Witamina A
Źródła pokarmowe obejmują:
olej z wątroby dorsza, mleko, jaja, słodkie ziemniaki, marchew, warzywa liściaste i wzbogacona żywność, taka jak płatki śniadaniowe
Co robi:
Wspiera dobry wzrok i normalne funkcjonowanie układu odpornościowego.
Witamina B1 (tiamina)
Źródła pokarmowe obejmują:
Fasola oraz wzbogacone, ufortyfikowane lub pełnoziarniste produkty takie jak chleb, makaron i płatki śniadaniowe
Co to jest:
Pomaga organizmowi przetwarzać węglowodany i niektóre białka.
Witamina B2 (Ryboflawina)
Źródła pokarmowe obejmują:
Mleko, pieczywo, wzbogacone płatki śniadaniowe, migdały, szparagi, ciemne mięso kurczaka i gotowana wołowina
Co robi:
Wspiera wiele procesów zachodzących w organizmie, takich jak przekształcanie żywności w energię. Pomaga również organizmowi wytwarzać czerwone krwinki.
Witamina B3 (Niacyna)
Źródła pokarmowe obejmują:
Drób, ryby, mięso, pełne ziarna i wzbogacone zboża
Co robi:
Pomaga w trawieniu i zmianie pożywienia w energię; pomaga w wytwarzaniu cholesterolu.
Witamina B6
Źródła pokarmowe obejmują:
wzbogacone zboża, wzbogacone substytuty mięsa na bazie soi, pieczone ziemniaki ze skórą, banany, kurczak i indyk z lekkim mięsem, jaja, groszek i szpinak
Co to jest:
Wspiera układ nerwowy. Pomaga organizmowi rozkładać białka. Pomaga organizmowi rozkładać zmagazynowany cukier.
Witamina B12
Źródła pokarmowe obejmują:
Wołowina, małże, kraby, łosoś, drób, żywność wzbogacona
Co robi:
Pomaga w podziale komórek i pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Źródła pokarmowe obejmują:
owoce cytrusowe, jagody, pomidory, ziemniaki, brokuły, kalafior, brukselka, czerwona i zielona papryka, kapusta i szpinak
Co robi:
Wspiera zdrowy układ odpornościowy i pomaga w produkcji kolagenu. Jest również potrzebny do wytwarzania pewnych chemicznych posłańców w mózgu.
Witamina D
Źródła pokarmowe obejmują:
Mleko, sery i płatki śniadaniowe, żółtka jaj, łosoś, olej z wątroby dorsza.
Co to jest:
Utrzymuje zdrowie kości i pomaga organizmowi przetwarzać wapń; ważny dla funkcjonowania układu odpornościowego; może chronić przed rakiem.
Witamina E
Źródła żywności to m.in.
: Zielone warzywa liściaste, migdały, orzechy laskowe oraz oleje roślinne, takie jak słonecznikowy, rzepakowy i sojowy.
Co robi:
Jako antyoksydant pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami.
Folian (Folic Acid)
Źródła żywności to m.in.
: Wzmocnione zboża i produkty zbożowe; fasola lima, soczewica, nerka i garbanzo; oraz ciemne warzywa liściaste
Co to jest:
Wspiera rozwój komórek, zapobiega wadom wrodzonym, wspiera zdrowie serca i pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek.
Witamina K
Źródła pokarmowe obejmują:
zielone warzywa liściaste, takie jak pietruszka, boćwina i jarmuż; brokuły, brukselka i kapusta; oraz owoce, takie jak awokado, kiwi i winogrona
Co robi:
Pomaga w tworzeniu się skrzepów krwi i utrzymuje zdrowie kości.
Wapń
Źródła pokarmowe obejmują:
Produkty mleczne, brokuły, ciemne liście, takie jak szpinak i rabarbar oraz produkty wzbogacone, takie jak sok pomarańczowy, mleko sojowe i tofu.
Co robi:
Pomaga budować i utrzymywać mocne kości i zęby. Pomaga w pracy mięśni. Wspomaga komunikację między komórkami.
Chrom
Źródła żywności obejmują:
Niektóre zboża, wołowina, indyk, ryby, brokuły, sok z winogron
Co robi:
Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru (glukozy) we krwi.
Miedź
Źródła żywności obejmują:
Mięso organiczne (jak wątroba), owoce morza, nerkowce, nasiona słonecznika, płatki śniadaniowe z otrębami pszennymi, produkty pełnoziarniste, awokado i produkty kakaowe
Co robi:
Pomaga rozkładać żelazo, pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i pomaga w wytwarzaniu energii dla komórek. Pomaga również w utrzymaniu kości, tkanki łącznej i naczyń krwionośnych.
Fluor
Źródła żywności obejmują:
Fluorowana woda, herbaty i niektóre ryby
Co robi:
Zapobiega ubytkom w zębach i stymuluje tworzenie nowych kości.
Jod
Źródła pokarmowe obejmują:
Sól jodowana, niektóre owoce morza, kelp i wodorosty.
Co robi:
Działa w celu wytworzenia hormonów tarczycy.
Żelazo
Źródła pokarmowe obejmują:
zielone warzywa liściaste, fasola, skorupiaki, czerwone mięso, jaja, drób, soja i niektóre wzbogacone produkty spożywcze
Co robi:
Przenosi tlen do wszystkich części ciała poprzez czerwone krwinki.
Magnez
Źródła pokarmowe obejmują:
Pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, migdały, orzechy brazylijskie, soja, halibut, orzechy ziemne, orzechy laskowe, fasola lima, groch czarnooki, awokado, banany,
Co robi:
Pomaga w pracy mięśni i nerwów, stabilizuje rytm serca, utrzymuje wytrzymałość kości i pomaga organizmowi tworzyć energię.
Mangan
Źródła żywności obejmują:
Mleko, jaja, płatki śniadaniowe, daktyle, mąka kukurydziana, mąka z chleba świętojańskiego, przegrzebki, małże oraz warzywa liściaste i nieliściaste, pekany, migdały, zielona i czarna herbata, pełne ziarna, sok ananasowy
Co robi:
Wspiera tworzenie kości i gojenie się ran, a także pomaga rozkładać białka, cholesterol i węglowodany. Jest również antyoksydantem.
Molibden
Źródła żywności obejmują:
Rośliny strączkowe, produkty zbożowe i orzechy
Co robi:
Pomaga w przetwarzaniu białek i innych substancji.
Fosfor
Źródła pokarmowe obejmują:
Produkty mleczne, wołowina, kurczak, halibut, łosoś, jaja i pieczywo pełnoziarniste
Co robi:
Pomaga w pracy komórek, pomaga organizmowi wytwarzać energię, pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen, pomaga w tworzeniu kości.
Potas
Źródła żywności obejmują:
Brokuły, ziemniaki ze skórką, sok ze śliwek, sok pomarańczowy, zielone warzywa liściaste, banany, rodzynki i pomidory.
Co to jest:
Wspomaga układ nerwowy i mięśnie; pomaga utrzymać zdrową równowagę wodną.
Selen
Źródła żywności obejmują:
Mięso organiczne (jak wątroba), krewetki, kraby, łosoś, halibut i orzechy brazylijskie
Co robi:
Pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem i reguluje hormon tarczycy.
Cynk
Źródła żywności obejmują:
czerwone mięso, wzbogacone zboża, ostrygi, migdały, orzeszki ziemne, ciecierzyca, soja i produkty mleczne
Co to jest:
Wspomaga funkcje odpornościowe, a także układ rozrodczy i nerwowy.
