Chcesz prosty przepis na walkę ze starzeniem się? Składniki są łatwe do znalezienia. Odpowiednia mieszanka składników odżywczych -- i trochę regularnych ćwiczeń -- pozwoli Ci czuć się i wyglądać najlepiej.
Właściwe odżywianie się pomoże Ci kontrolować wagę, utrzymać mocne kości i zapobiec chorobom serca. Wszystko polega na dokonywaniu mądrych wyborów.
Podstawy żywienia
Zwiększ
wapń
i witaminę D.
Oznacza to trzy do czterech 8-uncjowych porcji niskotłuszczowego nabiału każdego dnia. Jeśli nie tolerujesz laktozy, jedz twardy ser, jogurt lub kefir, łososia w puszce, brokuły i rośliny strączkowe. Możesz również spróbować żywności lub napojów, takich jak sok pomarańczowy, które mają składniki odżywcze dodane przez producenta. Na etykiecie będzie napisane "fortyfikowany".
Jeśli twój lekarz mówi, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia w diecie, może zasugerować ci przyjmowanie suplementów, które mają od 1000 do 1500 miligramów tego składnika.
Jedz więcej owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych.
Dostarczą Ci one mnóstwo antyoksydantów zwalczających choroby. Skup się na różnorodności każdego dnia, włączając w to warzywa o różnych kolorach.
Dostarczaj wystarczającą ilość błonnika.
Nie musisz szukać daleko. Niektóre dobre źródła to:
-
Rośliny strączkowe
-
Makaron pełnoziarnisty
-
Pełnoziarniste zboża i chleby
-
Płatki owsiane
-
Ryż brązowy
-
Popcorn
-
Świeże owoce i warzywa
Przyjmuj codziennie multiwitaminę.
Wypełni ona wszelkie luki w Twoim obrazie odżywiania. Upewnij się jednak, że jest ona dostosowana do Twojej grupy wiekowej. Po 50. roku życia potrzebujesz mniej żelaza niż młodsze kobiety.
Jedz chude białka.
Spróbuj takich produktów jak kurczak bez skóry, tłuste ryby jak łosoś (z tłuszczami omega-3) i białko roślinne, w tym soja.
Kilka razy w tygodniu spożywaj posiłki wegetariańskie.
Diety oparte na roślinach mają wiele zalet. Są niskokaloryczne, ale bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Ograniczenie ilości soli.
Zbyt dużo soli jest związane z wysokim ciśnieniem krwi. Niedawno opublikowane 2015 Dietary Guidelines po raz kolejny przypominają wszystkim, aby ograniczyć sól do 2300 miligramów dziennie.
Mądrze wybieraj tłuszcze
. Unikaj tłuszczów trans i ogranicz tłuszcze nasycone. Często są one ukryte w takich rzeczach jak:
-
Masło
-
Margaryna w sztyfcie
-
Żywność przetworzona
-
Desery
-
Pączki
"Dobre tłuszcze" można znaleźć w oliwie z oliwek i niektórych, ale nie wszystkich, olejach roślinnych, takich jak rzepakowy, a także w żywności, takiej jak:
-
Orzechy i nasiona
-
Awokado
-
Ryby zimnowodne, takie jak łosoś i tuńczyk
Ograniczenie słodyczy
. Ogranicz słodkie napoje i desery oraz słodzone produkty mleczne. Mogą być one obciążone kaloriami i mają niewiele wartości odżywczych.
