i soczewicę C do codziennych przepisów. Następnie podawaj orzechy, owoce i niskokaloryczny popcorn.

Slavin od lat dozuje porady tego typu C i obserwuje, jak ludzie je lekceważą. "Trudno jest sprawić, aby błonnik był ekscytujący" - powiedziała. "Jako dietetycy, wolimy jeść dobrą dietę i uzyskać wszystkie porcje owoców i warzyw, ale rozumiemy również, że przeciętna osoba nie dostaje się tam. Musimy więc spotkać się z nimi tam, gdzie są".

Slavin widzi rosnący trend w kierunku dodawania błonnika do żywności, której możesz się nie spodziewać, od napojów do przekąsek do cukierków gumowych.

"Jeśli zamierzasz mieć ciasteczko, miej ciasteczko owsiane", powiedziała. "To nie wymaga dużych ilości błonnika, aby mieć prawdziwy efekt. Każdy, nawet przemysł fast-food, musi być częścią rozwiązania. Istnieje wiele miejsca, aby uzyskać błonnik w diecie można tolerować, i to jest naprawdę ważne."

American Heart Association News obejmuje zdrowie serca i mózgu. Nie wszystkie poglądy wyrażone w tej historii odzwierciedlają oficjalne stanowisko American Heart Association. Prawa autorskie są własnością lub są w posiadaniu American Heart Association, Inc. i wszystkie prawa są zastrzeżone. Jeśli masz pytania lub komentarze dotyczące tej historii, prosimy o e-mail [email?protected]

By Michael Precker