Deformacja Haglunda, czasami znana jako guzek pompki, jest powszechnym stanem, w którym mały kostny guzek tworzy się z tyłu pięty w pobliżu ścięgna Achillesa. Może to sprawić, że takie czynności jak bieganie, chodzenie, a nawet po prostu noszenie niektórych rodzajów butów będzie bolesne. Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić ból spowodowany deformacją Haglundsa.?
Ćwiczenia pomagające w leczeniu deformacji Haglunda
Większość ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających dla deformacji Haglundsa skupia się na odciążeniu ścięgna Achillesa. To ścięgno jest najczęściej tkanką, którą podrażnia guz Haglunda. Rozciągając ścięgno Achillesa, możesz zmniejszyć jego nacisk na guzek i w rezultacie zmniejszyć ból.Ćwiczenia pomagające w deformacji Haglunda
1. Podnoszenie pięty na stojąco
To ćwiczenie pomaga wzmocnić łydki, jak również rozciąga ścięgno Achillesa.?
Krok 1: Stojąc na płaskiej lub lekko podwyższonej powierzchni, utrzymuj ciężar ciała na kościach stóp.
Krok 2: Ostrożnie podnieś się na palce i utrzymaj pozycję tip-toe przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem na ziemię.
Możesz to powtarzać do 25 razy dziennie, o ile nie odczuwasz bólu. Upewnij się, że podnosisz się i opuszczasz powoli, ponieważ kontrolowany ruch jest celem ćwiczenia.
2. Rozciąganie łydek
Rozciąganie ścięgna Achillesa pomaga zmniejszyć nacisk na wrażliwe części kostki w pobliżu guzka Haglunda.
Krok 1: Stań w odległości nieco większej niż długość ramion od ściany. Pochyl się do przodu i połóż ręce na ścianie.
Krok 2: Pozostaw jedną stopę tam, gdzie była, a drugą stopę zrób krok do przodu. Opuść obie pięty na ziemię, trzymając tylną nogę prosto. Pochyl się dalej do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w tylnej stopie.
Krok 3: Wytrzymaj to rozciąganie przez trzydzieści sekund, a następnie zamień strony.
Możesz powtarzać ten proces pięć lub sześć razy dziennie. Jeśli potrzebujesz, możesz zgiąć tylne kolano. Utrzymanie pięty na podłodze jest ważniejsze niż utrzymanie prostej nogi, tak długo jak czujesz rozciąganie w tylnej części łydki.?
3. Rozciąganie z ręcznikiem
To rozciąganie oferuje głębsze zgięcie ścięgna Achillesa.?
Krok 1: Usiądź na ziemi z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie.
Krok 2: Weź ręcznik lub taśmę do ćwiczeń i zapętl go wokół jednej stopy, trzymając jeden koniec w obu rękach.
Krok 3: Delikatnie pociągnij do tyłu ręcznik, aby przyciągnąć piłkę stopy w kierunku ciała. Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie w tylnej części łydki. Przytrzymaj przez trzydzieści sekund, a następnie zamień strony.
Możesz powtarzać to ćwiczenie pięć lub sześć razy dziennie.
4. Opuszczanie pięt
Heel drops pomagają rozwinąć kontrolę nad mięśniami łydki i rozciągnąć ścięgno Achillesa.
Krok 1: Stań na stopniu i połóż jedną rękę na poręczy schodów. Przesuń się do tyłu, tak aby pięty i środek stopy znalazły się poza stopniem, a ciężar ciała spoczywał na kulach stóp.
Krok 2: Unieś jedną nogę w powietrze, a następnie użyj drugiej nogi, aby podnieść się do pozycji tip-toe.
Krok 3: Będąc w górze na palcach, zmień nogi. Opuść się z powrotem do pozycji płaskiej stopy, opuszczając piętę.
Krok 4: Powtórz proces, ale zmień nogi.
Możesz powtarzać to piętnaście razy na zestaw, przez trzy zestawy dziennie.
5. Podciąganie ręcznika
To ćwiczenie pomaga zwiększyć ogólną sprawność stóp i zmniejszyć napięcie w ścięgnie Achillesa.?
Krok 1: Połóż ręcznik płasko na ziemi przed krzesłem, następnie usiądź na krześle z piętami na krawędzi ręcznika.?
Krok 2: Jedną stopą wyciągnij rękę i użyj palców do złapania ręcznika, a następnie pociągnij ręcznik do siebie pod stopy.?
Krok 3: Powtarzaj, aż skończy się ręcznik, wtedy powtórz całe ćwiczenie drugą stopą.?
Możesz to robić trzy razy dziennie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Deformacja Haglundsa może czasami prowadzić do problemów takich jak zapalenie kaletki i ścięgna, jeśli zostanie zignorowana. Wykonując ćwiczenia na tę przypadłość, zwracaj uwagę na objawy. Jeśli zauważysz bolesność lub ciasnotę w kostce lub pięcie, która wydaje się pogarszać, możesz zrobić sobie krzywdę. Natychmiast przerwij ćwiczenia i sięgnij po poradę do swojego lekarza. Może być konieczne, aby wziąć rzeczy powoli przez jakiś czas, jak twoje stopy leczyć. ?
