Z archiwum lekarza
Pasek musi iść w górę; guma w bieliźnie tworzy geometryczny wzór na twojej talii; suszarka zdaje się wszystko kurczyć. To jest przyrost wagi!
A jeśli jesteś jak wielu ludzi, waga może przechylić się aż 10 funtów, zanim nawet zdasz sobie sprawę, że to się dzieje.
"Niektórzy ludzie przybierają na wadze za każdym razem, gdy następuje zmiana w ich normalnej rutynie. To, co robią, nie pozwala im jeść w taki sposób, jak wcześniej, więc dodatkowe kilogramy zaczynają się pojawiać" - mówi Susan Kraus, MS, RD, dietetyk kliniczny w Hackensack University Medical Center w New Jersey.
Ale czy jest to wynik nadmiernej ilości kolacji w restauracji, kilka zbyt wielu okrążeń wokół stołu z ciastkami na statku wycieczkowym, lub dlatego, że zostałeś odsunięty na bok z kontuzją fitness, jeśli jesz więcej lub mniej się ruszasz, przyrost masy ciała będzie wynikiem.
I, jak mówią eksperci, jeśli nie stracisz tych dodatkowych kilogramów od razu, możesz być w jeszcze większej niespodziance w dół drogi.
"Ludzie zastanawiają się, jak to się stało, że między 20 a 50 rokiem życia przybyło im 50 kilogramów. Ale jeśli dodać tylko dwa lub trzy funty rocznie, co roku -- są te dodatkowe funty, a ty nawet nie zdają sobie sprawy, jak to się stało," Kraus mówi lekarz.
Innym punktem na korzyść złapać, że przyrost masy ciała wcześnie? Im dłużej trzymasz go na, tym trudniej jest go zdjąć.
"Im dłużej jesteś przy określonej wadze, tym większa szansa, że twoje ciało będzie postrzegać tę wagę jako normalną -- więc kiedy spróbujesz diety, będzie postrzegać to jako nienormalne i wysyłać sygnały, aby to skorygować, jak głód i pragnienia", mówi Robert Yanagisawa, MD, dyrektor programu zarządzania wagą w Mt. Sinai School of Medicine w Nowym Jorku.
Nawet jeśli przyrost masy ciała nie wymyka się spod kontroli, czasami dodanie zaledwie pięciu lub 10 dodatkowych funtów wystarczy, aby zagrozić zdrowiu, mówi Yanagisawa.
"Wszystko zależy od tego, gdzie jesteś w momencie przybierania na wadze", mówi. "Jeśli twój BMI (wskaźnik masy ciała) jest już wysoki; jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, lub cukrzycę, na przykład; jeśli przyrost powoduje skok w rozmiarze talii; wtedy nawet niewielka ilość dodatkowej wagi może zagrozić twojemu zdrowiu".
Sprawdzanie przyrostu masy ciała: Where to Start
Jeśli miałeś przerwę w swojej normalnej rutynie żywieniowej -- z powodu sezonu wakacyjnego lub wakacji, na przykład -- może wystarczy powrócić do poprzednich nawyków żywieniowych, aby stracić dodatkową wagę, mówi Yanagisawa.
"Być może nawet nie musisz stosować diety, per se, ale jeśli po prostu zaczniesz jeść tak, jak przed przytyciem i jeśli zrobisz to od razu, możesz być w stanie zrzucić te dodatkowe kilogramy bez większych problemów", mówi Yanagisawa.
Jednocześnie, przestrzega, może to nie być tak łatwe, jak się wydaje.
"Kiedy już przejadasz się przez kilka tygodni, łatwo jest powiedzieć: 'Co to jest jeszcze jedno ciasteczko lub jeszcze jeden kawałek czekolady?'. Kiedy jesteś w mentalności jedzenia więcej, łatwo jest utrzymać jedzenie więcej i nie wrócić do tego, jak jadłeś, zanim przyjąłeś wagę," mówi.
Jeśli okaże się, że tak jest w twoim przypadku, bardziej formalna dieta może być konieczna, nawet tylko przez kilka tygodni.
"Niektórzy ludzie po prostu potrzebują mentalności bycia na diecie, aby trzymać się planu żywieniowego", mówi.
Przy wyborze diety, mówi ekspert zarządzania wagą Abby Aronowitz, PhD, szukaj takiej, która jest zrównoważona, ale skupia się na niższym spożyciu kalorii niż to, co jadłeś.
