Co jest takiego wspaniałego w zieleninie?
1/15
To superżywność w najlepszym wydaniu, bogata we wszystkie rodzaje witamin i minerałów. Bogate w błonnik i niskokaloryczne, zieleniny mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, a specjalne związki roślinne mogą obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, chorób serca i osteoporozy (choroby powodującej łamliwość kości). I tak, mogą dobrze smakować!
Arugula
2/15
Niech nie zmylą Cię jej delikatne liście. Ta ostra zielenina, zwana czasem rukolą, ma pieprzny smak. I chociaż rukola wygląda na delikatną, ma więcej składników odżywczych niż marchew, pomidory, a nawet słodkie ziemniaki, co może pomóc ci uniknąć przewlekłych chorób w ramach zdrowego stylu życia. Bonus: Bez względu na to, czy masz ogród, czy doniczkę w pomieszczeniu, rukola jest łatwa w uprawie.
Szpinak
3/15
Naturalne związki zawarte w tej łagodnej zieleni mogą pomóc w uniknięciu wielu problemów zdrowotnych, od problemów z oczami związanych z wiekiem i anemii (brak żelaza) po Alzheimera. Połączenie niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości potasu może nawet pomóc kontrolować ciśnienie krwi. Jedna filiżanka ugotowanego szpinaku ma tylko 41 kalorii i nieco ponad 4 gramy błonnika. Dodaj garść szpinaku do jajek, makaronu, zup, sosów i smoothies.
Chard
4/15
Prawdopodobnie widziałeś duże liście i jaskrawo kolorowe łodygi tęczowej odmiany boćwiny. Należy ona do tej samej rodziny roślin co buraki. Jej składniki odżywcze pomagają utrzymać zdrowe kości i mózg, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają jakość przepływu pokarmu przez jelita. Boćwina jest również bogatym źródłem żelaza (jedz ją z pokarmem bogatym w witaminę C, jak pomidory, a twoje ciało wchłonie jej jeszcze więcej). Do gotowania traktuj liście boćwiny jak szpinak, a jej łodygi jak szparagi.
Jarmuż
5/15
Ta liściasta zieleń jest prawie dzieckiem plakatu zieleni liściastej, dzięki zawartym w niej wapniu, potasowi i witaminom A, K, B6 i C. Jej lekko gorzki smak jest dobry w sałatkach, zwłaszcza w połączeniu z czymś słodkim, jak pokrojone w kostkę jabłka lub suszone owoce. Możesz również gotować na parze, smażyć lub piec liście jarmużu i łamać je na chipsy. Wybieraj liście i łodygi, które są jędrne i głęboko zielone. Jarmuż można przechowywać w lodówce do pięciu dni. W przeciwnym razie jarmuż będzie twardniał.
Gorczyca
6/15
Pomyśl o tej zieleninie jako o wersji jarmużu o smaku musztardy. Ich ostry smak sprawia, że dobrze pasują do kiełbasek, kremowych sosów i dań na bazie sera, a mocne liście są wystarczająco twarde, aby wytrzymać w zupie. Zbyt pikantne dla Ciebie? Odrobina soku z cytryny lub octu złagodzi smak gotowanej gorczycy.
Rzepa
7/15
Jeśli uwielbiasz soul food, istnieje prawdopodobieństwo, że jesteś już fanem rzepy. Ale czy wiesz, że jest ona doskonałym źródłem wapnia, który utrzymuje kości i zęby w dobrej kondycji? Niektóre przepisy wymagają smażenia rzepy na tłuszczu z bekonu, ale równie smaczne jest powolne gotowanie w bulionie z dodatkiem oleju rzepakowego, miodu i octu jabłkowego.
Collard Greens
8/15
Jedna porcja zawiera 338 mikrogramów witaminy A, czyli ponad jedną trzecią (dla mężczyzn) do połowy (dla kobiet) dziennego zapotrzebowania. Należący do rodziny kapustowatych, collards rosną w bukiecie. Ich duże liście zbierają ziemię, więc dobrze je opłucz przed użyciem. Wiele ukochanych soul food i południowych przepisów wzywa do collard greens, aby być wolno gotowane z wieprzowiną. Aby zmniejszyć ilość nasyconego tłuszczu, pomiń mięso i podsmaż je na odrobinie oleju i dopraw wybranymi przyprawami.
