Błona maziowa to pierścień chrząstki, który amortyzuje panewkę stawową. Działa ona jak gumowa uszczelka, pomagając utrzymać stawy w ich gniazdach.
Do rozerwania błony maziowej może dojść w stawie biodrowym lub barkowym. Istnieją dwa rodzaje uszkodzeń błony maziowej: naderwanie błony maziowej od strony przedniej do tylnej (SLAP) oraz naderwanie błony maziowej typu Bankart, na dolnym brzegu błony.
Uprawianie sportu może powodować obciążenie błony maziowej biodra i barku, co prowadzi do łatwiejszego jej naderwania. Ważne jest, aby kondycjonować mięśnie poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych i elastycznych.
Ćwiczenia na naderwaną błonę maziową
Leczenie naderwanej błony maziowej w biodrze lub ramieniu może trwać nawet rok, więc upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia powoli. Poniższe ćwiczenia mają za zadanie powoli wzmacniać i rozciągać Twoje więzadła.
Spróbuj tych trzech ćwiczeń na naderwaną błonę maziową biodra:?
Podnoszenie ciężarów z jednej nogi
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie bioder i poprawę koordynacji. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, nie używając na początku ciężarków.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złap kettlebell jedną ręką i unieś tę samą nogę boczną lekko za siebie.
Krok 2: Zrób zawias w biodrach, tak aby klatka piersiowa była pochylona w kierunku podłogi, podnosząc nogę wyżej za siebie, aż będzie równoległa do podłogi. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, aby przejść tak daleko, jak pozwala na to Twoje ciało.?
Krok 3: Wytrzymaj przez 10 sekund.
Krok 4: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Powtarzaj przez trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonuj to wielokrotnie w ciągu tygodnia.
Spacer w przód i w bok
To ćwiczenie otworzy Twoje biodra i zbuduje wytrzymałość.
Krok 1: Umieść taśmę oporową tuż nad kostkami i cofnij biodra do pozycji mini przysiadu.?
Krok 2: Pozostając w tej pozycji, przejdź do przodu przez 15 do 20 kroków. Odpocznij przez 30 sekund.?
Krok 3: Wracając do pozycji mini przysiadu, przejdź bokiem (w bok) przez 15 do 20 kroków. Odpocznij przez 30 sekund.
Krok 4: Powtórz, chodząc bokiem w drugim kierunku.
Powtarzaj przez trzy zestawy. Wykonuj to kilka razy w tygodniu.
Ćwiczenie z martwym błędem
To ćwiczenie pomoże wzmocnić Twój rdzeń i nie będzie wywierać nacisku na biodra.
Krok 1: Połóż się na plecach z kolanami w powietrzu zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ręce i nadgarstki prosto w powietrze.?
Krok 2: Napnij rdzeń i powoli wyprostuj i opuść prawą nogę do ziemi, jednocześnie wyciągając lewą rękę nad głowę.
Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
Powtarzaj przez trzy zestawy po 10 powtórzeń. Wykonuj to wielokrotnie w ciągu tygodnia.?
Wypróbuj te trzy ćwiczenia na rozerwaną błonę maziową barku:?
Rozciąganie poprzeczne
Ten odcinek uwolni napięcie, które trzymasz w barku. Powinieneś poczuć je po zewnętrznej lub tylnej stronie barku.
Krok 1: Połóż się na boku z ugiętymi biodrami i kolanami. Utrzymuj dolną część barku i łokieć pod kątem 90 stopni.?
Krok 2: Użyj drugiej ręki, aby złapać łokieć i delikatnie pociągnąć go w poprzek ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Krok 3: Powtórz na drugą stronę.
Wykonuj to rozciąganie codziennie, rano i wieczorem.
Zgięcie ramion
To ćwiczenie wzmocni mięśnie barku i ograniczy nacisk na rozdartą labrum.
Krok 1: Zacznij od leżenia na boku. Trzymając w górnej ręce lekki hantel, unieś ramię lekko nad głowę. Trzymaj łokieć prosto.?
Krok 2: Podczas ruchu utrzymuj ramię równolegle do podłogi.?
Krok 3: Powtórz na drugą stronę.
Powtarzaj przez trzy zestawy z 10 do 20 powtórzeń. Rób to kilka razy w tygodniu.
Diagonalna rotacja zewnętrzna
To ćwiczenie pomoże wzmocnić mankiet rotatorów i dolne mięśnie, które będą wspierać pełny zakres ruchu dla twojego barku.
Krok 1: Stań w pozycji wyprostowanej z taśmą oporową w jednej ręce. Zakotwicz taśmę na wysokości pasa.
Krok 2: Zacznij od ręki przed przeciwległą przednią kieszenią biodrową. Podczas ćwiczenia utrzymuj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni.?
Krok 3: Zginaj i obracaj ramię w poprzek ciała. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie cofnij ruch powoli wracając do pozycji wyjściowej.?
Krok 4: Powtórz na drugą stronę.
Powtarzaj przez trzy zestawy z 12 do 20 powtórzeń. Wykonuj to wielokrotnie w ciągu tygodnia.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Rozdarcie błony maziowej może poważnie ograniczyć mobilność i spowodować ogromny ból. Pamiętaj, aby podczas tych ćwiczeń nie przeciągać się i nie forsować zbytnio. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli czujesz ekstremalny ból podczas któregokolwiek z ruchów.
Jeśli ból nasila się i nie jest uśmierzany przez niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAID) lub okłady z lodu, powinieneś skontaktować się z lekarzem lub fizykoterapeutą.
