Mięsień półścięgnisty jest jednym z trzech mięśni wchodzących w skład grupy mięśniowej ścięgien. Pozostałe dwa to semimembranosus i biceps femoris. Semitendinosus jest najdłuższym z tych trzech mięśni i biegnie wzdłuż tylnej części uda. Pomaga on w rozciąganiu uda, obracaniu piszczeli - głównej kości podudzia - oraz zginaniu kolana.
Słabe lub napięte mięśnie hamstringowe mogą powodować nadwyrężenie mięśni. W rzeczywistości, urazy mięśni hamstring są najczęstszą kontuzją sportową.
Brak równowagi pomiędzy mięśniem czworogłowym a mięśniem dwugłowym uda może być również przyczyną złej postawy i bólu dolnej części pleców, dlatego też regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni dwugłowych uda może złagodzić ból nóg i pleców, a nawet pomóc Ci chodzić wyżej i stać bardziej wyprostowanym.
Ćwiczenia pomagające wzmocnić i rozciągnąć mięsień Semitendinosus
Celem tych ćwiczeń jest rozluźnienie i wzmocnienie mięśnia półścięgnistego, aby zapobiec urazom, poprawić zakres ruchu i postawę ciała.
Zginanie kolan?
Zgięcie kolana to po prostu proces zginania kolana. W ten sposób angażujesz mięśnie przywodziciela, a w szczególności mięsień półścięgnisty (semitendinosus).
Krok 1: Stań za krzesłem, używając jego oparcia do utrzymania równowagi i przenosząc ciężar ciała na jedną stopę.
Krok 2: Trzymając drugą stopę zgiętą podczas unoszenia jej w powietrze za sobą, zegnij kolano podczas zbliżania stopy do tyłka. Przednia część nogi powinna pozostać stabilna i prosta. Nie przechylaj się na jedną stronę ani nie pozwól, by kolana lub biodra wypadły z linii.
Krok 3: Nadal utrzymując zgiętą stopę, opuść ją z powrotem na ziemię.
Powtórz 8 do 10 razy. Spróbuj wykonać trzy zestawy tego ćwiczenia na każdą stronę.?
Modyfikacje: Możesz również wykonać ćwiczenie leżąc na brzuchu i podnosząc jedną zgiętą stopę w kierunku tyłka. Może to pomóc, jeśli masz problemy z utrzymaniem nogi w prawidłowym ułożeniu podczas stania.
Aby zwiększyć poziom trudności, możesz dodać ciężarki na kostki lub podciągać się na taśmie oporowej zakotwiczonej bezpośrednio przed Tobą.
Nordic Hamstring Curl
Nordic Hamstring Curl to kolejne ćwiczenie siłowe, które w szczególności koncentruje się na mięśniu półścięgnistym. Wykorzystuje ono nogi do kontrolowania ciężaru ciała podczas pochylania się do przodu i prostowania z powrotem.
Krok 1: Uklęknij na podłodze, podkładając pod kolana podkładkę lub ręcznik dla wygody.
Krok 2: Unieś tyłek ze stóp, tworząc linię prostą od czubka głowy do kolan. Zaczep pięty pod czymś takim jak dolna krawędź kanapy lub drążek między nogami krzesła, albo poproś przyjaciela, aby przytrzymał je przy ziemi.
Krok 3: Pochyl się powoli do przodu, opierając się raczej na kolanach niż na biodrach i utrzymując linię prostą od głowy do kolan.
Krok 4: Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Spróbuj wykonać dwa zestawy po 8 do 10 powtórzeń na początek.
Modyfikacje: W celu zwiększenia poziomu trudności, zamiast polegać tylko na masie ciała, możesz trzymać dodatkowy ciężar przy klatce piersiowej podczas wykonywania curla.
Rozciąganie ścięgien w pozycji leżącej?
Utrzymanie elastyczności i zakresu ruchu jest również ważne. Rozciąganie ścięgna udowego jest istotną częścią zapobiegania urazom i rehabilitacji.
Krok 1: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą, palce stóp skierowane do góry.
Krok 2: Używając ręcznika lub paska, pociągnij jedną stopę do tyłu w kierunku głowy, utrzymując nogę prostą i stopę zgiętą. Nie pozwól, aby biodro obracało się na zewnątrz, ale upewnij się, że noga jest prosta przed tobą, a biodro jest wyrównane z ramieniem.
Krok 3: Przytrzymaj przez trzydzieści sekund przed opuszczeniem.
Krok 4: Powtórz rozciąganie na drugą stronę.
To rozciąganie może być wykonywane bezpiecznie kilka razy dziennie.?
Modyfikacje: Nieco łatwiejszą odmianą jest położenie się na plecach z ciałem prostopadłym do ściany. Unieś jedną lub obie nogi, trzymając kolana prosto i opierając stopy o ścianę. Ostatecznym celem powinno być zbliżenie tyłka do ściany, unosząc stopy bezpośrednio nad biodrami, ale nie rozciągaj się bardziej niż jest to wygodne.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Pracuj powoli. Kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, chodzi o to, aby budować siłę z czasem, stąd wiesz, że ćwiczenie działa! Zacznij więc od mniejszych ciężarów lub powtórzeń i stopniowo je zwiększaj.
Za każdym razem, gdy się rozciągasz lub trenujesz siłowo, powinieneś wykonać krótką rozgrzewkę, aby rozluźnić mięśnie i rozruszać ciało. Jeśli czujesz się sztywny rano, spróbuj trochę pospacerować lub wziąć ciepły prysznic przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podczas rozciągania rozciągaj się tylko do momentu, gdy zauważysz delikatny ucisk. Aby uniknąć ryzyka kontuzji, nie naciskaj na mięśnie poza tym punktem, ale trzymaj się tego regularnie, a powinieneś być w stanie iść dalej lub zrobić więcej, zanim poczujesz rozciąganie. Z czasem i praktyką, powinieneś zacząć widzieć poprawę w sile, elastyczności, postawie i nie tylko.
