Kiedy nie potrzebujesz "diety"

Utrata dodanych wakacyjnych kilogramów jest tak prosta, jak wyeliminowanie 100 kalorii dziennie.

Written by doctor Editorial Contributors From the doctor Archives

Być może w ciągu ostatnich kilku tygodni przytyłeś - dodatkowa porcja tłuczonych ziemniaków tu, kawałek ciasta orzechowego tam, dwa lub trzy świąteczne przyjęcia pełne drinków i przekąsek - i okazało się, że 2 stycznia jesteś o 5 funtów cięższy niż 2 grudnia. A może nosiłeś dodatkowe 5 lub 10 funtów przez cały rok i podjąłeś to klasyczne postanowienie noworoczne: Czas zrzucić wagę.

Nie potrzebujesz The Zone dostarczającej posiłki do Twoich drzwi, dożywotniego członkostwa w Bally's ani Bowflexa w Twoim salonie, mówi dr Madelyn Fernstrom, dyrektor Centrum Kontroli Wagi Uniwersytetu w Pittsburghu i zastępca dyrektora Centrum Żywienia UPMC. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę strategii -- i trochę cierpliwości.

"Wycinając 100 kalorii dziennie, można stracić około funta miesięcznie, a do lata będziesz miał wszystkie te wagi off", mówi Fernstrom (pamiętaj, że to jest cięcie 100 kalorii dziennie z normalnegocaloric intake, a nie przesadzone wersji wakacje). "To przez robienie prawie nic. To naprawdę nie jest takie trudne."

Naprawdę? OK, więc gdzie znajdziesz te kalorie i jak je przyciąć? Fernstrom ma kilka wskazówek:

• Zapisuj to, co jesz. "To brzmi lamersko" - wyznaje - "ale działa. Pomaga nadać ci strukturę". Nie musisz tego robić miesiącami, ale jeśli zanotujesz każdy kęs, który trafia do twoich ust przez tydzień, zobaczysz, gdzie są twoje słabe punkty i gdzie możesz "wyciąć tłuszcz".

• Zjedz śniadanie. Tak, masz obcinać kalorie, a nie je dodawać. Ale jeśli próbujesz głodzić się rano, aby później móc jeść więcej, prawdopodobnie skończysz z większą ilością kalorii niż zaoszczędzisz. Aby zachować smukłe śniadanie, posmaruj tosty dżemem zamiast masłem, zastąp mleko pełnotłuste chudym lub zastąp jajka sadzone jajkami sadzonymi.

• Nie pij żadnych kalorii. Z wyjątkiem chudego mleka, mówi Fernstrom, unikaj picia czegokolwiek, co dodaje do twojej sumy kalorii. "Nie pij swoich owoców, zjedz je", mówi. "To jest znacznie bardziej sycące i daje ci błonnik, którego potrzebujesz".

• Nie skąpić na białku. "Będziesz później głodny, jeśli to zrobisz", mówi. "Białko jest biologicznie satysfakcjonujące". Jeśli masz sałatkę na lunch, wrzuć do niej tuńczyka lub grillowanego kurczaka, który podtrzyma cię przez popołudniowy głód przekąsek (aby zaoszczędzić kalorie: upewnij się, że jest to tuńczyk zapakowany w wodę, a nie w olej; zastąp grzanki równie chrupiącym selerem naciowym; i zdecyduj się na niskokaloryczny dressing zamiast sera bleu).

• Jedz wszystko pałeczkami. Pałeczki nie są już tylko w chińskich restauracjach - zmuszają do zwolnienia tempa i jedzenia małymi kęsami. Będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem i będziesz mieć czas, aby zauważyć, kiedy jesteś pełny (a jeśli jesz po chińsku, poproś o brązowy ryż zamiast białego).

• Zupa to twój przyjaciel. Przejrzyste zupy, takie jak pomidorowa, z kurczaka i warzywna (nie z pieczonych ziemniaków i sera, proszę!) dają poczucie sytości bez dodawania zbyt wielu dodatkowych kalorii.

