Przepis na zapiekankę z kurczaka i dzikiego ryżu

Zapiekanka z kurczaka, grzybów i dzikiego ryżu

Social Share Bar Pin

Przepis lekarza z EatingWell.com

  • Czas przygotowania

    1 godzina

  • Czas całkowity

    1 godzina 45 minut

najważniejsze przepisy

  • Niska kaloryczność

  • Niska zawartość tłuszczów nasyconych

  • Niski poziom cholesterolu

  • Niski poziom sodu

Informacje żywieniowe

Produkuje: 8 porcji

  • Kalorie 371

  • Tłuszcz 13 g

  • Tłuszcz nasycony 4 g

  • Tłuszcz jednokomórkowy 7 g

  • Cholesterol 76 mg

  • Węglowodany 25 g

  • Błonnik pokarmowy 4 g

  • Białko 34 g

  • Sód 469 mg

  • Cukry 7 g

  • Potas 796 mg

W Minnesocie kurczak, grzyby i dziki ryż są często łączone w zapiekance z zupą grzybową. My rezygnujemy z bogatej w sód zupy z puszki i przygotowujemy lekki, kremowy sos, który zyskuje głębię smaku dzięki wytrawnej sherry i parmezanowi. Jeśli masz już ugotowanego kurczaka, użyj 4 filiżanek i pomiń krok 2.

Instrukcje

  • W małym, ciężkim rondlu połącz wodę i ryż, doprowadź do wrzenia. Przykryć, zmniejszyć ogień, aby utrzymać na wolnym ogniu i gotować do miękkości, 35 do 40 minut. Odsącz.

  • ?

  • W międzyczasie umieść kurczaka na dużej patelni lub w rondlu. Dodaj lekko osoloną wodę, aby go przykryć i doprowadź do wrzenia. Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj delikatnie, aż kurczak będzie ugotowany i nie będzie już różowy w środku, 10-15 minut. Przełożyć na czystą deskę do krojenia i ostudzić.

  • ?

  • Podgrzej olej w holenderskim piekarniku lub dużej, wysokiej patelni na średnim ogniu. Dodaj pory i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż zaczną się brązowić, 4-5 minut. Dodaj grzyby i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż ich płyn zostanie uwolniony i odparuje, 12 do 14 minut. Dodaj sherry, zwiększ ogień do wysokiej temperatury i gotuj, aż większość płynu odparuje, 5 do 7 minut. Posyp warzywa mąką i mieszaj, aby je obtoczyć. Dodać mleko; doprowadzić do wrzenia i gotować przez 1 minutę, mieszając. Wymieszać parmezan, śmietanę, pietruszkę, sól i pieprz. Zdjąć z ognia.

  • ?

  • Rozgrzej piekarnik do 350F. Posmaruj sprayem do pieczenia naczynie o wymiarach 9 na 13 cali (lub podobne 3-kartkowe).

  • ?

  • Pokrój kurczaka na kawałki wielkości kęsa. Rozłóż ryż w równej warstwie w przygotowanym naczyniu do pieczenia. Na wierzchu ułożyć kurczaka, a następnie zieloną fasolkę. Polać sosem i równomiernie rozprowadzić. Posypać migdałami.

  • ?

  • Piecz zapiekankę, aż zacznie bulgotać, a migdały staną się złotobrązowe, około 30 minut. Przed podaniem odstawić na 10 minut.

  • Hot