Jak utrzymać się na właściwej drodze w podróży do utraty wagi?

Małe kroki torują drogę do długoterminowego sukcesu

Napisane przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Nie ma lepszego momentu niż teraz, aby podsumować, gdzie jesteś i dokąd zmierzasz w swojej podróży związanej z utratą wagi. Być może tracisz na wadze już od jakiegoś czasu i potrzebujesz małego bodźca, który pomoże Ci utrzymać wysoką motywację.

Zmiana starych nawyków na nowe i lepsze wymaga wytrwałości. Może nadszedł czas, aby stworzyć nowy plan lub pompować się rutyny fitness, aby utrzymać skalę igły poruszającej się w dół. Albo może po prostu trzeba wrócić do nawyku tych wypróbowanych i prawdziwych strategii utraty wagi:

• Ważenie się co tydzień

• Codzienne wypełnianie dziennika

• Zachowanie pozytywnego nastawienia

• Dobrze się wysypiać, aby utrzymać hormony głodu pod kontrolą

Radzenie sobie z głodem

Aby schudnąć i pozostać szczupłym, trzeba wiedzieć, jak jeść więcej za mniej (czyli mniej kalorii). Wszyscy wiemy, że głód jest piętą achillesową dietetyków o dobrych intencjach. To dręczące uczucie w żołądku może sprawić, że zrobisz rzeczy, które przysięgałeś, że nigdy więcej nie zrobisz - takie jak pożarcie całego pudełka pączków. Zasady kontroli głodu to:

• Planowanie z wyprzedzeniem i przewidywanie wahań głodu

• Nigdy nie wychodzić na dłużej niż kilka godzin bez pożywnego posiłku lub przekąski

• Dokonywanie lepszych wyborów, tak aby można było napełnić się pysznym jedzeniem, które jest odżywcze i satysfakcjonujące

Aby dłużej zachować sytość, wybieraj produkty bogate w białko i błonnik, takie jak orzechy, fasola, niskotłuszczowy nabiał, owoce, warzywa, zupy i pełne ziarna.

Wybierz odpowiednią żywność

W rzeczywistości większość twojego planu żywieniowego powinna składać się z owoców, warzyw, pełnych ziaren, niskotłuszczowego nabiału, fasoli, orzechów, chudego mięsa i owoców morza. Oczywiście, jest miejsce na kilka dodatków - to, co nowe wytyczne Departamentu Rolnictwa USA nazywają "kaloriami uznaniowymi". Ale jeśli najpierw zasilisz swój talerz dobrymi rzeczami, prawdopodobnie będziesz mniej skłonny do sięgania po te "uznaniowe" pokarmy.

Niektórzy członkowie, którzy odnieśli sukces, stosują "zasadę 80-20": trzymają się ściśle swojego planu żywieniowego przez 80% czasu i pozwalają sobie na luz (ale nie przesadzają!) w pozostałych 20%. To podejście jest bardzo praktyczne i sam je stosuję. Zachowuję dowolne kalorie na specjalne okazje lub weekendowe pobłażanie, a w tygodniu trzymam się planu żywieniowego i codziennych zajęć fitness.

Aby dać ci kilka pomysłów, jak zmieścić te siedem do dziewięciu porcji owoców i warzyw zalecanych przez nowe wytyczne dietetyczne, opracowałem przykładowe menu o wartości 1600 i 1800 kalorii. Oceń swój plan żywieniowy i zobacz, jak wypada na tle tych jadłospisów. Być może nadszedł czas, aby zmienić swój plan tak, aby zawierał więcej owoców, warzyw lub niskotłuszczowego nabiału.

Pełzanie po porcjach

Łatwo jest pozwolić, aby porcje stały się większe. A przecież kontrolowanie wielkości porcji jest jedną z najskuteczniejszych strategii kontroli wagi.

Jeśli twoje porcje zaczęły ci się wymykać, spróbuj:

• Używanie mniejszych talerzy

• Odmierzanie porcji za pomocą miarki

• Trzymanie się z dala od miejsc, które zachęcają do przejadania się, takich jak restauracje rodzinne lub bufetowe

Nie zapominaj o kontrolowaniu porcji przekąsek i posiłków!

Koledzy

Twój długoterminowy sukces w odchudzaniu zależy od wielu czynników, a badania wykazały, że wsparcie jest jednym z najważniejszych.

Jeśli masz przyjaciela lub ukochaną osobę, która Cię wspiera, masz się na kim oprzeć, gdy sytuacja staje się trudna. Więc jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, połącz się ze społecznością WLC -- lub swoją własną drużyną.

Pump It Up

Słyszałeś to już wcześniej, ale warto to powtórzyć. Regularna aktywność fizyczna zwraca się z nawiązką. Choć może być trudno zacząć, kiedy już podejmiesz zobowiązanie do włączenia ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, zaczniesz widzieć i czuć korzyści. A im więcej będziesz ćwiczyć i im ciężej będziesz pracować, tym większe będą te korzyści.

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość. Twoim ostatecznym celem powinno być 60-90 minut każdego dnia zgodnie z zaleceniami nowych wytycznych żywieniowych - ale pamiętaj, że każde ćwiczenie jest o wiele lepsze niż żadne.

Zapoznaj się z praktycznymi wskazówkami zawartymi w American Medical Association Family Medical Guide, 4th Edition, aby wpleść więcej ruchu w swój dzień:

• Wysiądź z autobusu przystanek lub dwa wcześniej i przejdź pieszo resztę drogi do pracy.

• Kiedy tylko możesz, korzystaj ze schodów zamiast z windy.

• Jeździj z dziećmi na rowerze lub ciągnij je po okolicy w wózku lub na sankach.

• Po obiedzie wybierzcie się na rodzinny spacer.

• Samodzielnie sprzątaj dom, pracuj w ogrodzie.

• Przy złej pogodzie przejdź się kilka razy po lokalnym centrum handlowym.

• W weekendy, zamiast chodzić do kina, planuj aktywne wyjścia, takie jak piesze wycieczki, jazda na nartach czy łyżwach. Możesz też pójść potańczyć!

• Podczas oglądania telewizji jeździj na rowerze stacjonarnym lub używaj ciężarków.

• Zabierz psa (lub starszego psa sąsiada) na spacer.

• Umyj i nawoskuj samochód.

• Zaparkuj na parkingu dalej od sklepu lub biura i przejdź do budynku.

• Skacz na linie!

Inch by Inch

Nie trać tempa -- kontynuuj wprowadzanie tych małych zmian, które powoli stają się częścią Twojego życia.

Dokonaj uczciwej oceny swoich obecnych nawyków żywieniowych i fizycznych, a następnie zrób listę sposobów, w jaki możesz je poprawić: zamień śmietankę do kawy na niskotłuszczowe mleko; chodź po schodach zamiast do windy; używaj lekkiego sosu do sałatek lub musztardy zamiast majonezu; przestań jeść po obiedzie. Kiedy już z powodzeniem wprowadzisz jedną zmianę, przejdź do kolejnej.

Z czasem te małe kroki utorują drogę do długoterminowego sukcesu.