Bok Choy
9/15
Wrzuć trochę posiekanej kapusty bok choy do następnego dania stir-fry. Nazywana również kapustą chińską, ma chrupiące białe łodygi i delikatne zielone liście. Jest doskonałym źródłem witamin A i C oraz folianów. Bok choy jest również warzywem krzyżowym, podobnie jak rukola, brukselka i kalafior. Naturalne związki zawarte w tych warzywach mogą pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.
Romaine
10/15
Im ciemniejsza zieleń, tym lepiej dla Ciebie, ale dont count out this main feature of Caesar salads. Romaine wciąż ma 17 razy więcej witaminy A niż zwykła stara góra lodowa. (Nie wspominając już o większej ilości wapnia, folianów i witaminy C.) Zawsze myj swoją sałatę, nawet tę w torebkach, przed jedzeniem. W ostatnich miesiącach została ona powiązana z epidemiami E. coli, zarazka, który powoduje poważne skurcze i biegunkę.
Sałata lodowa
11/15
Ta lekka sałata nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych, aby można ją było zaliczyć do zielonych warzyw. W ponad 90% składa się z wody. Mimo to, może cię napełnić niewielką ilością kalorii, bez tłuszczu i cholesterolu. Wybierz główkę ze świeżymi zewnętrznymi liśćmi. Dobrze opłucz i osusz, a następnie przechowuj w plastikowej torbie w lodówce do tygodnia. Urozmaić sałatkę z sałaty lodowej, dodając do niej inne warzywa, takie jak buraki, marchew i szpinak.
Bycie zielonym może być łatwe
12/15
Aby czerpać korzyści z zielonych liści, spożywaj co najmniej 1 1/2 do 2 szklanek tygodniowo. (Pamiętaj, że gotowana zielenina kurczy się o połowę). Aby zachować prostotę, zacznij od posiekania nowych rodzajów zieleniny i dodania ich do zwykłej sałatki, którą robisz. Masz wybredne podniebienie? Dodaj do niej cytrusowy sos sałatkowy. Słodko-kwaśny smak złagodzi gorzki posmak, jaki mają niektóre zieleniny.
Jak czyścić i przechowywać
13/15
Opłucz zieleninę, nawet jeśli jest w torebce (nie wszystkie są wstępnie umyte, a opłukanie nie zaszkodzi). Salaterka może pomóc w szybkim umyciu i osuszeniu liści. (Zbyt długie obchodzenie się z nimi może spowodować ich obtłuczenie.) Masz do umycia duże liście? Zanurz je w dużej misce z zimną wodą i wymieszaj, aby brud opadł na dno. Następnie delikatnie osusz je ręcznikiem. Resztki zieleniny przechowuj w szufladzie lodówki.
Surowa czy gotowana?
14/15
Nie wiadomo, czy lepsze dla zdrowia są gotowane czy niegotowane warzywa. Surowa zielenina ma większą zawartość niektórych witamin, takich jak witamina C. Jednak gotowanie może zwiększyć zawartość niektórych innych składników odżywczych. (Na przykład, 1 filiżanka surowego szpinaku ma 30 miligramów wapnia, podczas gdy ta sama ilość gotowanego szpinaku ma 245 miligramów). Aby uzyskać najlepsze z obu światów, jedz mieszankę zarówno surowej, jak i gotowanej zieleni liściastej.
Jak dużo to za dużo?
15/15
Liście zieleni są świetne dla większości ludzi. Im więcej, tym lepiej. Ale jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem, zanim wprowadzisz je do menu. Wiele zielenin, takich jak szpinak, jarmuż, kolardy i boćwina, ma wysoką zawartość witaminy K. Zbyt duża jej ilość w twoim organizmie może osłabić działanie leków rozrzedzających krew. A jeśli jesteś na diecie o niskiej zawartości oksalatu, aby pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym, może być konieczne ograniczenie niektórych zielonych, takich jak szpinak. Twój lekarz może Cię o tym poinformować.
