Tendinopatia pośladkowa występuje, gdy ból emanuje z górnej części nogi i okolicy pośladkowej, spowodowany pogorszeniem stanu znajdujących się tam ścięgien. Nadmierna aktywność lub brak aktywności zarówno może spowodować rozwój tego schorzenia.?
Najczęstsze objawy tendinopatii pośladkowej to ból lub obrzęk w biodrze, górnej części nogi lub okolicy pośladkowej. Czasami ból rozciąga się w dół aż do kolana. Ludzie często zgłaszają odczuwanie go podczas wchodzenia po schodach lub leżenia na boku w łóżku.?
Ćwiczenia i terapia fizyczna mogą powstrzymać pogorszenie się stanu zdrowia, a nawet poprawić Twoją mobilność. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, należy jednak pamiętać, aby słuchać swojego ciała i zaczynać powoli.
Ćwiczenia pomagające w leczeniu ścięgna pośladkowego
Te ćwiczenia na tendinopatię pośladkową mogą pomóc stymulować Twoje ścięgna do gojenia i odbudowy ich siły. Nacisk należy położyć na metodyczne, celowe ruchy, skierowane tylko na dotknięte obszary ciała.
Mostek
To ćwiczenie pracuje nad pośladkami, ścięgnami i mięśniami rdzenia. Powinno być wykonywane na miękkiej macie lub dywanie.
Krok 1: Połóż się plecami na podłodze, najlepiej opierając kark na płaskiej poduszce.
Krok 2: Trzymając podeszwy stóp mocno oparte o podłogę, zacznij unosić biodra w kierunku sufitu.
Krok 3: Zablokuj nogi i przytrzymaj, gdy osiągniesz wygodną wysokość i poczujesz pewne napięcie. Przestań, jeśli poczujesz ból. Przytrzymaj przez 30 sekund i puść.
Jest to delikatne ćwiczenie, które można wykonywać nawet 5-10 razy dziennie.?
Step upy
Jest to proste ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie tam, gdzie znajdziesz lekko podwyższoną powierzchnię. Pracuje ono na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie nóg znajdujące się pod nimi.
Krok 1: Znajdź podwyższoną powierzchnię, np. pierwszy stopień schodów i postaw na niej mocno prawą stopę.
Krok 2: Podnieś lewą stopę również na stopień, spinając pośladki i prostując szyję, aby zachować wzajemne ułożenie.
Krok 3: Opuść obie stopy z powrotem na podłogę, jedna po drugiej, i powtórz całe ćwiczenie.
Spróbuj wykonać to ćwiczenie w zestawach po 30-60 sekund, trzy razy dziennie.
Podciąganie statyczne
To ćwiczenie pracuje nad biodrem, pośladkami i górną częścią nogi. Na początku możesz spróbować wykonać je opierając się o ścianę.
Krok 1: Zacznij od stania ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
Krok 2: Zacznij stopniowo rozsuwać nogi, jakby robiąc mały split. Poruszaj się powoli, aż poczujesz napięcie w okolicy bioder i pośladków.?
Krok 3: Rozluźnij split i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie trzy razy.?
Spróbuj tego ćwiczenia przynajmniej raz dziennie, aby stopniowo zwiększyć swoją elastyczność.
Rozciąganie jednej nogi na stojąco
Jest to dobre ćwiczenie, które można wykonać po statycznych podciągnięciach. Rozciąga mięśnie pośladkowe po obu stronach bioder.
Krok 1: Z pozycji stojącej przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Możesz przytrzymać się czegoś, np. krzesła, ściany lub ławki, jeśli tak ci wygodniej.
Krok 2: Delikatnie pozwól lewej stopie podnieść się z podłogi, aż tylko palce będą dotykały podłoża. Trzymając się czegoś, podnieś lewą stopę z ziemi całkowicie.
Krok 3: Utrzymuj miednicę w linii prostej i utrzymuj równowagę. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból w biodrze.
Powtarzaj to ćwiczenie co najmniej raz dziennie, balansując od pięciu do 15 sekund na każdej stopie.?
Przysiad z jedną nogą
Jest to nieco bardziej zaawansowana wersja przysiadu na jednej nodze, więc miej pod ręką krzesło lub coś innego do trzymania się.
Krok 1: Z pozycji stojącej, ostrożnie przenieś cały ciężar ciała na prawą stopę, pozwalając lewej pięcie, podeszwie i palcom unieść się z podłogi.
Krok 2: Z uniesioną lewą nogą, ostrożnie zegnij prawe kolano tak daleko, jak tylko możesz. Pozwól, by miednica przesunęła się do tyłu, tak by tułów był pochylony do przodu, wyrównując szyję i uszy z ramionami i biodrami.
Krok 3: Wyprostuj prawą nogę, aby zakończyć przysiad. Każdy przysiad z jedną nogą powinien trwać od trzech do czterech sekund w dół i od trzech do czterech sekund w górę.
Możesz powtarzać to trzy razy na każdą nogę przynajmniej raz dziennie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Pamiętaj, że żadne z tych ćwiczeń nie powinno powodować bólu. Z czasem ruchy te powinny zmniejszyć ból i wzmocnić mięśnie, ale możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli zbyt szybko zaczniesz się forsować.
Pewna bolesność jest normalna po ćwiczeniach. Jeśli odczuwasz bolesność mięśni, możesz spróbować rozciągnąć się bardziej przed i po ćwiczeniach, ćwiczyć rzadziej lub zmniejszyć intensywność każdego ćwiczenia. Jeśli ból nie ustępuje, należy skontaktować się z lekarzem.
