Przekąska, która smakuje: Popcorn

'The Recipe Doctor' oferuje zdrowsze opcje dla ulubionej przekąski.

Napisane przez Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Większość moich koleżanek utożsamia chodzenie do kina z jedzeniem dużej ilości popcornu. Dla nich, nie zjedzenie popcornu w kinie to jak pójście na basen w stroju kąpielowym i z filtrem - i nie zanurzenie się w wodzie. To tylko część równania: filmy + popcorn = przyjemność!

Chociaż niekoniecznie mam takie same odczucia co do filmów i popcornu, zgadzam się, że popcorn może być nieodparty. Bardziej niż cokolwiek innego, myślę, że to z powodu tego odurzającego aromatu. Popcorn ma również długą historię w Stanach Zjednoczonych. A wraz z wynalezieniem popcornu w mikrofalówce, można śmiało powiedzieć, że pozostanie on w wielkim stylu.

Popcorn dostaje trochę pozytywnej prasy odżywczej te dni z wszystkich (zasłużony) hoopla nad korzyści zdrowotne z całych ziaren. To prawda, popcorn jest pełnym ziarnem! Analiza wartości odżywczych mówi sama za siebie (zwróć uwagę na zawartość błonnika, witamin i minerałów):

Zwykły popcorn (4 filiżanki)

Błonnik: 5 gramów Kalorie: 122 Białko: 4 gramy Węglowodany: 25 gramów Tłuszcz: 1,4 gramaTłuszcz nasycony: 0,2 grama Tłuszcz jednonienasycony: 0,4 grama Tłuszcz wielonienasycony: 0,6 grama (0,6 grama kwasów tłuszczowych omega-6) B-1, B-2, B-3, B-6 i kwas foliowy: 6% zalecanego dziennego spożycia (RDA)Magnez: 16% RDASelen: 8% RDACynk: 10% RDA

Problem w tym, że jest pewien haczyk, jeśli chodzi o zwykły popcorn, który można prażyć na powietrzu: Czy słowo "karton" coś Ci mówi? W dzisiejszych czasach większość z nas lubi smak i wygodę popcornu z mikrofalówki. Ale kiedy sprawdzisz etykiety żywieniowe na niektórych rodzajach popcornu z mikrofalówki (np. o smaku "kinowym"), zauważysz duży skok w zawartości tłuszczu i kalorii. Przyjrzyj się:

Orville Redenbacher "kinowy" rodzaj popcornu do mikrofalówki (1/3 torebki; około 4 filiżanki)

Kalorie: 170 Tłuszcz: 12 gramówTłuszcz nasycony: 2,5 grama.

Trans Fat Alert

Tłuszcze trans mogą być kolejnym problemem w przypadku popcornu z mikrofalówki. Chociaż niektóre marki mają etykiety z napisem "bez tłuszczów trans", ich listy składników mogą mówić co innego. Większość odmian popcornu do mikrofalówki (poza "light") wymienia "częściowo uwodorniony olej sojowy" jako drugi składnik. A częściowo uwodorniony cokolwiek zwykle przekłada się na pewne tłuszcze trans.

Producenci mogą powiedzieć "bez tłuszczów trans", ponieważ jest mniej niż 0,5 grama tłuszczu trans na wielkość porcji (która w niektórych przypadkach wynosi 1 filiżankę popped). Dobrą wiadomością jest to, że jeśli wybierzesz mniej tłuste rodzaje popcornu do mikrofalówki, otrzymasz zarówno mniej tłuszczu całkowitego, jak i mniej tłuszczu trans.

Przygotowanie zdrowszego popcornu

Wydaje mi się, że jeśli chodzi o zrobienie zdrowszego popcornu w domu, masz trzy opcje:

1. Możesz go upiec na powietrzu, a następnie dodać odrobinę masła lub margaryny o dobrym smaku. Możesz posypać go również serem cheddar w proszku lub tartym parmezanem.

2. Możesz wybrać jedną z opcji mikrofalowych light, które mają mniej tłuszczu, mniej kalorii i często, mniej sodu niż zwykłe typy mikrofalowe.

3. Można pop go staromodny sposób, nad piecem, z niektórych oleju rzepakowego w ciężkim dnie patelni z pokrywką (lewo lekko uchylone, aby umożliwić ucieczkę pary). Jeśli używasz 1/2 filiżanki popcornu w 1 łyżce oleju rzepakowego, oto jak jedna porcja (około 4 filiżanki popped) dodaje do:

Kalorie:160 Tłuszcz: 6 gramów tłuszczu Tłuszcz nasycony: 0,3 grama tłuszczu nasyconego I TUTAJ DOBRA NOWINA! Jedna porcja daje Ci również 0,4 grama roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Myślenie poza pudełkiem

Prawda jest taka, że większość z nas nie jest gotowa na rezygnację z szybkiego i łatwego popcornu z mikrofalówki. Ale rozszerzmy trochę nasze opcje.

Zamiast jeść go prosto z torebki w mikrofalówce, co powiesz na mieszankę z popcornu, suszonej żurawiny i prażonych migdałów - może nawet posypanych białą czekoladą? A co byś powiedział na włoską wersję zwykłego popcornu z masłem? Jeśli uważasz, że nie lubisz lekkiego popcornu z mikrofalówki, może jeden z tych łatwych przepisów zmieni twoje zdanie.

Magiczny Popcorn Śródziemnomorski

Dziennik jako: 1/2 filiżanki "pokarmów skrobiowych z tłuszczem"

1 torebka jasnego popcornu do mikrofalówki, wysypana (około 9 filiżanek) 1 łyżka oliwy z oliwek 1 1/2 łyżeczki włoskiej mieszanki przypraw 1 łyżka startego parmezanu

Umieść popcorn w dużej misce. Skropić równomiernie oliwą z oliwek, a następnie dodać włoskie zioła i starty parmezan. Wymieszaj, aby dobrze się wymieszać. Przechowywać w szczelnej plastikowej torbie i spożyć w ciągu 2 dni.

Plon: 3 porcje

Na porcję: 121 kalorii, 3 g białka, 12,5 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu, 1,2 g tłuszczu nasyconego, 2 mg cholesterolu, 2,5 g błonnika, 125 mg sodu (jeśli używasz popcornu z mikrofalówki o niższej zawartości sodu). Kalorie z tłuszczu: 49%.

Popcorn Trail Blaze Mix

Dziennik jako: 1/2 filiżanki "musli" LUB 1 łyżka orzechów + 1/2 filiżanki "żywności skrobiowej bez dodatku tłuszczu"

1 torebka jasnego popcornu do mikrofalówki, wysypana (około 9 filiżanek) 1/2 filiżanki suszonej żurawiny (np. Craisins o smaku wiśniowym) 1/2 filiżanki prażonych niesolonych migdałów

Umieść wszystkie składniki w dużej misce i podrzuć razem. Lub dodać połowę składników do każdego z 2 galon-size sealable plastikowe torby i rzucać, aby wymieszać.

Plon: 4 porcje

Na porcję: 200 kalorii, 5 g białka, 25 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 4,1 g błonnika, 68 mg sodu (jeśli używasz mniej sodowego popcornu z mikrofalówki i migdałów bez dodatku soli). Kalorie z tłuszczu: 43%.