Celowe podjadanie może pomóc wyeliminować puste kalorie. Wiele osób je, bo może, bo automaty z napojami i tanie, słodkie przekąski są łatwo dostępne.
Kiedy zaczynasz szukać w kieszeni drobniaków dla złego automatu, przestań! Większość ludzi odczuwa potrzebę zjedzenia "małego co nieco" od czasu do czasu w ciągu pracowitego dnia, ale poświęcenie chwili na "mądrą przekąskę" pozwoli Ci zaoszczędzić czas, kalorie, a nawet pieniądze.
"Jedzenie jest tak łatwo dostępne" - mówi lekarzowi Laurie A. Higgins, MS, RD, pediatra ds. żywienia w Joslin Diabetes Center w Bostonie - "ludzie nie biorą nic ze sobą i w końcu chwytają to, co szybkie i łatwe". To może być najgorsza, najbardziej tłusta, najcukrowsza, pustokaloryczna ohyda na powierzchni ziemi (OK, pączek).
Znasz siebie - mówi Higgins - znasz swój wiek, wagę, stan zdrowia (cukrzyca, niski poziom cukru we krwi), alergie pokarmowe, wiesz, czy jesteś w ciąży, czy nie. Od Ciebie zależy, czy wybierzesz przekąskę, która będzie odpowiadać zarówno Twoim potrzebom, jak i danej okazji. Jeden rozmiar (i uczucie lepkości lub chrupkości w ustach) nie pasuje do wszystkich.
Przekąska w określonym celu
Roberta Larson Duyff, MS, RD, autorka Kompletnego przewodnika po żywności i żywieniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, radzi lekarzom, aby przyjrzeli się swojemu wzorcowi jedzenia między posiłkami. "Może się okazać, że przekąska -- dla ciebie -- jest czwartym posiłkiem lub dobrym sposobem na uzyskanie składnika odżywczego, którego ci brakowało. Pomyśl o tym w ten sposób".
Jakie są niektóre wspólne momenty przekąski, i co można użyć, aby wypełnić je (i siebie)?
Gdy potrzebujesz przebudzenia lub zastrzyku energii. Dobrze jest zjeść małe śniadanie złożone z węglowodanów i białka (płatki zbożowe, jajko, mleko) - mówi Duyff. Według niej większość ludzi może nawet wypić rozsądną ilość kawy. "Poproś o latte z mlekiem; w ten sposób dostaniesz uderzenie białka", mówi (batonik nie da Ci pożądanego zastrzyku energii, zauważa). Higgins radzi też, by do kawy dodawać mleko lub produkty białkowe, takie jak orzeszki ziemne lub twarożek.
Przed wyjściem z biura na spotkanie. Jeśli nie wiesz, kiedy będzie lunch, a musisz być w pełni sił, dobrze jest zjeść kawałek owocu lub kawałek sera. Niektórzy ludzie, zwłaszcza młodzi, jedzą lunch wcześnie, więc poranne przekąski mogą nie być nawet potrzebne" - mówi Higgins.
Przed treningiem. "Termin 'carbo loading' odnosi się do godzin przed wydarzeniem sportowym," Audrey T. Cross, PhD, profesor żywienia w Columbia's Mailman School of Public Health, mówi lekarzowi. "Ale tuż przed - zwłaszcza po całym dniu pracy - możesz chcieć wzmocnić pompę kawałkiem owocu i dużą szklanką wody".
Po szkole lub pracy. W zależności od tego, kiedy obiad jest zaplanowane, wiele osób potrzebuje trochę odżywiania, gdy są w domu. Pediatryczny specjalista ds. żywienia Higgins zaleca nastolatkom, którzy jedzą kolację późno lub wybiegają z powrotem na zawody sportowe, zjedzenie małego posiłku składającego się z kanapki i szklanki mleka -- niezależnie od tego, czy mają cukrzycę, czy nie. "W przeciwnym razie młodzi ludzie wracają do domu i jedzą przez całą drogę do kolacji ciastko, krakersa, napój gazowany; nigdy nie są zadowoleni. Kanapka jest lepsza".
