Chiński sekret

Dużo warzyw, mniej mięsa

Napisany przez Sandrę Gordon Reviewed by Craig H. Kliger, MD Z archiwum lekarza

Nov. 13, 2000 -- Przeglądając menu w lokalnej chińskiej restauracji, z pewnością znajdziesz dziesiątki dań skoncentrowanych na mięsie - kurczak General Tso's, pomarańczowa wołowina, dwukrotnie smażona wieprzowina. Ale nie daj się zwieść. Większość Chińczyków mieszkających w Chinach nie odżywia się w sposób skoncentrowany na mięsie.

Przez wieki, z powodów zarówno ekonomicznych, jak i historycznych, tradycyjna chińska dieta była przede wszystkim wegetariańska - zawierała dużo warzyw, ryżu i soi - i zawierała jedynie kawałki mięsa dla nadania smaku, mówi Lan Tan, właścicielka Lan Tan's Chinese Cooking School w Durham, N.C. Wielu Chińczyków po prostu nie może sobie pozwolić na wielkie płaty mięsa - lub olej, na którym można je przygotować.

Tak jak Amerykanie mogą zapytać: "Gdzie jest wołowina?", gdy odwiedzają tradycyjną chińską restaurację w Chinach, tak tradycyjni Chińczycy mogą się zastanawiać: "Gdzie są warzywa?", gdy odwiedzają chińską restaurację w USA.

"Nawet ja zapominam, jak zdrowe jest naprawdę chińskie jedzenie, dopóki moja mama nie odwiedzi Tajwanu" - mówi Tan, który przybył do USA ponad dekadę temu. "Moja mama wykorzysta jedną trzecią funta mięsa, aby nakarmić sześć osób".

Rzeczywiście, tradycyjna chińska dieta jest o wiele zdrowsza niż tradycyjna amerykańska, w której często mięso stanowi główny punkt posiłku, mówi T. Colin Campbell, PhD, profesor biochemii żywieniowej na Cornell University w Ithaca, N.Y.

Ale nie musisz podróżować do wiejskich części Chin, aby jeść zdrowo. Wystarczy włączyć chiński sposób odżywiania do swojej diety, co można zrobić bez względu na to, gdzie się znajdujemy - czy stołujemy się w restauracji, czy przygotowujemy chińskie dania w domu.

Mit o mięsie

W przeciwieństwie do obfitujących w mięso talerzy, które można znaleźć w wielu chińskich restauracjach w USA, tradycyjna chińska dieta składa się głównie z pokarmów roślinnych, niewielkich ilości ryb i drobiu, a tylko od czasu do czasu z czerwonego mięsa, mówi Campbell, dyrektor Cornell-China-Oxford Project on Nutrition, Health, and Environment, długoterminowego badania porównującego diety mieszkańców wiejskich Chin z przeciętnymi amerykańskimi. Śledzi on nawyki żywieniowe ludzi mieszkających w 100 chińskich wioskach od początku lat 80.

Według badań Campbella, tradycyjna chińska dieta składa się tylko z 20% pokarmów zwierzęcych -- znacznie mniej niż w typowej diecie amerykańskiej. W rezultacie chińska dieta zawiera potężny zespół zwalczających choroby przeciwutleniaczy i roślinnych składników odżywczych zwanych fitochemikaliami - wszystkie one przyczyniają się do zdrowszego sposobu odżywiania.

W wiejskich Chinach, w rzeczywistości, wskaźniki głównych chorób przewlekłych, w tym raka piersi, okrężnicy i odbytnicy są zaledwie ułamki tych zgłaszanych w USA. "Są pewne regiony w Chinach, w których rak piersi i choroby serca są prawie nieznane" Campbell mówi. Co więcej, cukrzyca typu 2 jest znacznie mniej powszechna, podobnie jak osłabiająca kości osteoporoza, mimo że Chińczycy spożywają znacznie mniej produktów mlecznych niż my w USA, mówi.

Co właściwie jedzą tradycyjni Chińczycy? "Na śniadanie często jest congee, cienka kaszka ryżowa" - mówi Shiny Qin, 31-letnia account executive w nowojorskiej agencji reklamowej, która wychowała się w wiejskiej wiosce niedaleko Szanghaju. "Lunch może być ryżem z warzywami aromatyzowanymi kawałkami wieprzowiny, nawet w szkole". A kolacja? "Moja mama zawsze podawała ryż i cztery inne rodzaje potraw, które nazywamy daniami głównymi. Przynajmniej jedno danie główne byłoby w całości warzywne -- różne rodzaje zieleniny, słodkie ziemniaki lub pomidory. Reszta to były warzywa lub tofu z odrobiną wołowiny lub wieprzowiny."

Import "The Chinese Way" American-Style

Przepełnienie talerza węglowodanami złożonymi, takimi jak ryż i warzywa, oraz używanie mięsa jako dodatku smakowego do tych zdrowszych opcji, to chiński przepis na dobre zdrowie. A najlepsze jest to, że można pracować tej zdrowej diety do codziennych posiłków, bez względu na to, gdzie jesteś. Po prostu podążaj za tym tradycyjnym chińskim jedzeniem dla myśli:

• Wychodzisz na chińskie jedzenie? Smacznego! Ale pomiń smażone na głębokim tłuszczu chińsko-amerykańskie potrawy, takie jak słodko-kwaśna wieprzowina. Zamiast tego zajrzyj do wegetariańskiej części menu i jedz tak, jak robią to Chińczycy. Szukaj przystawek z kapusty napa, bok choy, szpinaku i brokułów, które są pełne witaminy A i C, a także błonnika i fitochemikaliów. Chińskie warzywa są zazwyczaj smażone, co jest szybką techniką gotowania, która ma tendencję do zachowania witamin rozpuszczalnych w wodzie (takich jak A i C). Jeśli menu wskazuje, że warzywa będą gotowane na parze, zamów je lekko ugotowane na parze, aby zminimalizować utratę składników odżywczych podczas gotowania. Jeśli mięso jest koniecznością, zamów kurczaka lub wołowinę smażoną (nie w głębokim tłuszczu) z warzywami takimi jak groszek śnieżny, zielona i czerwona papryka, fasolka szparagowa lub cukinia. Nadal jesteś głodny? Rozważ dodatkową porcję białego lub brązowego ryżu.

