Do tendinopatii rzepki dochodzi, gdy rzepka, czyli ścięgno łączące rzepkę z kością goleniową, ulega naderwaniu lub uszkodzeniu. Nacisk na ścięgno powoduje drobne rozdarcia, które są zazwyczaj na tyle małe, że organizm sobie z nimi radzi, ale zbyt wiele rozdarć staje się bolesnych i wymaga pomocy medycznej. Ten rodzaj kontuzji często występuje u sportowców, a zwłaszcza w sportach, które wymagają dużej ilości skoków. W rzeczywistości zdarza się to tak często, że zapalenie ścięgna rzepki jest powszechnie nazywane kolanem skoczka.
Nawet jeśli nie jesteś zawodowym siatkarzem, powinieneś zwracać uwagę na swoje kolana. Inne czynniki ryzyka rozwoju tendinopatii rzepkowej obejmują ogólne ćwiczenia fizyczne, szczególnie jeśli są one powtarzalne lub jeśli dopiero zaczynasz nową rutynę i trenujesz na betonie lub w miejscach o dużym natężeniu ruchu. Ponadto, czynnikiem ryzyka może być waga, która powoduje zwiększony nacisk na kolana.
Aby leczyć tendinopatię rzepkową, lekarze zalecą fizykoterapię, aby wzmocnić mięśnie i pomóc Ci zachować pełen zakres ruchu. Środki fizykoterapii obejmują rozciąganie, wzmacnianie, ortezę kolana lub potencjalnie jonoforezę, czyli terapię niewielkimi wstrząsami elektrycznymi, dostarczanymi do całego ciała.?
Ćwiczenia pomagające w leczeniu tendinopatii rzepki
Wzmocnienie i rozciągnięcie grup mięśniowych dolnej części ciała pomoże w powrocie do zdrowia w przypadku tendinopatii rzepki. Sposoby na to obejmują programy ćwiczeń ekscentrycznych, zarządzanie wagą, cross-training i inne aerobiki lub treningi cardio.
Ćwiczenia te mają być powolne i celowe, więc dont pośpiech. Celem jest wzmocnienie mięśni i poprawa zakresu ruchu.?
Rozciąganie mięśnia czworogłowego i ścięgna udowego
Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie dwóch głównych mięśni kolana - mięśnia czworogłowego i mięśnia dwugłowego uda. Pozwoli to na zmniejszenie ciasnoty wokół ścięgna rzepki. Skup się na rozciąganiu obu nóg.
Quadricep Stretch:
Krok 1: Wesprzyj się na ścianie i stań na jednej nodze.
Krok 2: Zegnij drugie kolano tak daleko do tyłu, jak tylko możesz.
Krok 3: Wytrzymaj jak najdłużej, celując w 15 sekund, potem 30 sekund, a następnie 1 minutę. Poczujesz rozciąganie w przedniej części uda na zgiętej nodze.?
Hamstring Stretch:
Krok 1: Połóż się na plecach i podnieś jedną nogę tak daleko, jak tylko możesz.
Krok 2: Trzymaj nogę prosto z zablokowanym kolanem i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając ręce za kolanem.
Krok 3: Trzymaj tak długo jak to możliwe, celując w 15 sekund budując do 1 minuty. Poczujesz rozciąganie z tyłu uda na rozciągniętej nodze.
Proste podnoszenie nóg
To ćwiczenie powinno być powtarzane codziennie, aby wzmocnić ścięgno rzepki i poprawić zakres ruchu.
Krok 1: Połóż się płasko na plecach, upewniając się, że uderzone kolano jest płaskie i proste. Napnij mięśnie czworogłowe i unieś nogę o 45 stopni od podłoża. Wytrzymaj od jednej do pięciu sekund.
Krok 2:? Powoli opuść nogę z powrotem na ziemię i rozluźnij mięśnie i ścięgno.?
Powtórz dwa do trzech zestawów, po 10 powtórzeń w każdym.
Ślizgi na ścianie
Te ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie, aby poprawić zakres ruchu i wzmocnić ścięgno rzepki.
Krok 1: Stań wyprostowany z plecami i pośladkami dotykającymi ściany. Stopy ustaw na szerokość ramion i sześć cali od ściany.
Krok 2: Zegnij kolana i powoli opuszczaj biodra w dół ściany, aż kolana znajdą się pod kątem 45 stopni. Wytrzymaj przez pięć sekund.
Krok 3: Powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
Drop Squats
To ekscentryczne ćwiczenie ma na celu złagodzenie bólu kolana. To ćwiczenie wzmocni twoje ścięgna.
Krok 1: Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 2: Powoli opuszczaj pośladki w kierunku ziemi, utrzymując stopy i kolana w stabilnej pozycji.
Krok 2: Kiedy już opuścisz się tak daleko, jak to możliwe bez bólu w kolanie, powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz dwa do trzech zestawów, po 10 powtórzeń w każdym.
Zgięcia kolan z jednej nogi
To ćwiczenie powinno być powolne i celowe, jak wiele ćwiczeń rozciągających i budujących siłę. Zacznij od lekkich ruchów i przejdź do głębszych.
Krok 1: Stań na dotkniętej nodze, z drugą nogą zgiętą lekko za tobą i podniesioną z ziemi. Możesz zacząć od odciągnięcia nogi do tyłu, aż tylko palce dotkną ziemi, a następnie podnieś ją nieco wyżej.
Krok 2: Przykucnij na chorej nodze, aż poczujesz lekki ból w kolanie.
Krok 3: Powoli przenieś ciężar ciała na dobrą nogę i wstań.
Powtórz dwa do trzech zestawów, po 10 powtórzeń w każdym.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Powrót do zdrowia po przebytym urazie rzepki może być powolny, ale ważne jest, aby codziennie wykonywać takie ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie i poprawią zakres ruchu.
Jeśli któreś z ćwiczeń stanie się bolesne, natychmiast przestań i zmniejsz poziom wykonywanej aktywności. Aby zapobiec tendinopatii rzepkowej, staraj się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami, nosić ochraniacze na kolana i wykonywać codzienne ćwiczenia.?