Inteligentne przekąski na diecie
Gdy ograniczasz kalorie. Nawet nastolatki potrafią czytać etykiety - mówi Higgins. Popcorn, precle lub pieczone chipsy mogą być dobrą przekąską - z umiarem. Resztę odłóż na wysoką półkę. Pokrojone warzywa również wymagają wysiłku przy przeżuwaniu i są satysfakcjonujące. Cross poleca ciastka ryżowe z odrobiną masła orzechowego lub sera. "Jest mniej prawdopodobne, że godzinę później będziesz głodny" - mówi.
W czasie oglądania telewizji. "Nie jestem zwolenniczką jedzenia podczas oglądania telewizji" - mówi Cross. "Czy kiedykolwiek obserwowałeś, jak ktoś je, gdy jest włączony telewizor? Nic im nie smakuje. Potrzebują po prostu jakiegoś zajęcia, które mogliby wykonywać podczas patrzenia, a jedzenie stało się popularne".
Podczas spotkań z przyjaciółmi. Czasem popularne jest też "pójście na deser" lub przekąszenie czegoś z kolegami. Cross zaleca dzielenie się deserem. "Jeśli masz lody lub To Die for Chocolate Torte, weź jedną gałkę lub podziel ją" - mówi. "Prawdziwym powodem wyjścia na miasto jest przebywanie z randką lub przyjaciółmi - nie jedzenie".
W kinie. Kino to przykład czynności, która jest bardziej związana z jedzeniem niż z porą dnia. "Dlaczego tak się dzieje?" pyta Duyff. "Kiedy siedzimy przy komputerze, potrzebujemy napoju. Kiedy idziemy do kina, potrzebujemy popcornu. Musimy zmienić nasz sposób myślenia".
Przed imprezowaniem. "To miejski mit, że można posmarować żołądek mlekiem przed piciem" - śmieje się Duyff. "Jeśli ma być dużo jedzenia - dodaje - możesz skupić się na jedzeniu, a nie na przebywaniu z przyjaciółmi i nawiązywaniu kontaktów towarzyskich. W takim przypadku lepiej zjeść wcześniej jakąś przekąskę, aby się zrelaksować. Krakersy z serem lub małe marchewki to dobry wybór". (Pamiętaj, Duyff mówi, że pół butelki wina może zawierać do 500 kalorii. Cross zaleca wypijanie takiej samej ilości wody po każdym drinku).
W samolocie. Cross radzi, aby zadzwonić wcześniej i sprawdzić, czy w samolocie jest zapewnione jedzenie. Jeśli nie, przynieś na pokład kanapkę. Nic słonego, bo stopy mogą spuchnąć. "Kawa lub inny środek moczopędny może oznaczać częstsze wizyty w toalecie" - dodaje Cross. "Woda jest dobra. I niech to będzie kanapka soczysta, z pomidorami".
Przed snem. Osoby, które wcześnie jedzą kolację, mogą być głodne w porze snu. Mleko zawiera tryptofan, który sprawia, że niektórzy ludzie stają się senni. Z drugiej strony, jak mówi Duyff, lody czekoladowe mogą być nieco pobudzające i nie pozwalać zasnąć. Cross twierdzi, że herbata chai może być kojąca. Zbyt obfite jedzenie i leżenie powoduje u niektórych osób zgagę, więc należy zachować ostrożność.
Podczas podróży. Mądrzy podróżnicy zabierają ze sobą pakowane krakersy z masłem orzechowym lub inne znane im małe przekąski, takie jak samootwierające się puszki tuńczyka, na wypadek gdyby restauracje były zamknięte (zapomnij o minibarach).
Jeśli chcesz zaplanować podróż z wyprzedzeniem i uniknąć pokusy, Higgins radzi, abyś sprawdził w Internecie kilka opcji regularnych przekąsek. Możesz na przykład wejść na stronę internetową McDonald's (wyszukaj hasło "nutritional") i sprawdzić, ile kalorii i węglowodanów zawierają nowe propozycje. Robi to ze swoimi klientami chorymi na cukrzycę.
Choć trudno jest "przekąsić", jest to relaksujące i łagodzi stres.
Ale co z przekąskami przeciwko nudzie? "Nuda lub stres" - mówi Duyff - "nie powinny być sygnałem 'czasu na jedzenie'. Co powiesz na spacer z psem lub taniec z płytą CD? Dziś może to być seler naciowy, ale jutro cała miska czegoś innego".
"Miseczką lodów lub soczystą brzoskwinią należy się delektować" - dodaje Duyff. "To oznacza każdy kęs".