• Posiłek w innym miejscu? A może w domu? Nadaj warzywom i ziarnom (w tym ryżowi lub makaronowi) status dania głównego. Mięso traktuj raczej jako dodatek smakowy niż główną atrakcję. Aby zabezpieczyć swoje intencje, kupuj mięso w ćwierć- lub półfuntowych opakowaniach lub poproś rzeźnika o podzielenie większej paczki dla Ciebie. Zgodnie z tradycyjnymi zasadami chińskiej diety, taka ilość powinna wystarczyć dla dwóch do trzech osób. Wraz z mięsem zjedz na przykład pieczone ziemniaki i szpinak lub sałatkę i szparagi. Raz w tygodniu warto pójść na całość i zjeść całkowicie wegetariański posiłek, taki jak warzywna lasagna lub pieczone białe lub słodkie ziemniaki z wegetariańskimi dodatkami.

  Według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR), warzywa, owoce, pełne ziarna i fasola powinny stanowić dwie trzecie lub więcej posiłku - tak jak to było w wiejskich Chinach przez wieki. Pokarmy zwierzęce nie powinny stanowić więcej niż jedną trzecią.

  Zanim jednak pochwalisz się, że zjadłaś brokuły, weź pod uwagę, że to właśnie one są kluczowe. Różnorodność jest kluczem. "Każdy owoc, warzywo lub ziarno ma swój własny profil substancji chroniących przed rakiem, które mają tendencję do pracy jako zespół", mówi Melanie Polk, RD, rzeczniczka AICR. W skrócie, jeśli chodzi o uodpornienie się na choroby, jedz więcej pokarmów roślinnych, tak jak robią to Chińczycy. Aby zapewnić sobie najlepsze ubezpieczenie zdrowotne, rozszerz swój repertuar o pełne witamin chińskie przysmaki, takie jak bok choy, jarmuż, boćwina, słodkie ziemniaki, kiełki fasoli, szpinak i bakłażan.

• Podkradaj owoce i warzywa - to dobry sposób na zwiększenie ilości produktów w diecie, nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład chiński stir fry to podstępny sposób na zdobycie mnóstwa warzyw za jednym posiedzeniem. Wypróbuj amerykańskie sposoby na to samo: dodaj do porannych płatków śniadaniowych lub jogurtu banany, jagody lub brzoskwinie. Ułóż kanapki z ciemną zielenią liściastą, taką jak szpinak i rukiew wodna; zamów kanapkę z kurczakiem lub rybą z dodatkową sałatą, pomidorem i cebulą. Zwiń kiełki fasoli, poszatkowaną kapustę i plasterki zielonej lub czerwonej papryki w tortillę lub płaski chleb; zwałuj salsę na niskotłuszczowe chipsy tortilla; wrzuć drobny groszek, pomidory, cebulę, seler, marchew i paprykę do sałatki. Pieczarki, paprykę, cukinię, cebulę i marchew wrzuć do sosu do makaronu, pulpetów, zupy, gulaszu i chili.

• Jeśli jesz mięso w stylu amerykańskim (jako główną atrakcję), wybieraj kawałki o niskiej zawartości tłuszczu. (Wskazówka: najchudsze kawałki mięsa mają w nazwie "loin" lub "round", na przykład "round steak" lub "pork loin"). Ogranicz też porcje do 2 do 3 uncji - mniej więcej wielkości dyskietki - i wytnij cały widoczny tłuszcz z mięsa przed gotowaniem: Oszczędzisz średnio 11 gramów tłuszczu (około 100 kalorii) na porcję dzięki wstępnemu przycięciu, co zapobiega migracji tłuszczu do mięsa podczas gotowania. Pomiń również skórę, a zaoszczędzisz dodatkowe 100 kalorii na 3 uncje.

• Na deser wybieraj owoce. Chińskim Chińczykom nie mieści się w głowie, że po posiłku można zjeść czekoladowe brownie czy ciasto pekanowe; ich kultura nie uczestniczy w rytuale, który my nazywamy deserem. Z drugiej strony, świeże owoce są nieoficjalnym narodowym przysmakiem Chin. Oczywiście, ponieważ nie zawierają one tłuszczu i mają mniej kalorii niż większość klasycznych zachodnich deserów, owoce są o wiele bardziej wartościowe pod względem odżywczym: zawierają składniki odżywcze zwalczające choroby, takie jak błonnik, kwas foliowy oraz witaminy A i C.

Jak widać, przy kilku modyfikacjach diety, "chiński sposób" jest łatwo dostępny do sprowadzenia. Wszystko, czego potrzeba, to żądne przygód podniebienie, trochę inwencji w kuchni i chęć zachowania zdrowia na dłużej. "Im bardziej zbliżysz się do diety opartej na roślinach", mówi Campbell, "tym lepiej będziesz się czuł".

Sandra Gordon, pisarka o zdrowiu/odżywianiu w Weston, Conn. jest współautorką książki The 30 Secrets of the World's Healthiest Cuisines.