Od lekarza Archiwum
Telefony, kofeina, szef, faksy, terminy, dublowanie zwolnionych kolegów, strach przed własnym zwolnieniem - eeek, wkrótce twoje ciało jest jak zaciśnięta pięść i nie wstałeś od biurka od wielu godzin!
Musisz się zrelaksować. Ale kto o tym pamięta i kto ma na to czas? Ty masz! To zajmuje tylko pięć minut.
Szybka poprawa samopoczucia
Jeśli jesteś stale zestresowany, według dr Nicka Halla, dyrektora Centrum Wellness w Saddlebrook Resort w Wesley Chapel, Floryda, musisz zrobić jak najwięcej rzeczy, aby zająć się zarówno skutkami, jak i przyczynami.
Herbert Benson, profesor nadzwyczajny Harvard Medical School i prezes Mind-Body Medical Institute w Bostonie, twierdzi, że przeciwieństwem reakcji na stres jest reakcja relaksacyjna. Sugeruje on szybką medytację z mantrą, gdy czujesz, że oddychasz płytko i napinasz się.
"Są dwie rzeczy do zapamiętania na ten temat", mówi. "Po pierwsze, powtarzanie jest kluczem, a po drugie, kiedy czujesz, że inne myśli nadchodzą -- a będą - musisz pozwolić im przejść obok i nie zajmować się nimi".
Oto co zrobisz: Przy biurku zamknij oczy, świadomie rozluźnij mięśnie, oddychaj powoli, a na wydechu wypowiedz jakieś znaczące słowo. Dla niektórych, mówi Benson, tym słowem może być "Miłość". Dla katolika może to być "Zdrowaś Mario, pełna łaski". Dla Żyda - "Shalom". Dla buddysty lub hinduisty - "Ohm". Wszystko zależy od ciebie.
Wdychaj, wypowiadaj to słowo po cichu, jednocześnie wydychając. Kiedy przychodzą myśli, pozwól im odpłynąć. Rób to przez trzy lub cztery minuty, otwórz oczy i wróć do pracy. Benson zaleca robienie tego każdego ranka przed śniadaniem, również przez więcej niż 10 minut, ale mniej niż 20 minut. To ustawi praktykę w twoim umyśle, więc kiedy będziesz jej potrzebował w pracy, przyniesie ulgę niemal natychmiast.
Środki do ćwiczeń
Hall ma jeszcze jeden sposób na spowodowanie rozluźnienia ciała. A to poprzez jeszcze większe zestresowanie go! Biegnij po schodach, mówi. Stawiaj wymagania swojemu ciału - to uruchomi te same ścieżki w mózgu i układzie nerwowym, co stres i oszuka ciało, że musi przejść do regeneracji. Hall sugeruje nawet, abyś spadł do swojego boksu i zrobił 10 pompek.
Wydział kardiologii Johns Hopkins zaleca również rozluźnienie całego ciała według grup mięśni. Napnij mięśnie twarzy na pięć sekund, a następnie rozluźnij. Następnie szyję i ramiona. Pracuj w dół. Zaleca się również potrząsanie rękami i nogami jak mokrym psem.
Techniki oddychania
Jeśli jesteś zły z powodu terminu lub jakiejś uwagi, którą ktoś zrobił, twój oddech jest prawdopodobnie szybki i płytki. Kluczem jest dotarcie do dna płuc i wyciągnięcie całego stęchłego powietrza. Zrób to poprzez wypchnięcie brzucha, a nie klatki piersiowej, podczas wdechu. Następnie wyciśnij całe powietrze na zewnątrz, na zewnątrz, na zewnątrz, aż do momentu, w którym prawie nie będziesz oddychać. Potem znów wdech, brzuch na zewnątrz. Spróbuj!
Ulgę przynosi również głębokie oddychanie z kilkoma ćwiczeniami oczu (góra, dół, prawo lewo).
"Naprawdę można kontrolować tak zwane automatyczne funkcje, takie jak obniżenie tętna" - mówi Hall. Jane D., kobieta z arytmią serca na monitorze na ostrym dyżurze, zadziwiła kiedyś swoją przerażoną nastoletnią córkę, mówiąc jej sercu "zwolnij, zwolnij" - i tak się stało, co zostało zmierzone bezpośrednio na ekranie. Ludzie mają większą kontrolę nad tymi funkcjami niż sobie wyobrażają, mówi Hall.
Niektórzy ludzie przysięgają nawet na szybką sesję naprzemiennego oddychania przez nos, technikę jogi. Zamknij usta. Zablokuj palcem prawą stronę nosa. Zrób wdech na cztery. Wytrzymaj do 16, a następnie zrób wydech przez drugie nozdrze do 8. Następnie wdychaj przez to nozdrze i powtórz. Zrób około 10 powtórzeń. Oczywiście szef może cię zobaczyć i pomyśleć, że trzymasz nos w odpowiedzi na nowe zadanie!
Zmiana sytuacji
Hall przestrzega, że samo fizyczne rozładowanie napięcia nie wystarczy. Lepiej jest dotrzeć do pierwotnej przyczyny napięcia, mówi. "Mamy tendencję do doświadczania emocji - strachu, złości - i traktowania tej emocji tak, jakby to ona była problemem" - mówi.
Zamiast tego Hall zaleca, aby zakwestionować tę emocję i zadać jej trzy pytania:
-
Czy ta reakcja jest uzasadniona?
-
Czy to, co teraz robię - dymienie, rzucanie przedmiotami, przekładanie pięści przez ścianę - spełnia jakąś pożyteczną funkcję?
-
Czy to sprawia, że czuję się dobrze?
Takie podejście, jak mówi Hall, rozładowuje emocje i zmienia je.
Inną techniką jest zatrzymanie się w stresującym momencie i dokończenie zdania: "Cieszę się, że nie jestem ___________". Jeśli stoisz w korku, możesz się cieszyć, że nie uczestniczysz w wypadku przed nami. Jeśli jesteś obciążony inną pracą, możesz się cieszyć, że nie jesteś bezrobotny.
Innymi sposobami na zmianę sytuacji może być omówienie z szefem delegowania zadań, wzięcie urlopu, do którego masz prawo, lub wprowadzenie rozsądnych limitów godzin pracy. Zmniejsz głośność telefonu. Zablokuj ruch lub czynniki rozpraszające uwagę w swoim widzeniu peryferyjnym.
Albo po prostu się uśmiechnij -- czy chcesz, czy nie, do cholery. "Możesz oszukać swoje ciało całkiem dobrze", mówi Hall. "Mózg interpretuje ruchy mięśniowe uśmiechu jako uczucie szczęścia".
