Z archiwum lekarza
Kiedy jesteś na wakacjach, zbyt łatwo jest porzucić wszystko, co wiesz o zdrowym odżywianiu - a potem wrócić do domu, nie mogąc zapiąć spodni. Jednak, jak twierdzą eksperci, możliwe jest rozkoszowanie się ulubionymi potrawami i napojami podczas urlopu bez wynikającego z tego przyrostu wagi.
To prawda, że wakacje nie są czasem, aby spróbować schudnąć -- ale oni dont muszą umieścić dodatkowy karb na pasie, albo.
"Utrzymanie wagi jest realistycznym celem podczas wakacyjnych ucieczek", mówi Dawn Jackson-Blatner, RD, rzeczniczka American Dietetic Association.
Zanim więc zamówisz dodatkową pina coladę w barze przy basenie, rozważ pięć prostych strategii, aby uniknąć wakacyjnego przyrostu wagi:
Wakacyjna rada nr 1: Zaplanuj z wyprzedzeniem, aby zadbać o kondycję fizyczną.
Wakacje powinny być okazją do nabrania energii, odświeżenia się i zrelaksowania, a nie wymówką do zrobienia sobie przerwy od zdrowia. Planując wakacje, wybieraj miejsca, które pozwolą Ci zaangażować się w aktywność fizyczną, którą lubisz. Pamiętaj, że aktywność fizyczna jest przepustką do cieszenia się dodatkowymi kaloriami bez przybierania na wadze.
Na przykład Jackson-Blatner i jej rodzina szukają miejsc, w których mogą wziąć udział w wyścigach 5K. "To zabawa, kochamy to i budujemy nasze wakacje wokół działań, które możemy zrobić razem", mówi.
Jeśli bieganie nie jest w twoim stylu, rozważ miejsca, w których możesz spacerować lub wędrować, jeździć na rowerze, uprawiać sporty wodne, korzystać z hotelowych kortów tenisowych lub siłowni.
Bez harmonogramu pracy, który wymaga od Ciebie czasu, powinieneś być w stanie zmieścić się w zabawnych zajęciach fitness każdego dnia. Spaceruj po polu golfowym, graj w koszykówkę, pływaj, spaceruj, pływaj kajakiem, jeździj na rowerze, graj w tenisa - możesz to robić przez co najmniej godzinę każdego dnia.
Wskazówka wakacyjna nr 2: Bądź przygotowany
Kiedy podróżujesz, czy to samolotem, pociągiem, czy samochodem, przygotuj się na zdrowe jedzenie, abyś nie musiał jeść tego, co jest dostępne. Zacznij dzień od pożywnego śniadania, a następnie spakuj łatwe i satysfakcjonujące przekąski lub niewielki posiłek, np. kanapkę z indykiem z sałatą i pomidorem na pełnoziarnistym pieczywie, kawałek owocu i kilka pokrojonych warzyw z hummusem.
Opóźnienia i nuda są nieuniknione w drodze, ale te sytuacje nie są powodem do jedzenia przez całą dobę.
"Trzymaj się regularnego harmonogramu jedzenia, abyś był mniej narażony na pokusę zjedzenia wysokokalorycznych przekąsek i smakołyków między posiłkami" - mówi prezes American Dietetic Association Connie Diekman.
Wskazówka na wakacje nr 3: Unikaj katastrofy związanej z posiłkami
Jedzenie na mieście może stanowić największe wyzwanie dla uniknięcia wakacyjnego przyrostu wagi.
"W domu wiesz dokładnie, co wchodzi w skład przygotowywanego przez Ciebie jedzenia. Ale w restauracjach, to może być tajemnicą, a jedynym sposobem, aby upewnić się, że jest przygotowany w zdrowy sposób jest zadawać pytania i zrobić specjalne prośby," mówi Diekman, również Washington Universitys dyrektor żywienia.
Kluczem jest zamówienie po prostu przygotowane żywności, takie jak pieczone, broiled. lub grillowane mięsa i ryby.
"Łatwo jest kontrolować kalorie, jeśli trzymasz się z dala od smażonych, chrupiących lub kremowych pokarmów; trzymaj dodatki, takie jak ser i majonez; uzupełnij sałatki o niskotłuszczowe dressingi; pij wodę zamiast napojów gazowanych - proste rzeczy, które mogą ogolić kalorie i zrobić miejsce na specjalne smakołyki", mówi Blatner.
Inną strategią jest wynajęcie domu wyposażonego w kuchnię (lub przynajmniej grill) i dostęp do sklepu spożywczego, dzięki czemu można przygotować własną zdrową żywność i przekąski.
Wolisz nie ścielić łóżek i nie gotować? Poproś o lodówkę do pokoju hotelowego, w której będziesz mógł przechowywać zdrowe przekąski, takie jak niskotłuszczowy jogurt, ser, owoce, niskotłuszczowe mleko, smoothie i warzywa. Zdrowe przekąski pomogą Ci zarządzać głodem między posiłkami, więc nie będziesz głodny, gdy wyjdziesz coś zjeść.
Nawet bez lodówki możesz jeść zdrowe przekąski, które można przechowywać w lodówce, takie jak:
-
Orzechy
-
Nasiona
-
Trail mix
-
Zboże
-
Suszone owoce
-
Krakersy o niskiej zawartości tłuszczu.
-
Jednorazowe pojemniki z owocami
-
Masło orzechowe
-
Popcorn
-
Granola lub batony zbożowe
-
Ciastka ryżowe lub popcornowe
-
Krakersy grahamowe
Wskazówka na wakacje nr 4: Rozpieszczaj się z umiarem
Pozbawienie się jedzenia nie jest przyjemne, kiedy jesteś na wakacjach. Zamiast tego "należy zachować umiar, jeśli chodzi o kontrolowanie kalorii pochodzących ze smakołyków i alkoholu" - mówi Blatner.
Zjedz więc jedną gałkę lodów zamiast sundae lub podziel się tym dekadenckim deserem z towarzyszem posiłku.
Kiedy pijesz alkohol, kalorie szybko się sumują, zwłaszcza jeśli pijesz te wymyślne drinki z parasolką. Dlatego zaplanuj, kiedy będziesz pić napoje alkoholowe i ile ich spożyjesz.
Diekman sugeruje, aby napoje alkoholowe przeplatać bezalkoholowymi, bezkalorycznymi napojami, dzięki czemu pozostaniesz dobrze nawodniony i zmniejszysz całkowite spożycie kalorii. Zamawiając napoje alkoholowe, wybieraj te o niższej zawartości kalorii, takie jak lekkie piwo, spritzery do wina, wino, szampan lub napoje spirytusowe mieszane z wodą lub mieszankami dietetycznymi.
Porada wakacyjna nr 5: zmniejszaj porcje
Nawet podczas wakacji liczą się porcje, jeśli chcesz uniknąć przyrostu wagi.
"Ciesz się małymi porcjami tego, co lubisz, [i] jedz powoli, aby smakować jedzenie i czuć poczucie satysfakcji, radości i relaksu z wakacji", sugeruje Diekman.
Należy jednak pamiętać, że zaleganie przy stole może prowadzić do przejedzenia. Sugeruje, by przenieść spotkanie z dala od jadalni na werandę, balkon lub w inne miejsce, gdzie można podziwiać piękno wakacyjnego miejsca.
Jeśli należysz do grona osób, które lubią siedzieć przy stole godzinami, "usuń talerze i jedzenie oraz trzymaj pełne szklanki wody, abyś to Ty kontrolował sytuację, a nie jedzenie i napoje kontrolujące Ciebie" - mówi Diekman.