"Najważniejszym narzędziem do utraty wagi nie jest żywność, którą jesz, ale że spalasz więcej kalorii niż przyjąłeś", mówi.
Aronowitz sugeruje wziąć pióro do papieru i zorientować się, ile kalorii jadłeś, zanim zyskałeś wagę, a następnie wybrać plan żywieniowy, który spada nieco poniżej tej liczby.Sprawdzanie wzrostu wagi: Where to Start
Sztuka odchudzania
Jeśli formalny plan dietetyczny nie jest dla Ciebie, nadal możesz osiągnąć swoje cele związane z wagą, jeśli opanujesz subtelną sztukę "ograniczania", mówią eksperci.
Jednym z najlepszych sposobów jest zmniejszenie spożycia przekąsek i smakołyków -- obszar, w którym leży większość naszych pustych kalorii, mówi Kraus.
"Możesz jeść swoje regularne posiłki, a nawet mogą to być obfite posiłki, ale powinieneś wyciąć lub przynajmniej ograniczyć desery, słodycze i smakołyki między posiłkami", mówi Kraus. "I uważaj na przerwę na kawę; to może być zabójca diety".
Po prostu nie możesz zrezygnować z deserów? Jedz wszystko, co jadłeś wcześniej, mówi Aronowitz. Po prostu nie jedz wszystkiego.
"Pozostaw ponad kilka kęsów wszystkiego na talerzu -- lub wykop trochę przed wykopaniem, jeśli czujesz, że chcesz zjeść całość", mówi.
Inna strategia: Zastąp niskokaloryczny płynny posiłek lub baton odżywczy dla jednego regularnego posiłku dziennie.
"Ponownie, chodzi o to, aby przyjąć mniej kalorii niż przyjmowałeś, gdy zyskałeś dodatkowe kilogramy, i to naprawdę nie ma znaczenia, jak to robisz, tak długo, jak to robisz", mówi Aronowitz.
W rzeczywistości nie trzeba wycinać wielu kalorii, aby stracić nawet do 10 funtów.
"Aby stracić jeden funt wagi, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 kalorii C, co w ciągu siedmiu dni wynosi 500 kalorii dziennie", mówi Kraus.
Chociaż może się to wydawać dużo, oferuje ona taki przykład:
-
Zastąp wodę lub niesłodzoną mrożoną herbatę jedną puszką napoju gazowanego i zaoszczędź około 200 kalorii.
-
Użyj beztłuszczowego mleka zamiast pół na pół i zaoszczędź aż 100 kalorii.
-
Zjedz jedną kostkę sera mniej i zaoszczędź kolejne 100 kalorii.
-
Wytnij tylko cztery małe ciasteczka i zaoszczędź 160 kalorii.
"To już ponad 500 kalorii, a prawie byś nie zauważył" - mówi Kraus.
W tym samym czasie, mówi Aronowitz, nie zakładaj po prostu, że twoja "redukcja" działa.
"Wejdź na wagę i jeśli w ciągu kilku tygodni waga się nie zmieni - a zwłaszcza jeśli wydaje się, że przytyłaś - będziesz musiała zmienić swoją strategię", mówi Aronowitz.
Urozmaicić ćwiczeniami
Jeśli redukcja lub nawet pełnowartościowa dieta nie przynoszą rezultatów, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć ilość ćwiczeń, zanim zobaczysz rezultaty.
"Aby skutecznie schudnąć, naprawdę powinieneś połączyć cięcie kalorii z ćwiczeniami. Jedno z nich nie jest tak skuteczne jak dwa razem" - mówi Yanagisawa.
Jeśli jesteś już na wysokim poziomie ćwiczeń, mówi, że małe cięcia w spożyciu żywności i niewielki wzrost aktywności fizycznej powinny wykonać zadanie. Jeśli jednak jesteś kanapowcem, musisz zacząć się naprawdę ruszać, zanim zobaczysz, że kilogramy się rozpływają.
A czy można stracić te dodatkowe 10 funtów przez same ćwiczenia? Eksperci twierdzą, że to mało prawdopodobne.
Mówi Yanagisawa: "Gdybyś był w stanie wykonać taką ilość ćwiczeń, jaka byłaby potrzebna do spalenia 10 funtów bez stosowania diety, to prawdopodobnie nigdy nie zyskałbyś tych 10 funtów na początek!".
