Zgięcie roślinne to ruch, który pozwala Ci nacisnąć pedał gazu w Twoim samochodzie. Pozwala również baletnicom stać na palcach. Termin zgięcie podeszwowe odnosi się do ruchu stopy w dół, z dala od ciała. Ruch ten ma kluczowe znaczenie w wielu czynnościach, w tym w codziennym chodzeniu. Warunki takie jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów mogą zmniejszyć zgięcie podeszwowe i utrudnić chodzenie.?
Staw skokowy, który w rzeczywistości jest dwoma stawami, umożliwia zgięcie podeszwowe. Umożliwia on również ruch przeciwny, zgięcie grzbietowe, czyli ruch stopy w kierunku nogi. Staw skokowy zapewnia siłę dla 40% do 70% ruchu do przodu podczas chodzenia.?
Osłabienie i urazy stawu skokowego mogą ograniczyć Twoją zdolność do utrzymania pracy i samodzielnego życia. Mają również negatywny wpływ na jakość życia. Ćwiczenia są ważne dla utrzymania kostek w sile i elastyczności oraz dla powrotu do zdrowia po kontuzji. W przypadku starszych osób "gimnastyka stóp" może zwiększyć siłę mięśni, poprawić szybkość chodu i zmniejszyć prawdopodobieństwo upadku.
Ćwiczenia wspomagające zgięcie podeszwowe stopy
Normalny zakres zgięcia podeszwowego wynosi od 20 stopni do 50 stopni. Profesjonalni tancerze baletowi mogą osiągnąć znacznie większy zakres ruchu. Ćwiczenia na zgięcie podeszwowe mogą nie pozwolić Ci na taniec na palcach, ale pozwolą Ci utrzymać normalny zakres ruchu. Niektóre ćwiczenia będą łączyć zgięcie plantarne i dorsiflexion.
Spróbuj tych ćwiczeń, które są łatwe do wykonania w domu, aby pomóc zgięciu podeszwowemu:
Dorsiflexion i Plantar Flexion
Połączenie zgięcia roślinnego z jego przeciwnym ruchem jest naturalnym sposobem na poprawę elastyczności stóp i kostek.?
Krok 1: Usiądź na łóżku lub na podłodze z wyprostowanymi nogami.
Krok 2: Zginaj prawą stopę w kierunku do siebie, odsuwając piętę i palce do przodu, aby stworzyć zgięcie grzbietowe. Wytrzymaj przez 5 sekund.
Krok 3: Odwróć ruch, kierując palce do przodu, aby utworzyć zgięcie podeszwowe. Wytrzymaj 5 sekund.
Krok 4: Powtórz co najmniej 5 razy. Zrób to samo z drugą nogą.
Aby uzyskać dodatkowe korzyści, zegnij lekko nogę w kolanie i powtórz ruch.
Unoszenie pięty z jednej nogi
To ćwiczenie zapewnia ogólne wzmocnienie stopy i kostki.
Krok 1: Stań przy ścianie lub blacie, który możesz wykorzystać do utrzymania równowagi.
Krok 2: Unieś jedną stopę i stań z ciężarem ciała na drugiej stopie.
Krok 3: Podnieś się na palcach i wytrzymaj 5 sekund, a następnie opuść piętę na podłogę.
Krok 4: Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na drugą nogę.
Staraj się wykonywać trzy zestawy dziennie.
Loki z ręcznika
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować małego ręcznika, który wzmacnia zginacze podeszwowe stopy.
Krok 1: Usiądź na krześle z płaskimi stopami i połóż ręcznik na podłodze przed sobą.
Krok 2: Postaraj się złapać palcami stóp ręcznik na środku.
Krok 3: Kiedy już chwycisz ręcznik, zwiń go w swoją stronę.?
Krok 4: Opuść ręcznik, odepchnij go do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze cztery razy.
Krok 5: Powtórz to samo z drugą stopą.
Umieść mały ciężar w pobliżu krawędzi ręcznika, aby utrudnić ruch.
Zakres ruchu w kostce
To ćwiczenie wymaga ruchu we wszystkich kierunkach. Jest łatwe do wykonania podczas oglądania telewizji.
Krok 1: Usiądź na krześle. Unieś jedną nogę lekko z podłogi.
Krok 2: Prześledź alfabet w powietrzu, prowadząc duży palec u nogi.
Krok 3: Powtórz to samo z drugą stopą.
Pracuj aż do trzykrotnego prześledzenia alfabetu.?
Zbieranie marmuru
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował 20 kulek i małą miskę.
Krok 1: Usiądź na krześle i połóż 20 kulek na podłodze przed sobą, nie za daleko z przodu ani z boku.
Krok 2: ?Podnoś palcami stóp jedną marmurkę na raz. Umieść każdy kamyk w misce.?
Krok 3: Kontynuuj, aż umieścisz wszystkie marmurki w misce.?
Jeśli podłoga jest gładka, możesz położyć kulki na macie, ręczniku lub dywaniku, aby nie staczały się z ciebie podczas ćwiczeń.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Jeśli odczuwasz ból podczas zginania podeszwowego, przerwij czynność, która powoduje ból. Przyjmowanie środków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen i stosowanie lodu może złagodzić ból, ale może być konieczna konsultacja z lekarzem lub fizykoterapeutą. Bardziej długoterminowe rozwiązanie, aby pomóc z bólu stóp i kostek jest budowanie siły i elastyczności w stopach i nogach, ale chcesz to zrobić bezpiecznie. ?
Ćwiczenia kostki mogą być trudne do wykonania pierwszą rzeczą rano, kiedy stawy mogą być sztywne. Pozostaw czas na rozgrzanie mięśni, lub weź ciepły prysznic lub kąpiel przed ćwiczeniami. Jeśli ból w stopach utrudnia ćwiczenia, spróbuj ćwiczyć w wodzie, co zmniejsza nacisk na stopy i stawy.?