• Zaopatrz się w przekąski zaspokajające głód. Uwielbiasz słodycze? Zamień resztki ciasta na bezcukrową galaretkę i bezcukrowe Popsicles, z których wiele ma 60 lub mniej kalorii (galaretka waży zaledwie 10 kalorii). Lub wziąć torbę mrożonych jagód, mikrofalówka jagody, i umieścić trochę Splenda na wierzchu. Jeśli słony i chrupiący jest twój upadek, upuść popołudniową torbę chipsów ziemniaczanych na minibag Orville Redenbacher's SmartPop popcorn. Przy 110 kaloriach, oszczędzasz od 40 do 50 kalorii w stosunku do "porcji" większości chipsów.

Zwiększ ilość spalanych kalorii

Odcinając 100 kalorii dziennie, możesz również zwiększyć liczbę spalanych kalorii - i nie potrzebujesz do tego siłowni. Najlepszą inwestycją, jaką możesz poczynić w celu zwiększenia ilorazu ćwiczeń, mówi Fernstrom, jest krokomierz. Możesz kupić krokomierz za mniej niż 10 dolarów, a nosząc go przez zaledwie tydzień, będziesz miał znacznie lepsze pojęcie o tym, jak aktywny (lub nieaktywny) jesteś.

"Zawsze przeceniamy naszą aktywność fizyczną i nie doceniamy naszego spożycia kalorii" - mówi Fernstrom. "Jeśli twój krokomierz pokazuje, że chodzisz mniej niż 10 000 kroków dziennie, nie ruszasz się wystarczająco". Dla przeciętnej osoby, chodzenie 1 mili -- lub około 2500 kroków -- spala średnio 100 kalorii. To oczywiście będzie zależało od osoby, terenu, po którym się chodzi, prędkości, z jaką dana osoba chodzi, itd.

"Oczywiście, możesz iść na siłownię i zrobić to na bieżni lub eliptycznej bieżni, ale nie musisz" - mówi Fernstrom. "Wielu ekspertów zaleca, aby uzyskać 45 minut dziennie trwałego ćwiczenia, ale to często nierealistyczne. Już 30 minut skumulowanej aktywności jest dużą pomocą." Więc nie stresuj się -- włącz kilka minut aktywności tu i kilka minut tam:

• Przejdź się po centrum handlowym. Zanim przejrzysz te powakacyjne wyprzedaże, zrób kilka okrążeń wokół centrum handlowego. A wiesz, że powinieneś zaparkować na jak najdalszym miejscu od wejścia, prawda?

• Bądź nieefektywny. Nie zbieraj całego prania przed zaniesieniem go na dół (lub na górę); zamiast tego zrób dwie wycieczki, lub trzy, lub cztery. Zastosuj tę samą zasadę przy wnoszeniu zakupów lub ładowaniu samochodu na wycieczkę.

• Rób przerwy w pracy. Co kilka godzin wstań od biurka i przejdź się kilka razy wokół bloku, lub jeśli pogoda jest zła, uderz na klatkę schodową i zrób kilka spacerów w górę i w dół po tylu piętrach, ile zdołasz. (Rok po wyprowadzce z mieszkania na piątym piętrze przytyłam pięć kilogramów i jeden rozmiar dżinsów, nie zauważając tego. To się sumuje!).

Na koniec pamiętaj: nie ma nic złego w oszukiwaniu. Prawdopodobnie przyzwyczaiłeś się do bycia samowystarczalnym podczas wakacji, a przejście od wszystkich smakołyków do ścisłej regimentacji to przepis na rzucenie palenia. "Nie ma złych pokarmów, są tylko złe porcje", mówi Fernstrom. "Zrób plany, aby leczyć się przy okazji, a będziesz lepiej trzymać się swoich planów. Kiedy w środę zjesz jabłko na deser, obiecaj sobie kawałek szarlotki na deser w sobotę. Naucz się mówić: 'Nie nigdy -- tylko nie teraz'".