Nietrzymanie moczu może mieć wiele przyczyn, od operacji do urazów do ciąży lub wieku. Niezależnie od przyczyny nietrzymania moczu, jego normalnym jest chęć zmniejszenia lub złagodzenia jego objawów. Większość rodzajów nietrzymania moczu jest przynajmniej częściowo wynikiem słabych mięśni miednicy. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą cierpieć z powodu słabych mięśni miednicy, choć jest to bardziej powszechne u kobiet.
Większość ćwiczeń na nietrzymanie moczu jest znana jako ćwiczenia Kegla i skupia się na wzmocnieniu twoich mięśni dna miednicy. Ten rodzaj ćwiczeń ma dwa ważne efekty. Po pierwsze, pomaga kondycjonować te mięśnie, tak by mogły pomóc w utrzymaniu moczu przez dłuższy czas. Po drugie, daje ci lepszą świadomą kontrolę nad oddawaniem moczu, ponieważ jesteś bardziej świadoma tych mięśni i tego, jak ich używać.
Ćwiczenia pomagające zapobiegać nietrzymaniu moczu w pęcherzu
Ćwiczenia Kegla to jeden z rodzajów treningu, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Kiedy wykonujesz ćwiczenia Kegla prawidłowo, są one niewidoczne dla innych. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że ćwiczenia Kegla angażują tylko mięśnie miednicy, a nie mięśnie brzucha czy klatki piersiowej. Powinnaś czuć, że zaciskasz się i wchodzisz, a nie spychasz w dół i wychodzisz jak przy wypróżnianiu.
Znalezienie swoich mięśni Kegla
Pierwszym krokiem do prawidłowego ćwiczenia mięśni miednicy jest wyczucie ich w swoim ciele.
Krok 1: Siedząc lub stojąc, poczuj uczucie oddawania moczu.
Krok 2: Wyobraź sobie uczucie zatrzymania strumienia moczu, zanim twój pęcherz zostanie opróżniony.
Krok 3: Zauważ, które mięśnie napinają się, kiedy wyobrażasz sobie to uczucie. Są to twoje mięśnie miednicy. Sposób, w jaki napinają się one w tym ćwiczeniu, jest początkiem większości ćwiczeń Kegla.
Uwaga: nie rób tego podczas oddawania moczu. Regularne zatrzymywanie moczu, zanim twój pęcherz będzie pusty, może uszkodzić twój pęcherz i nawet spowodować infekcje pęcherza. Jeżeli ten ćwiczenie isnt pomocny, ty możesz także wyobrazić sobie uczucie unikania przechodzenia gazu lub ściskania tamponu, jeżeli masz pochwę.
Siedzący trening szybkich ruchów
Masz dwa ważne rodzaje tkanki mięśniowej, znane jako mięśnie fast-twitch i slow-twitch. Masz oba w każdej części swojego ciała, w tym w mięśniach miednicy. Mięśnie szybkorozciągliwe reagują szybko i mogą pomóc ci uniknąć wysiłkowego nietrzymania moczu, takiego jak wyciek moczu podczas śmiechu.
Krok 1: Siedząc na krześle, znajdź swoje mięśnie dna miednicy.?
Krok 2: Zaciśnij te mięśnie, jakbyś próbowała coś ścisnąć.
Krok 3: Rozluźnij je prawie natychmiast.
Możesz powtarzać to do dziesięciu razy na zestaw i trzy zestawy dziennie.
Siedzące ćwiczenia na mięśnie wolnokurczliwe
Ważna jest również tkanka mięśniowa o powolnym działaniu. Silne mięśnie miednicy o powolnym działaniu wspierają twoje dolne organy i pozwalają ci na więcej czasu między kolejnymi wizytami w łazience. ?
Krok 1: Siedząc na krześle, zwróć uwagę na swoje mięśnie dna miednicy.?
Krok 2: Zaciśnij mięśnie dna miednicy, jakbyś próbował uniknąć oddania gazów.
Krok 3: Wytrzymaj do dziesięciu sekund, a następnie rozluźnij się.
Możesz powtórzyć to dziesięć razy na zestaw i wykonać trzy zestawy dziennie.
Poziome ćwiczenie Kegla
Praktykowanie ćwiczeń Kegla w pozycji leżącej może być dla ciebie wygodniejsze, a ta pozycja jest równie dobra w poprawianiu siły miednicy.
Krok 1: Połóż się płasko na łóżku, kanapie lub na podłodze. Jeśli jest ci wygodniej, zegnij kolana tak, aby twoje nogi były pod kątem. Połóż ręce na brzuchu.
Krok 2: Skieruj swoją uwagę na mięśnie miednicy, a następnie ściśnij je. Mięśnie brzucha nie powinny zauważalnie zmieniać się pod twoimi rękami.
Krok 3: Przytrzymaj ściskanie mięśni miednicy przez maksymalnie dziesięć sekund, a następnie zwolnij.
Możesz powtórzyć to dziesięć razy na jeden zestaw i spróbować trzech zestawów dziennie.?
Ćwiczenie Kegla na stojąco
Jeśli zauważysz nietrzymanie moczu lub dyskomfort w miednicy podczas stania, możesz również ćwiczyć Kegle stojąc.
Krok 1: Stań wyprostowana i zwróć uwagę na swoje mięśnie miednicy.
Krok 2: Ściśnij mięśnie miednicy w górę i do środka. Możesz zauważyć pewne napięcie w udach lub pośladkach, ale nie powinno być dodatkowego napięcia w brzuchu.?
Krok 3: Przytrzymaj ściskanie mięśni miednicy przez maksymalnie dziesięć sekund, a następnie rozluźnij.
Możesz powtórzyć to dziesięć razy w każdym zestawie i spróbować trzech zestawów dziennie.?
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Chociaż trening mięśni Kegla jest ważny dla zmniejszenia nietrzymania moczu, nie należy zaciskać ich przez cały czas. Niektóre rodzaje nietrzymania moczu mogą być faktycznie związane z nadmiernie napiętym dnem miednicy, ponieważ mięśnie nie mogą się dalej kurczyć podczas incydentów stresowych, takich jak napady kaszlu. Jeśli uważasz, że twoje dno miednicy jest zbyt napięte, powinnaś skontaktować się z lekarzem.?
Ćwiczenia Kegla nigdy nie powinny powodować bólu. Jeśli wykonujesz ćwiczenie Kegla i jest ono bolesne, natychmiast przestań. Jeśli ból nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia przyczyny.
